pompa

[...] 30 10. Wspięcia siedząc 40 kg x 30, 30, 30 11. Unoszenie nóg na drążku + allahy 25x + 77x11, 17x + 68x15, 13x + 59x18 Dieta 3400 kcal. Notatnik: 1. Suwnica - 170x18 mocna pompa, dobre czucie, 130x22 jw, za tydz 180x15-20, 140x20 2. Przysiady - 120x8 powalczyłbym o więcej ale już czułem że jest wstawane plecami, do poprawki, mocno ściągnąć [...]

[...] powt, 102x11 jw, dzisiaj ekstra czucie klatki, za tydz 115x6+, 102x12 2. Wyciskanie 75* - 95x6 mało powt i nieco płytkie ruchy, na to zwrócić uwagę, 80x12 bardzo dobra pompa, za tydz 95x6+, 82x11-12 3. Wycisk wasko smith - 105x6 mało powt ale tempo dobre, 90x12 ekstra tempo i czucie tricepsa, za tydz 105x6+, 92x12 4. Hantle skos dodatni - [...]

[...] nie prowadzic ruchu tak szeroko, bardziej dotykać klatki hantlami i mocno ściskać piersiowe na górze ruchu, za tydz powtórka 35x10, 30x12+ 5. Rozpietki - 12x16 bardzo dobra pompa i praca klatki, za tydz 15x13-15 6. Modlitewnik - 20x11 super weszło w biceps, 15x18 mega pompa, za tydz 22x8-10, 17x15 i mocno supinowac 7. Uginanie siedząc - 15x9 po [...]

[...] kg x 12 w miarę lekko, plus za tempo, 15 kg x 12 + 3xcc jw, bardzo dobre czucie i tempo, za tydz spokojnie 20 kg x 12, 15 kg x 15 + ccx5 5. Rozpiętki brama - 7 szt x 15 mega pompa, 6 szt x 20 jw, lepsze czucie niż poprzednia, za tydz 4 szt x12, 6 szt x 8, 8 szt x 10-12 technika! 6 szt x 20+ 7. Unoszenie w przód na skosie - 8 kg x 14 ale obczaić [...]

[...] 1. Hack - 100x12 bardzo dobre czucie czwórek, na pierwszy trening idealny ciężar, 80x17 jw, za tydz 110x8-10, 90x12-15 2. Przysiad smith - 100x11 też świetne czucie, dobra pompa w czwórkach, 80x16 jw, dobra walka ale ciężko kondycyjnie, za tydz lekko dołożyć 105x10, 82x15 3. Bułgary - 10 kg x 16 pompa głównie w przywodzicielach i pośladkach + [...]

[...] Wyciskanie skos - 30x14 dobry progres, mocno spinać łopatki, wykorzystać zmęczone barki żeby bardziej wypychać klatka, za tydz 22x6, 32x12-15 5. Rozpiętki skos - 15x20 dobra pompa, sporo powt, można dokładać i jeszcze mocniej pracować klatka, pilnować pełnego rozciągnięcia u dołu, za tydz 17x15-20 tempo 31x1 6. Spider - 10 kg x 15 w sumie [...]

[...] biceps w górze ruchu, 12x14 rewelacja, wolniejszy negatyw, lepsze dopięcie, dobrze weszło, za tydz 15x12, 12x15 7. Modlitewnik jednorącz - 6 szt + 2 kg x 13 +2zp mega pompa, dobre czucie bicepsa, ławka 3 poziom, 5 szt + 2 kg x 15+3zp myślałem że pójdzie więcej powt ale pompa ogromna i czucie dobre, za tydz 6 szt + 2 kg x 15, 5 szt + 2 kg x [...]

[...] Bułgary - 22x15 ciężko ale mega dobrze weszło, za tydz 25x12-15, 17xmax 4. Prostowanie - 22x16 bardzo dobre tempo, lepsze niż tydz temu, dobrze weszło, 17x20 jw, mega dobra pompa czwórek, za tydz 25x12-15 w tempie i z dopięciem, 20x15-20 jw 5. MC - 120x8 dolozone więcej i to był dobry ruch, czucie takie sobie ale dobre tempo, 100x13 lepsze [...]

[...] 13 szt x 18 rewelacyjne czubie czworobocznego, za tydz 15 szt x 12, 13 szt + 2 kg x 15-20 7. Uginanie wyciąg - 7 szt + 2 kg x 13 dobre czucie, 6 szt x 15 bardzo dobra pompa, za tydz 7 szt + 3 kg x 12, 6 szt + 1 kg x 15 8. Młotki - 22 kg x 8 dobre tempo i czucie bicepsa ale mięsień jeszcze zmęczony po poprzednim treningu, 17 kg x 14+5rp [...]

[...] też dobrze weszło, plus za pełne ruchy i zatrzymanie na górze, za tydz 155x8-10, 125x12-15 4. Wykroki - 30 kg x 15 ekstra weszło, nieco wolniejszy negatyw, bardzo dobra pompa na nogach, za tydz 2 rozgrzew, 32x12-15 5. Prostowanie - 25x12 ciężko ale ekstra weszło w czwórki, dobre tempo, 20x16 dobra pompa i tempo, za tydz 25x12+, 20x16+ 6. [...]

[...] 5300 kcal 1. Ściąganie - 14 szt x 9 bardzo dobrze weszło, ruchy z zatrzymaniem i w tempie, można spokojnie dokładać, 12 szt + 2 kg x 12+3rp świetnie weszło w grzbiet, mocna pompa po serii, za tydz 15 szt x 7-8, 13 szt x 10-12 +rp 2. Seal - 45 kg x 10 duzo lepsze tempo niż ostatnio, dobre zatrzymanie i zbieranie ciężaru z najszerszego, dobrze [...]

[...] - 90 kg x 7 dobre tempo i czucie klatki, ew mozna jeszcze mocniej ściągnąć łopatki, 80 kg x 10 miałem nadzieję na więcej powt ale pełne skupienie na pracy klatki, dobra pompa, za tydz 90x8, 80x10+ 4. Poręcze klatkowe - 30 kg x 8 bardzo dobre spokojne powtórzenia, mocna praca klatki, 15 kg x 14 + ccx5 po 10 sek przerwy, mocne palenie klatki [...]

[...] dobre tempo ale trochę za szybki negatyw, za tydz 17x8+ w tempie, 15 kg x 15+ 6. Modlitewnik - 25 kg x 8 dobrze weszło, bardzo dobra praca bicepsa, 20 kg x 14 bardzo dobra pompa, nie zwiększamy ciężaru, za tydz 25x8 pełny ruch do dołu, 20x15 mocno 7. Uginanie siedząc - 20 kg x 8 dobrze weszło ale bez progresu, 15 kg x 13+4rp tak sobie, niby [...]

[...] 13, 130 kg x 19, 100 kg x 30 8. Wspięcia siedząc 60 kg x 13, 50 kg x 23 Dieta: 5600 kcal 1. Hack - 145x10 bardzo dobre tempo, progres, dobre czucie czwórek, 125x14 jw, dobra pompa, za tydz 150x8-10, 130x12-15 2. Przysiad smith - 130x8 bardzo dobre czucie i tempo, dobra seria z jajami, 110x12 jw, dobre czucie, za tydz 135x6-8, 112x12 3. MC - 125x9 [...]

[...] za tydz 107x8, 85x12 i dopiero dołożyć 5. Rozpiętki brama - 9 lbs x 14 bardzo dobre czucie klatki, plus za pełne rozciągnięcie do tyłu, 7 lbs x 21 tempo 100% ekstra pompa klatki, za tydz 9 lbs x 15 6. Unoszenie - 15 kg x 18 sporo powt, można było brać 17 kg, tempo trzymane i dobre zatrzymanie, 10 kg x 21 na spontanie postanowiłem zrobić [...]

[...] Ccx 22 + 6x same kolana 10. Kółeczko 19x Dieta: 5600 kcal 1. Suwnica - 380x11 bardzo dobre tempo, po serii czuć czwórki ale trochę odzywało się lewe kolano, 330x15 dobra pompa, kolano już nie bolało, dobre czucie czwórek, za tydz 400x9-10, 340x15 2. Przysiad - 150x5 nawet dobra technika, dobrze weszło mimo tylko 5 powt, 130x9 też dobrze [...]

[...] dobre tempo, bardzo dobre czucie, za tydz 22x10, 17x15 i dopiero dołożyć na tym samym czuciu 7. Modlitewnik - 15 kg x 11 pełne skupienie na pracy bicepsa i 100% tempo, mega pompa, aż rozrywało łapę, 12 kg x 15 jw, rewelacja czucie i pompa, za tydz 15 kg x 12, 12 kg x 15+ pełne skupienie 8. Allahy - 20 kg x 17 niby ok ale dłużej zatrzymywać w [...]

[...] kg x 25, 16 kg x 20, 20 kg x 16, CCx30 Dieta: 4300 kcal 1. Suwnica - 380 kg x 10 dobre tempo i jakość serii, powalczyć o 12 powt i dopiero dołożyć, 320 kg x 15 bardzo dobra pompa czwórek, za tydz 380x12, 320x15+ 2. Przysiad - 140 kg x 7 dobra kontrola i tempo, szkoda że nie poszło 8 powt ale dobra jakość serii, 115 kg x 12 mega ciężko ale super [...]

[...] czucie, 17 kg x 17 dobry progres, za tydz spokojnie 25 kg x 8, 20 kg x 12-15 obie w tempie 7. Modlitewnik - 15 kg x 13 też progres, tempo idealne, dopięcie na górze, mocna pompa po tej serii, 12 kg x 18 jw, mega dobra pompa, za tydz 15 kg x 15, 12 kg x 20 mocno 8. Allahy - Stos + 15 kg x 13 lekki progres, dobre tempo i czucie brzucha, stos x [...]

[...] do powtórki, za tydz 95x8 mocno! 80x12 5. Rozpiętki - 15 kg x 17 miało być 17 ale bardzo dobre czucie i fajne pełne rozciągnięcie 6. Unoszenie - 6 szt x 15 bardzo dobra pompa, 5 szt x 20 idealne czucie i pompa, bardzo dobra jakość serii, za tydz 6 szt + 1 kg x 13-15, 5 szt +1 kg x 18-20 7. Prostowanie linek - za tydz 11 szt + 1 kg x 12-15, 9 [...]