pompki

Pon: klata + przod/bok barkow + triceps Klatka Wyciskanie na płaskiej sztanga 5x10 Wyciskanie na skośnej sztangielkami do góry 4x10 Rozpiętki 3x10 Barki przód/bok Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie sztangielek na boki 4x10 Triceps Pompki na poręczach 5x10 Francuskie wyciskanie jednorącz 4x10 Wt: - Sr: plecy + tyl barkow + [...]

[...] + brzuch Plecy podciąganie zza głowy 2xMax Sciąganie drążka w wyciągu górnym 8/8/10 Przyciąganie drążka siedąc do klatki 8/8/8 podciąganie końca sztangi 10/10/8 Triceps pompki na poręczach 3xMax wyciskanie Francuskie siedząc 8/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym (chwyt wąski) 10/8/8 Brzuch brzuszki 5x20p wznoszenie nóg w opadzie 5x20p [...]

Jeśli chodzi o brzuch to pompki na ławce skosnej 3 serie po 12 pow. najlepiej z obciązeniem:)

a jak wyglądają te pompki na ławce skośnej, bo ja znalazłem na brzuch taki plan: -4s 25p brzuszki -4s 20p unoszenie kolan do klaty z ugiętymi nogami w zwisie (ja stosuje podchwyt- kont prosty w łokciu, pracują bicepsy) -4s 25p skręto brzuszki -4s 20p unoszenie prostych nóg w zwisie (pracują bicepsy) i właśnie o te bicepsy się rozchodzi żeby miały [...]

[...] na dwugłowy 4s 5. łydki 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 3. wyciskanie hantli 3s 4. tylne aktony 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s IV DZIEŃ PLECY 1. martwy ciąg 4s 2. [...]

Dostęp do siłowni mam w poniedziałki i czwartki, w soboty i niedziele mogę ćwiczyć w domu na wolnych ciężarach ale nie mam stojaków ( i niestety w najlbiższej przyszłości nie dokupię). Jest ławeczka, hantle, sztanga. Wymyśliłem więc taki SPLIT: Poniedziałek: ------------- NOGI,GRZBIET,TRICEPS 1.Przysiad tylni RAMPA 2.Wspięcia na palce - ciężar z [...]

TRENING 07.02.2010 czas trwania treningu: 1h Spinanie kolan w leżeniu płasko 15/15/15/16 Przysiady z obciążeniem 15/15/15/15 Wykroki w przód z hantlami 7/7/7/7 Pompki klasyczne 16/16/16/21 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 15/15/15/15 Wyciskanie na barki/Unoszenie ramion w przód 15/15/15/15 Uginanie ramienia za sztangielką w siadzie [...]

[...] skoro ci"wchodzą" Jeszcze inny rozkład: Wyciskanie sztangi na skosie w dół 4 serie wyciskanie na skosie w góre 4 serie rozpiętki 4 serie Kolejny rozkład: pompki na poręczach w wersji na klate 4 serie wyciskanie na skosie w górę 4 serie rozpiętki 4 serie I jeszcze inny rozkład: wyciskanie hantli z supinacją na płasko 4 serie [...]

Jeśli 3 dni to Pon: nogi + brzuch Wt: Sr: klata + przod/bok barkow + triceps Czw: Pt: plecy + tyl barkow + biceps KLATKA Wyciskanie sztangi plasko 5x10-6 Hantle skos 4x12-8 Rozpietki 3x12-10 BICEPS Uginanie ze sztanga szeroko 4x12-8 Modlitewnik wasko 4x12-10 NOGI Przysiady szeroko 5x10-6 Suwnica wasko 4x12-8 Zuraw 4x10-8 Uginanie podudzi [...]

daj jeden zestaw objętościowy bo nie masz dużo sprzętu A Wyciskanie płasko 3s Wyciskanie skos lub pompki z nogami wyżej 2s Rozpiętki 2s Wyciskanie z klatki 3s Unoszenie w opadzie 2s Wyciskanie francuskie 3s B Przysiady 3s Wykroki 3s Wspięcia na palce 3s Podciąganie nachwytem 3s Wiosłowanie 3s RDL 3s Uginanie ze sztangą 3s pzdr Zmieniony przez - [...]

Pompki na poreczach w wersji na klatke 5x10-6 Wycisk skiskajacy na lawce plaskiej 4x10-8 Krzyzowanie linek 3x15-12 Tylko, ze do zbudowania dobrego srodka klatki potrzebna jest niestety masa. Sprobuj tego treningu, no ale bez masy nigdy nie bedzie to dobrze wygladac. Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-07 23:15:01

Krótkie A. - Przysiad 5x 8 5 4 2 1 - WL 5x8 6 4 2 1 - Wiosłowanie w opadzie 5x8 6 4 2 1 - Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) . - Brzuch - Łydki B. - Przysiad 5x8 6 4 2 1 - Wyciskanie w staniu 5x8 6 4 2 1 - Martwy Ciąg klasyk 5x8 6 4 2 1 - Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps. - Brzuch - Łydki Czy mogę zastosować taka [...]

Czy mogę zastosować taką swoja kombinacje dodałem klatę i wiosłowanie w każdym treningu A. - Przysiad 5x - WL 5x - Wiosłowanie w opadzie 5x - wyciskanie na barki 5x - Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) . - Brzuch - Łydki B. - Przysiad 5x - Wyciskanie w lezeniu 5x - wiosłowanie 5x - MC 5x - Podciąganie podchwytem 3 serie , max [...]

[...] 4x20 BARKI 1.wyciskanie za głowę 12-10-8-6 2.wznosy w bok 4x10-12 3.wznosy w opadzie 3x10-12 Bruch i kaptury PT. PLECY 1.podciąganie na drążku 4x max 2.ściaganie bloczka do karku 12-10-8-6 3.podciąganie sztangi w opadzie 3x10 4.unoszenie konca sztangi 3x10 TRICEPS 1.wyciskanie wąsko 12-10-8-6 2.pompki na poręczach 3xmax 3.ściąganie bloczka 3x10

Witam.Proszę o ocenę mojego domowego planu na masę. Waga 60kg Staż 5 miesięcy Wzrost 172cm Cel masa 1..Mięśnie klatki piersiowej -rozciąganie expanderem sprzed klatki -pompki szerokie rozstawienie 2.Mięśnie grzbietu -podciąganie na drążku -martwy ciąg 3.Bicepsy -unoszenie przedramion z hantlą -unoszenie przedramion w oparciu o kolano 4.Tricepsy [...]

[...] sztangi na skosie dodatnim 3s 10-10-8 65kg, 67kg(65kg+2kg), 70kg(68kg+2kg) (klatka ok) Barki: -wyciskanie hantli siadzie 3s 12-10-10 2x14kg, 2x16kg, 16kg (ok) Tricps: -pompki tyłem 3s max (powtórzenia robiłem dość szybko co o dziwo okazało się dobrym posunięciem tric spompowany) Biceps: -młotki 2s 12-10 2x16kg, 2x 16kg (jeżeli chodzi o bic [...]

Witam, wklejam plan do oceny. A1(Poniedziałek): -KLATKA: a)Wyciskanie sztangi na płaskiej.4s b)Rozpiętki.2s -BARKI: a)Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy.3s b)Unoszenie sztangielek bokiem.3s -TRICEPS: a)Wyciskanie francuskie.2s b)Pompki w podporze tyłem.2s A2(Czwartek): -KLATKA: a)Wyciskanie sztangi skos.4s b)Rozpiętki.2s BARKI: a)Unoszenie ramion [...]

[...] Co do treningu wysokogórskiego- tak, jak najbardziej wpływa na podniesienie jego poziomu. Treninig z balonikiem - wydajem mi się, ze to raczej może wpłynąc na siłę mięśni w klatce piersiowej i ewentualne minimalne zwiększenie pojemności płuc - są w sprzedaży specjalne jakby "pompki" przez które oddychasz z wywołanym oporem. pzdr M

[...] -wyciskanie sztangi zza karku 2s powtórzeń 12 -podciąganie sztangielek do brody 2s powtórzeń 12 Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s powtórzeń 12 - martwy ciąg na lekko zgiętych nogach 2s powtórzeń 12 Tricepsy: - wyciskanie francuskie 2s powtórzeń 12 - odwrotne pompki 2s powtórzeń 12 Bicepsy: - Uginanie ramion na ławce skos 2s powtórzeń 12 Oceniajcie

Witam trenuje split 4x w tygodniu ale brakuje mi czasu dlatego chce zmienić mój plan na FBW 3x tyg. Proszę o sprawdzenie Trening na masę Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi [...]