Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ciąg barki + triceps wyciskanie na barki na maszynie 12/12/12/12 wyciskanie na suwnicy smitcha przed glowa (sztanga do klatki) 12/12/12/12 unoszenie sztangi wzdluz tulowia 12/12/12/12 Daj coś na akton tylni i boczny wyciskanie waskim chwytem 12/12/12/12 prostowanie linek wyciagu dolnego 12/12/12/12 pompki odwrotne 3s x max Gdzie są nogi??
Pn: (klatka) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 Śr: (biceps i triceps) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x6 UGINANIE RAMION ZE [...]
Po pierwsze - przepraszam za wczesniejszego posta - nie mialem doczynienia wczesniej z takim forum (jedynie fora z innym kodowaniem - Przemo itp.) i wyslalem to przez przypadek, Boze, spraw, zebym nie dostal za to bana A teraz czas sie przedstawic: Mam 17 lat (w kwietniu stuknie 18). Moj staz na silowni wynosi ponad pol roku, tzn. zima tamtego [...]
Dzieki wielkie dzi To plan powinien wg. Ciebie wygladac tak: Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi plasko 8<8<6<4 Wyciskanie sztangielek, kat 30 stopni 10<8<6<6 Rozpietki plasko 10<8=8 Biceps Uginanie rak ze sztanga stojac 12<10<8 Uginanie rak ze sztanga na modlitewniku 12<10<8 Uginanie ramion chwyt [...]
Na zero tzn ze bilans kaloryczny powinien byc odpowiedni do mojej wagi bez zadnych nadwyzek dobrze rozumiem ? Chciałbym pokazać wam jeszcze swój trening. Proszę, powiedzcie mi co ewentualnie dodać albo co wyrzucić. Starałem się tak ułożyc plan, żeby zaangażować jak najwięcej mięśni. Od razu mówię, że jakiekolwiek martwe ciągi nie wchodzą [...]
[...] ramion ze sztangielkami na modlitewniku-3 serie(12-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-3 serie(12-10 powt.) Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc-4 serie(12-10 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu-4 serie(12-10 powt.) -pompki w podporze tyłem z obciążeniem-2 serie(12-10 powt.) i w zupełności mi wystarcza
I zostanie, bo to dobre podziały. Plan słaby, na prostowniki ani jednego ćwiczenia, nogi też mało (w ogóle barki+nogi to porażka). Klata i biceps przeładowane jak zwykle. Brakowało najlepszych ćwiczeń siady, MC, pompki, drążek. Te FBW też lipa teraz, 3-4 serie to mało jest jak na twój poziom. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625
tzn. z tymi cwiczeniami o 10:00 i 18:00 ,niestety nie mam do dyspozycji zadnego sprzetu do cwiczen w tym "..i ich ilość na rano i wieczór"? chodzi po ile czego najlepiej robic moje dawki sa takie: -Brzuchy x 20 -Rower 3min. -Pompki x15 -Nożyce 1 min. -Przysiady x20 i Tak 3 serie z 2 minutową przerwą . Planuje dodać do tego biegi jednak [...]
I jeszcze pytanie trochę nie na temat... Wiem, że pompki działają na triceps i klatkę piersiową, co powinienem robić, aby rozwinąć biceps? Tzn ile kg powinny mieć hantelki? Posiadam hantel 1kg, czy jest różnica jak wykonuję np. 200 powtórzeń hantlem 1kg a 100powtórzeń hantlem 2kg? Można ćwiczyć rękoma na zmianę czy konieczne jest używanie 2 hantli [...]
Ok to teraz podam mój nowy plan do sprawdzenia: Poniedziałek : Biceps (juz tymi hantelkami :D 9 serii 10 powtórzeń uchwyt młotkowy Środa : Triceps , Barki Tri. pompki w podporze tyłem 9 serii 10 powtórzeń Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem: 9 s 10 p Barki Rozciąganie ekspandera przed sobą 10 s 10 powt Piątek Klata Rozciąganie [...]
Wtorek: Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 biceps 1.uginanie ramion stojąc podchwytem 3x10 2.uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x10 3.uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Wtorek: Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 biceps 1.uginanie ramion stojąc podchwytem 3x10 2.uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x10 3.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [...]
[...] ZŁOZONE ROZDZIELASZ IZOLOWANYMI? podciaganie sztangi do brody 4x8,10,12,14 TRICEPS francuz leżac 3x6,8,10 A JAK TUTAJ Z PROGRESJĄ? prostowanie reki do tylu w opadzie 3x10 pompki w podporze tylem 3x max WTOREK NOGI przysiady ze sztanga 4x6,8,10,12 PROGRESJA/REGRESJA? wykroki z hantlami 4x12 MC na prostych nogach 3x12,10,8 wspiecia na palce [...]