pompki

[...] piwnicy: laweczki, hantle, lamany gryf, drazek, skakanka. Ostatnio czytalem o treningu 5x5 a oto on: Poniedzialek- klata+triceps 1) wyciskanie na plaskiej szerokim 5x5 2) T-pompki 2x8-10 3) rozpietki 2x8-19 4) wyciskanie na plaskiej waskim 5x5 5) francuskie 2x8-10 6) hantla zza glowy 2x8-10 Sroda nogi+barki 1)wyciskanie zza glowy 5x5 2) [...]

Witam mam na imię Daniel mam 17 lat Dziennik treningowy zakładam po to żeby motywował mnie do działania mój staż to około 5-6 miesięcy obecnie 2 miesiące bez przerwy mój cel to redukcja tłuszczu później będe masować :) Informacje: Wiek: 17 Wzrost: 186cm Waga: 92kg Staż treningowy: 6mc Wymiary: Ramię: 36 Przedramię: 31cm Obwód pasa: 88cm Obwód [...]

Sroda (barki, bic, kaptury) Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy (na maszynie) (10-8-8-6) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10-8-6) Arnoldki (10-8-6) i jeszcze jedno cwiczenie ale nie wiem jak sie nazywa wyglada tak: jest to cwiczenie na maszynie siedzi sie na lawce z oparciem na plecy i wykonuje podobny ruch jak przy wyciskaniu sztangielek [...]

Witam mam na imie Juan i szukam rady. A wiec od 2 miesiecy chodze na silowanie kiedys chodzilem wczesniej ale to dawno temu i nie prawda :) .. teraz postanowilem sie wziasc za siebie i tu wlasnie sie zaczyna mialem juz ACT przez te 2 miechy i wlasnie co teraz myslalem zeby przejsc do treningu 4 dniowego wiec:) Cel: Masa Priorytet: Plecy I [...]

[...] niestety nie pilnowałem za bardzo makro i mam wrażenie, że wtedy stałem się bardzo skinny-fat. Zacząłem ćwiczyć siłowo w listopadzie 2023. Nie potrafiłem zrobić ani jednej pompki, czy się podciągnąć, na płaskiej robiłem ledwo 30 kg. W grudniu wszedłem na masę, to faktycznie pomogło, jadłem wtedy 2800 kcal, 160-180 g białka, do 80 g tłuszczów, [...]

[...] unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 12- 10 - Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12 Triceps - Siedząc, francuskie wyciskanie sztangielki 4x 12- 10 - Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 4x 12- 10 - pompki na poręczach 2 x max Brzuch

[...] itd.) Wt. siłownia Śr. rolki czw. rower pt. siłownia sob. rower nie. luz lub rower (zależy jak noga podaje ) Mój trening na siłowni to 2 serie ćwiczeń ogólnorozwojowych tj. pompki, brzuszki, mięśnie 2głowe, drążek, ławeczka (40kg, 20powtórzeń), wiosłowanie sztangą, opady tułowia z pustą sztangą na barkach i ćwiczenia na nogi zadawane przez [...]

[...] sztanga siedzac ( bo nie mam lawki w domu) 3 serie x7 2.Wyciskanie francuskie jednoracz hantlem 3 serie x8 3.prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tulowia 3 serie x6 4.pompki w podporze tylem 3 serie x10 KLATA 1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie x8 2.Wyviskanie sztangi na lawce skosnej w gore 3 serie x8 3.Rozpietki 3 serie x13 [...]

[...] 5x5 OHP, do brody, na tyle aktony i jeszcze dobieram cotygodniowo cos jeszcze na tric wyciskanie sztangi waskim chwytem wyciskanie fransuckie gryem mocno lamanym lezac albo pompki diamentowe/francuskie 4 dzien nogi + kaptury przysiady wykroki prasa przodem siedzac wznosy na lydki szrugsy hantlami/sztanga oczywiscie nie robie tego wszystkie dzien [...]

[...] "Nagiego Wojownika" Paula i zastosowałem go przez 3 tyg (potem niestety przyszła sesja poprawkowa) z całkiem niezłym skutkiem - na koniec mogłem zrobić 5-6 pistoletów i 2 pompki na jednej ręce (choć technicznie raczej kiepskie, ale podłogi klatą dotykałem). Doszedłem do wniosku że trening w domu jest odpowiednim wyjściem i postanowiłem w roku [...]

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]

[...] 3xmax 4. SERIA ŁĄCZONA: wyciskanie w siadzie na maszynie+rozpiętki na maszynie+krzyżowanie linek wyciągu stojąc- 3x max 5. przenoszenie hantli leżąc3xmax Triceps: 1.pompki na poręczach 3x8,10,max 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąć 3x8,10,max 3. prostowanie ramion na wyciągu (nachwytem) stojąc 3xmax 3. prostowanie ramienia ze [...]

Witam ponizej macie moj plan, chcialbym zeby ocenil go ktos kto zna sie na żeczy 1 Dzień Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8 Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół Rozpiętki na płasko Pompki na poręczach Wyciskanie francuskie sztangielką Prostowanie ramion na wyciągu 2 Dzień [...]

Witam! Mój staż treningowy to okolo 4 miesiace ktory za duzych efektow mi nei dal bo nie stosowalem diety, ale sadze, ze nauczylem sie za ten czas poprawnej techniki wykonywania cwiczen ;). I czy dobry sposob jest, ze kazda partie bede cwiczyl raz w tygodniu czyli ustalam dzien 1 - poniedzialek, dzien 2 wtorek, dzien 3 sroda i dzien 4 czwartek i [...]

Witam. Proszę o ocenę mojego planu FBW. W układaniu go opierałem się na planie autorstwa Riona. Ćwiczyłem wcześniej planem split partia 2x w tygodniu. Teraz postanowiłem zabrać się za FBW, ponieważ przeczytałem tu, że jest to najskuteczniejsza metoda treningu na początek. Mój plan wygląda następująco: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie [...]

Witam. Co sądzicie o tym planie: Poniedziałek Klatka + Triceps Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie + 1 rozg -wyciskanie sztangi na ławce skośniej góra 4serie + 1 rozg -wyciskanie hantli na skosie góra 4 serie + 1 rozg -rozpiętki na skosie w górę 3 serie co drugi tydzień -wyciskanie sztangi na skosie góra 4 serie + 1 rozg [...]

Siema cwiczylem od jakiegos roku , tyle ze mialem kijowy plan mimo to jakies efekty byly ale potem sila przestala rosnac i wogole rozmiarow nie przybywalo wiec sie postanowilem zrobic nacisk na mase bo tego mi wlasnie brakuje. Chcialbym sie zwrocic do was o pomoc Moj plan to: Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s Rozpietki 4s [...]

[...] przerwy… ?? Jeżeli chodzi o poniedziałek to chciałbym robić konkretnie: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (15,12,8,6,6), Wyciskanie na ławce skos w górę (12,10,8,6,6), pompki na poręczach lub wyciskanie na ławce skos w dół 4-5 serii, rozpiętki ściąganie linek wyciągu górnego 5 serii. A piątek Rozpętki ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc [...]

[...] także dam taki przyklad : wskoki do drabinki na podlodze,wyrzuty niedużego ciezaru na barki lub pilki lekarskiej, wykroki w formie skakanej z obciązeniem w dlonisch, pompki zwykle dynamiczne lub z wybiciem,bieg bokserski z obciazeniem 1kg, wyskoki do przodu z obciazeniem 1kg, to nawet nie wiem jak nazwac, biore pilke lekarska z przodu, [...]

Plan na masę - dane w sygnaturce Główny cel - poszerzenie korpusu (najszerszy grzbietu, zębate przednie) i barki (boczne i tylne aktony aktony), łydki, przedramiona Na ramieniu mi nie zależy Wcześniej trenowałem splitem - fajne efekty i FBW redukcja - teraz znowu masa... Nowy plan: 4 dniowy 1.PONIEDZIAŁEK: Bary, biceps, brzuch 1. Arnoldki (12 10 8 [...]