Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
z tego co widze, mozna tam robim pompki na poreczach, wyciskanie nogami, wyciskanie klata, podciaganie, wyprosty cos jeszcze? zaraz cos ulozymy z tego, jasne, ze sylwetke poprawisz na tym
Poniedzialek: Klata+triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 10/10/10 Prostowanie ramienia ze sztangielką [...]
[...] jednak znalazłem w tym temacie ciekawy link: http://www.sfd.pl/Klatka_na_wakacje%2Codbiegajac_od_utartych_zasad!-t582252.html Przeanalizowałem, i ułożyłem taki trening: -pompki na poręczach 3s max,max,max -wyciskanie sztangielek z supinacją 3s -wycisk sciskający 3s -przenoszeni w leżeniu 3s( to ćwiczenie jakby dodatkowo, bo w pozie bicepsy [...]
[...] poziomej 4x8 Jedno wyciskanie dal bym sztangielkami triceps : prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 3x8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8 pompki w podporze tyłem3x8 Te dwa cw pierwsze beda dawac chyba podobny bodziec wiec zmien jedno moze na francuza pt: plecy : podciąganie na drążku podchwytem 3x8 lepiej [...]
[...] poziomej stojąc 3x8 wyciskanie "francuskie" 3x8 (na wyciagu) Przeciez to to samo co miales tylko inaczej nazwane No chyba ze myslimy o dwoch roznych cw. pompki w podporze tyłem3x8 Prosze o linki z atlasu cw ktore obrazuja dwa pierwsze cw to ulatwi nam ocene pt: plecy : unoszenie tułowia z opadu 4x8 podciąganie na drążku [...]
Moj plan Priorytet na klate Pon. wydajność siły 40-50% Klata wyciskanie sztangi na prostej 5 serii po 10 ruchów dropsy 5/10 Plecy wiosłowanie 4/10 Barki wyciskanie sztangi zza głowy 4/10 Śr. Biceps triceps Młotki 3/10 Wyciskanie hantla francuskie za głową oburącz 3/10 Uginanie ramion ze sztanga 3/10 Uginanie ramienia z hantlem w opadzie ciała 3/10 [...]
[...] na mc/drazek i jedno wiosłowanie, daj po 4 serie. w tym ćwiczeniu na trica chodzi ci chyba o wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, zamień to na jakąś izolacje np. pompki w podporze tyłem lub prostowanie w tył ramienia ze sztangielką, jak masz wyciąg to prostowanie na wyciągu też ok. Wybrałeś dwa bardzo kontuzjogenne ćwiczenia na barki [...]
A moze jednak przy treningu na mase zgubilbym troszke tluszczu. Przy intensywnym wysilku by sie spalal, a w dni nietreningowe jazda na rowerze i mogloby sie udac co wy na to? Napisalem plan jakim bede cwiczyl, jesli mozecie to oecncie. Poniedzialek Klata + Przedramie 1 Wyciskanie sztangi na plaskiej 8/8/8/8 2 Wyciskanie sztangielek na plaskiej [...]
[...] 3x12 Podrzut 4x5 Wykroki sztanga 3x8-12 Drążek nachwyt 3x8-12 Płaska sztangielki 3x8-12 Sztangielki siedząc 3x8-12 SS unoszenie bok stojąc / w opadzie 3x12-15 SS kolano/pompki tyłem 3x12 Głębokie wiosło dynamicznie 4x5 Przysiad tył 8*8*6 MC na prostych 3x12-15 Skos sztangielki 3x8-12 tu dodałbym jakąś łączoną, żeby w weekend miała od czego [...]
Poniedzialek - klata, tric 1. wyciskanie plasko 12/10/10/8/8 2. wyciskanie skos w gore 10/10/8/8/8 3. francuz stojac 12/10/10/8 4. pompki tylem 4x15 Wiele osob twierdzi ze rozpietki sa bezsensu i dlatego z nich zrezygnowalem. klatka 10 serii, triceps 8 Jak dla mnie to moze byc bez rozpietek. Nie robie ich juz ponad pol roku i wcale nie [...]