[...] -Wyciskanie lamanego zza karku (francuskie?) 3x12 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12 -Prostowanie ramion stojąc prosto na wyciagu 3x12 pompki na poreczach ~~~~Czwartek~~~~ wywal ----Triceps---- To samo co w Poniedzialek. ----Bic---- -Uginanie ramion z gryfem lamanym 3x12 4s -Uginanie ramion z hantelka w [...]
[...] przód barków, triceps) - wyciskanie na lekkim skosie (20°) 5 x 5−6 - wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem 4 x 6−8 - wyciskanie klasyczne sztangi stojąc 5 x 5−6 - pompki na poręczach z obciążeniem 4 x 6−8 • piątek (nogi: czworogłowy, dwugłowy, łydki) - przysiady ze sztangą na barkach 5 x 6−8 - wyciskanie nogami na suwnicy 4 x 6−8 - [...]
sprawdz ten plan i napisz czy Ci odpowiada. dodam przeplatanie przeciwstawnych grup. serie kazdego cwiczenia po 1, mozesz ustalac maksy 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2.Wyciskanie na płaskiej 3.Podciąganie sztangi w opadzie 4.Wyciskanie na skosie 5.Szrugusy 6.rozpiętki 7.Martwy ciąg na prostych nogach 8.Wyciskanie francuskie [...]
PePoNeNt : wiesz mi tam pasuje naprawde , liczy sie dlamnie tylko to żeby były przyrosty szczególnie w 1 i 2 punkcie z moich priorytetów które wypisałem Przeanalizowałem ten twój plan i go troche zmieniłem może być tak? 1.Wyciskanie na płaskiej 2.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3.Wyciskanie na skosie 4.Podciąganie sztangi w opadzie [...]
Niestety nie mam wyciągu ani drążku może kiedyś zainwestuje w atlas... :P Po zmianach taki wyszedł mi plan: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-6 - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12-10-8-6 - Rozpietki na lawce płaskiej 12-10-8-6 Triceps: - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8-6 - Pompki w podporze tyłem [...]
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
Pisałem z pamięci nazwy ćwiczeń , a więc wszystkiego pewnie nie zakapujesz , ale powinno Ci to coś pomóc : Wtorek : KLATA , TRICEPS Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4 Wyciskanie sztangi na ławce łamanej x4 Rozpiętki x4 Francuskie wyciskanie sztangą x3 Prostowanie ramion w opadzie tłowia x4 Pompki z rekami przy tłowiu x4 Piatek : PLECY , [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] daj na początek -ściąganie drążka na nachwytem, 4 serie (10,10,10,10) dodaj jeszcze drażek Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu, 4 serie (12,12,10,10) -pompki na poręczach (12,12,10,10) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie (12,12,10,10) Piątek Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy, 3 serie (10,10,8) wyrzuć, kontuzji [...]
[...] się umięśniona. Pierwszy trening przeprowadziłem w poniedziałek: 4x12 martwy ciąg 15 kg - 2 x hantle po 7,5 3x8 hybryda przysiadu z wyciskaniem na barki ten sam ciężar pompki z rękami na krześle ( na triceps ) powolne opuszczanie i bardzo szybkie wznosy 4x8 Plan 2 x 60 sekund z 5 kilowym obciążeniem. Dzisaj zamierzam zrobić dokładnie taki [...]
[...] sztukę walki, lub inny sport (piłka nożna, koszykówka itp), a w wieku 15-16lat dopiero możesz złapać za "żelastwo"... Biegaj, pływaj, podciągaj się na drążku, rób pompki, brzuszki, ale nie ćwicz z obciążeniem Nie w tym wieku... Pozdrawiam. ...::ZaPrAsZaM::... http://www.ekipa71.prv.pl Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia". Expert [...]
[...] nie uwzględniłeś w swoim planie ale bez sensu jest powtarzać na klatkę 2 x wycisk robisz albo płaską albo skos sztangą daj np: klata + Triceps + brzuch *wycisk skos 4s *pompki na poręczach 4s *rozpiętki 4s pierwsze 2 ćwiczenia przytyraj rozpiętki świetnie rozciągają cycki więc mamy wszystko co chcemy zrobić na klatkę Triceps po co 2x [...]
Witam. Co do diety to chce trochę podbić kalorie, aby być na plusie ok. 400-500kcal. Jeśli chodzi o trening, to tu się właśnie zastanawiam. Chyba zdecyduje się na fbw 5x5 z jedną seria docelowa, przy czym przeskoki w kg dałbym mniejsze niż dotychczas. Plan wyglądałby mniej więcej tak: A. Przysiad 5x5 Wl 5x5 Podciaganie podchwytem 5x5 Pompki na [...]
[...] siedziąc/uginanie leżąc 2x15-12 (superseria) 3)wspięcia na palcach 4x20+ Piątek Triceps Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15 Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15 pompki w podporze tyłem 3 x 12-15 Biceps Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15. plan do wglądu.. coś do poprawy?