[...] ławce poziomej Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Rozpietki z hantlami na ławce poziomej Rozpietki z hantlami na ławce skośnej wyciskanie sztangi na ławce poziomej szerokim uchwytem Triceps: 1.Odwrotne pompki 2.Prostowanie ramion w opadzie tuowia 3.Pompki na poręczach Większosc cwiczen z zwiekszaniem ociazen i zmniejszaniem ilosci powt
[...] wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/12/10/8 triceps: -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 12/10/8/6 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6 -pompki tyłem 10/10/8/6 prosiłbym o jakieś inne ćwiczenie na dopompowanie na koniec, ponieważ te powoduje u mnie częste kontuzje (najczęściej barków) czwartek (barki, [...]
Witam Płeć : M Wiek : 34 Waga : ok. 78 kg Wzrost : 176 cm Cel treningowy : sila Staż treningowy na siłowni : pół roku Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa silownia(laweczka/sztanga/hantelki/drazek) Dieta : nie Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : bialko Ostatnio [...]
[...] - podobnie jak w przypadku siły lecz inne zakresy powtórzeń i intensywność 3.siła eksplozywna/dynamiczna - ćwiczenia plyometryczne, ćwiczenia z partnerem rzuty, dynamiczne pompki, soki etc 4.treningi kondycyjne, tlenowe - stacje, interwały Nie wiem czy taka kolejność jest prawidłowa oraz jaki czas na jaki okres zadyspodnować. Okres od grudnia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] robić głownie ćwiczenia złożone. Split jaki znalazłem i lekko zmodyfikowałem ze względu na sprzęt. PONIEDZIALEK: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na plaskiej 4s 6-12p - pompki na poreczach 3x Max - wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6 - rozpietki na na płaskiej 3x 12-8 2. Brzuch: - unoszenie nog w zwisie na drazku 3x - spiecia 3x [...]
[...] przeciwwskazania medyczne, kontuzje- obecnie mam rozwalony nie co lewy nadgarstek. Cwiczenia gdzie opieram całą dłon i na tym swoja ciało sprawiają mi problem np. klasyczne pompki. Rwania da rade z małymi w miarę cieżarami. Dotychczasowa aktywność treningowa: Co 2gi dzien 1.5h trickingu, na koniec ostatnie 30min Podciagania nachwytem, pompki , [...]
[...] 10p -przysiad tylni 4s po 10p -martwy ciąg sumo 4s po 10p łydki: -wspięcia 4s po 30p WT klatka + biceps klatka: -dipsy na poręczach 8 seri po 8 powtórzeń ( wersja klatka ) -pompki 4 serie max biceps: -uginanie gryfem łamanym 4s po 10p -uginanie ramienia w opadzie jednorącz 4s po 10p ( wiem ze trening klatki to 2 ćwiczenia tylko ale po takim [...]
Mam 18 lat. 172cm wzrostu, 63 kg wagi. Biceps 32. Ćwicze w domu od dosyć dawna według następującego planu; 1. Pompki wąsko(34razy) 2. Ugięcia ramion na triceps(ręce opieram o schodek nogi na podłodze i uginam ramiona) 3. Podnoszenie hantelka 5kg. (zwykłe podnoszenie) 4. Podciąganie na drążku podchwytem(15 razy) 5. Pompki szeroko(28razy) 6. [...]
Witam, ćwiczyłem 2 miesiące domowymi sposobami min. pompki itd. W tej chwili mam do dyspozycji ławkę + 70 kg obciążenia, 2 hantle 10kg. Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan treningowy na masę i siłę jest odpowiedni. Podkreślam to, że to dopiero moje początki na siłowni, ćwiczę na niej dopiero 2 tygodnie, mam taki rozstaw ćwiczeń ponieważ mniejsza [...]
[...] serie na każdą stronę) - abrider - ŚRODA- klatka piersiowa - wyciskanie na ławeczce płaskiej - wyciskanie na ławeczce skośnej dodatnio - rozpiętki na ławeczce płaskiej - pompki - ławeczka z gumami {mam taką ławkę weidera która jest na gumy- nie jest to jakiś wielki wysyłek ale zawsze coś} CZWARTEK- plecy - martwy ciąg - wioślarz - [...]
[...] góra szerokim 3x12 rozpietki 3x 10 przenoszenie hantelki wzdłóż w leżeniu 3x 15 piatek triceps francuskie lezac 3x15 + od razu wyciskanie wasko to sztanga x 1o superseria hantel zza glowy jednoracz 3x 12 pompki na poreczach 3x 15 Nogi przedramie i kaptury zawsze wrzucam gdzies pomiedzy. jest duzo powtórzeń 12-15 ale mysle ze dobrze bedzie.
[...] 2 ćwiczenie wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12-15 powtórzeń 3 ćwiczenie wyciskanie sztangielke na skośnej ławce 3 serie 12-15 powtórzeń 4 ćwiczenie dips’y (pompki takie na poręczach) 3 serie do maksa 5 ćwiczenie rozpiętki z sztangielkami na poziomej ławeczce 3 serie 12-15 powtórzeń 6 ćwiczenie rozpiętkii z sztangielkami na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] żarcia :) 1)plan: poniedziałek:siłownia 4 x 12 podciąganie chwyt:1)szeroki,nadchwyt;2)normalny,nadchwyt;3,4)tak jak 2 3 x 12 siadów ze sztangą na barkach 3 x 12 pompki na poręczach 3 x 12;10;8 przyciaganie drażka do karku w siadzie(wyciąg górny) szeroki chwyt 3 x 12 wyciskanie sztangi nad glowe (na barki) 4 x 10 pompki na [...]
[...] -rozpietki hantlami na ławce skosnej 4 x 10 -rozpietki na maszynie 4 x 10 (te cwiczenia moge wymieniac np na wycisaknie sztangi głowa w dól, wyciskanie maszynei itd) -pompki na proczeach mocno pochylony do przodu 4 x 10 (ćwiczenie przejściowe miedzy klatka a tricpesem - bardzo je lubie:)) Triceps (max 6 -8 serii) -rózne typowe ćwiczenia na [...]
Zbliżają się wakacje podczas których nie bede miał dostepu do sprzętu, a nie chce zaprzestać ćwiczyć na całe wakacje. Będę miał tylko drążek i obciążenie własnego ciała. Czy ten trening się nadaje na okres wakacji: 1.Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s 2.Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s 3.Klata: Pompki na poręczach 3s 4.Barki: Pompki [...]
Witam. Zamierzam wrócić na siłownie po niewielkiej przerwie i pomyślałem o planie FBW, 3 dni w tygodniu i 2 zestawy ćwiczeń. Oto moja propozycja: Zestaw A Nogi • Przysiady ze sztangą na plecach - • Zginanie nóg na maszynie leżąc - Plecy • Martwy Ciąg - • Podciąganie na drążku - Klatka: • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - • Przenoszenie [...]
Witam, Jestem po 8 tygodniach wykonywania planu (niżej zapodam), wczoraj w trakcie treningu na klatę zacząłem odczuwać straszliwy ból przedramienia. Generalnie boli mnie przy większym naprężeniu mięśni- w codziennych czynnościach nie czuje bólu. Kolega z forum polecił mi na 2 tygodnie przerwać ćwiczenia. W związku z tym postanowiłem też, że za 2 [...]
[...] piersiowa + tricepsy + brzuch 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 12-1 powt. 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 8 powt.(foto) 3.pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem na nogach(krążek 20-25kg) 4-5 serii po max. powt.(foto) 4.prostowanie ramion z liną/drążkiem wyciągu górnego stojąc 5 serii po [...]
