[...] (10,8,6) moim zdaniem nie potrzebne, zamiast tego dalbym np szrugsy triceps: wyciskanie francuskie leżąc (10,8) + 2 serie wyciskanie francuskie w siadzie (10,8) +1 seria pompki w podporze tyłem z obciazeniem na nogach (10,8) PIĄTEK (nogi, barki) nogi: przysiady (12,10,8,6) dodaj jedna serie hack - przysiady (niezbyt umiem ale sie naucze) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s -> po 15 powtórzeń Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s -> po 15 powtórzeń Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s -> po 15 powtórzeń Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s -> po 15 powtórzeń Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s -> po 15 powtórzeń Biceps:Uginanie ramion z sztangą [...]
I tak też robię. Fizjoterapeuta pozwolił ćwiczyć nogi, biceps i triceps na wyciągu (o ile nie muszę go ze zbyt sporej wysokości ściągać). Nawet na te partie ramion nie używam dużych ciężarów, a moje treningi skupiają się na wolnych, technicznych ugięciach i wyprostach. Klatki, ze strony prawej nie ruszam i nie ruszę dopóki nie będzie pewności, że [...]
Łapy Biceps 1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą 6 serii (nachwyt/Podchwyt) 10x35kg/45kg/55kg 2.Uginanie przedramion z hantlami z mocną rotacją małego palca do wewnatrz 22kgx8/22kgx8/22kg18kgx8 3.Uginanie przedramienia z hantlą w opadzie tułowia 15x10kg/15x10kg/15x10kg/20x7kg 4.Uginanie przedramion na maszynie 15/15/15 + dropset4 Triceps [...]
[...] wykonywania powtorzen tak jak w zalozeniach plaska per 10-8-8 10 z ciezarem 68 kg nastepnych przeliczylem sie. ten sam ciezar ale zaledwie 6 i 5 razy ale prawidlowo. jednak pompki mecza. Sztangielki gora 10-8per ciezar 23 kg 9 razy nastepna 8 prawidlowo Krzyzowanie 15-25 z ciezarem 5kg 16 powtorzen lewa w porzadku ale na prawa ciezko biceps [...]
W linku powyżej znajduję się Trening FBW, ten pierwszy. Własnie ten sam robiłem przez 4 tygodnie, narzuciłem marne 0,5kg - bez żadnych supli/odżywek. Mięśnie tylko ładniej po nim wyglądały, siła też przybyła, dodawałem 1kg do każdego ciężaru co tydzień. Potem przez następne 6 tygodni robiłem ten trening (już z serwatką na noc, gainerem po treningu [...]
[...] razy na dzień tylko raz. -uginanie ze sztangą podchwyt 4 x 12 -uginanie na moledowniku 4x12 -uginanie w oparciiu o kolano 4 x 10 (podciąganie- nadchwyt i zrób tutaj jeszcze pompki 3x 10 ostatnia do upadku mięśniowego)-pompki normalne tylko nogi daj na ławeczke na jakiś stopień i to ci wystarczy potem jak sie już podciągniesz te 25 razy to sobie [...]
[...] od preferencji. . nie wiem tutaj hehe:D chodiz mi po glowie hantla za glowe albo francuz zalezy isad albo stoajac 5x8 2.POmpki albo linki 4x8 Moze być układ francuz 4 serie+pompki 4 serie...Albo i na odwrót. Zależy od punktu widzenia w takim układzie, więc...Jak ci pasuje. BArki i Kaptury 1. Wyciskanie przod 5x8 ciachnij serie. 2. Wyniosy przod [...]
Poszukałem trochę po forum i znalazłem taki plan ogólnorozwojowy : Tydzień I A,B,C Tydzień II B,C,A - C,A,B itp-aby było ciekawie Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z [...]
[...] nóg 3x12-15 Triceps: 1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-15) -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x10 -pompki w podporze tyłem 4x10 tak samo jak w bicepsie - pierwsze ćwiczenie moze zostać 4 serie, reszta po 3 I połączenie do zmiany. Pzdro
[...] troszkę lepiej) rower-szosa(dojazd do pracy 3km.+po pracy 44km.) rano rozciąganie całe ciało. brzuszki-3x100powt.spięcia. brzuszki-1x110powt.unoszenie nóg z leżenia. pompki-4x25powt.+3x3powt. unoszenie grzbietu z leżenia-3x10powt. następnie spining-1h.tętno-120/155max.kcal-502. 15.05.09r. tętno spoczynkowe 42. rower-6km. siłownia: [...]
[...] prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s Zestaw B Nogi -syzyfki 3s Plecy: -wiosłowanie sztanga 3s -podciąganie się na drązku 2s max Klatka piersiowa: -wysiskanie sztangi płasko 3s Barki: -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s Biceps: -uginanie ramion ze sztanga szeroki uchwyt 2s Triceps: -pompki w podporze tyłem 2s max
Witam "starszych pakerow" Dawno nie zagladalem na sfd, no moze nie ze nie zagladalem, ale nie udzielalem sie - bo czytac to dosc czesto czytam rozne tematy. Dzis znalazlem wlasnie ten watek i wbijam sie o pomoc w ocenie mojej diety i planu. Cwicze juz jakis czas, dokladnie bedzie z 6 moze wiecej lat z przerwami. Niemniej widze po sobie [...]