Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
rozj**anie mnie \-) No ogółem w planie robię coś takiego: 1. Podciąganie szerokim nachwytem: 6s 2. Pompki na poręczach z obciążeniem: 6s 3. Przysiady ze sztangą na barkach: 6s 4. Wyciskanie żołnierskie: 5s I tak cisnąłem, ok, ale dzisiaj wyjątkowo dojdą ręce, brzuch, łydki, wiosło dodatkowe, przedramiona
[...] kg w ostatniej serii , 8 pow z tym że nad chwytem, podchwytem rzadko robię Ale dobrze idzie mi w dipsach, bo 30 kg Klaty- wyciskanie pół roku nie robiłem, ale za to robiłem pompki, również z 30 kg na plecach. Teraz wróciłem do wyciskania w skosie i z biedą 80 kg robię a miałem rok temu 100 kg tu również 5 serię robię z 50 kg na maxa Teraz [...]
[...] przerabiany plan: pseudo fbw Co do treningu PLAN A -przysiady ze sztangą 4x12 -romanian dl 4x10 -hip rises 4x12 -wspięcia na palce w staniu 4x12 -wiosłowanie hantlą 4x12 -pompki 3x45 -wyciskanie sztangi na ławce 4x12 -wyciskanie sztangielek nad głową 4x12 -prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4x12 -Uginanie przedramion supinacją [...]
[...] 6 serii po 6 powtórzeń Plecy: - Martwy ciąg 6 serii po 6 powt. - Podciąganie na drążku 5 serii po 5 powt. Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 5 serii po 7 powt. Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 6 serii po 6 powt. Jak oceniacie mój plan treningowy? Nie dodałem ćwiczeń na tricepsy, bo nie wiem co można dodać (pompki na poręczach odpadają)
przysiad- 105 z zapasem martwy- nie sprawdzałem ostania serie robiłem z 80kg i szło ok wyciskanie- 90 plan mialem taki Plan A Przysiady ze sztangą (nogi) 5x5 Podciąganie sztangi w opadzie (plecy) 5x5 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (klatka) 5x5 Pompki na poręczach (triceps) 5xMax Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3x20-30 Plan B Przysiady [...]
ok więc TRENING Trzy razy w tygodniu: Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Triceps: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - [...]
[...] 10p podciaganie na drazku 2 serie po 10p martwy ciag 2 serie po 10 p wyciskanie lezac sztanga 4serie po 10p wyciskanie stojac sprzed klaty 3serie po 10p uginanie ramion z hantlami 2 serie po 10p pompki na poreczach ewentualnie wyciskanie francuskie 2serie po 10p na koniec robisz brzuch. jest to jeden caly trening ktorym cwiczysz 3x w tygodniu.
[...] - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń) - wyciskanie francuskie leżąc - 5 serii (15,10,8,6,4 powtórzeń) Superseria: - uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powtórzeń, - pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powtórzeń, Superseria: - uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powtórzeń, - wyciskanie francuskie [...]
[...] do czola hantli uginanie mlotkowe Wyrzuty dotylu hantli w opadzie tulowia Wyciskanie francuskie siedzac na wyciagu Francuskie w lezeniu z hanlami chwyt neutralny + dobicie pompki na laweczkach prostowanie jednoracz podchwytem na wyciagu 4. nogi 4 x 12-20 Wyciskanie nogami na suwnicy przysiady prostowanie nog na maszynie Uginanie lezac uginanie [...]
Z tego co doczytałem to nie ma tam połowy ciała. Jak ćwiczymy to całe ciało. Pompki brzuszki podciąganie wspiecia przysiady i wystarczy na sam początek. Sam tak zaczynałem i mam dobre podstawy do siłki i moge zaczynac, ty jestes w tej samej sytuacji.
[...] Plecy - podciąganie na drążku (lub ściąganie wyciągu górnego jeśli masz problemy z podciąganiem) Klata - wyciskanie hantli Barki - podciąganie sztangi do brody Triceps - pompki na poręczach Biceps - uginanie ramion ze sztangą Na sam koniec dodaj np. brzuch, kaptury, przedramię - to opcjonalnie w zależności od zapotrzebowania - piszę tak, bo [...]
Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s nie masz lawki to to nie Barki: - Wyciskanie hantli 2s to mozesz Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s to mozesz na krzeslach czy tam nie wiem cos takiego http://www.youtube.com/watch?v=uOAr12jh_Dg Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s jak masz albo trzepak xD Nogi: przysiady Bicepsy: [...]
[...] 3x12-15 martwy na sztywnych 3x12-15p. wspięcia na palce 4x15p. Ok.Przeniósłbym jednak ten trening na inny dzień,tak by dzieliło go od treningu nóg min. 2 dni. środa: triceps pompki odwrotne 3xmax francuskie hantlą siedząc 3x12-15p. prostowanie hantlą w opadzie tułowia 3x12-15p/ Pompki to potężne ćwiczenie.Dorzucaj obciążenia. I przenieś triceps [...]
[...] się nachwytem DE dół ciała -front squat/ skoki dosiężne z przysiadem do pięt -GM -uginanie nóg w lezeniu -prostowanie nóg w siadzie -shrugs -brzuch -łydki RE góra ciała -WL 4x10 -pompki na poręczach -wyciskanie sztangielek -wiosłowanie w opadzie tułowia -unoszenie ramion w opadzie tułowia -brzuch prawdfopodobie tak to będzie wyglądało
robiliśmy wersję dla początkujących, tylko tam były pompki na kolanach podciąganie z nogami na krześle i takie tam, nie chcieliśmy odrazu zaczynać przygody na siłowni jakimś ostrym treningiem ale tamtem okazał sie za słaby,
Nie wiem czy to dobrze, że do tej pory ćwiczyłem splitem, ale w każdym razie chcę się przerzucić na FBW. A. Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy - Martwy ciąg 3s Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki - Arnoldki 3s Triceps - Pompki w podporze tyłem - 3s Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3s B. Nogi - Martwy [...]