[...] powolne dokładne ruchy: 8 serii po 10 powtórzeń 2)biceps - hantle(6,5 kg): 8 serii po 15 powtórzeń 3)triceps - hantle, wyprost łokcia leżąc: 8 serii po 10 powtórzeń 4)podciąganie na drążku: 8 serii po 10 powtórzeń Środa: 1)przysiady z obciążeniem 13kg: 10 serii po 15 powtórzeń 2)stawanie na palcach, osobno lewa i prawa noga, na każdą nogę [...]
[...] ostatni plan bo chciałbym żeby plany się "nie pogryzły" czyli żeby ćwiczenia za bardzo się nie powtarzały i wgl. pn, śr, pt 1.przysiad ze sztangą 3s 2.dzień dobry 3s 3.podciąganie 2s 4.wiosłowanie sztangą 2s 5.wspięcia na łydki 3s 6.wyciskanie leżąc 3s 7. wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 8. superseria bic+tric: uginanie z supinacją + [...]
Otoż jak wiadomo na forum ciagle pojawiały sie takie pytania, teraz widze ze jest ich coraz mniej. Ale sproboje podac taki krotki i prosty w zrozumieniu plan ćwiczeń, ktore w jakims stopniu przyczynią się do wzrostu siły naszego uderzenia. 1. Martwy Ciąg 2. Podciąganie na drążku nachwytem / podchwytem 3. Rąbanie drzewa / uderzanie młotem w opony - [...]
Witam wracam po przerwie do treningów, na początku było FBW, teraz zacznę ćwiczyć splitem. O to mój trening, mogę ćwiczyć tylko w te dni co są napisane. PONIEDZIAŁEK PLECY: 1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3xMAX 2 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4x12/10/8/8 1<2=3=4 3 SCIĄGANIE DRĄZKA DO KLATKI 4X12 4 MARTWY CIĄG 3x12/10/8/6 1<2<3<4 BICEPS 1 UGINANIE [...]
Witam, mam pytanie, czy 3 dniowy split można dać w tygodniu x2, tzn czy jest sens takich ćwiczeń? Pn i Czw Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Wt i Pt Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 [...]
Witam, planuję rozpocząć trening na masę. Chciałbym prosić o ocenę planu, ilości serii oraz liczby powtórzeń. Najbardziej zależy mi na ramionach i oto zmierzałbym do takiego planu : Poniedziałek : KLATA+ TRICEPS+Barki(przedni akton) 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 5-8 powtórzeń 2.Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x 8-12 powtórzeń [...]
Plan na mase do oceny. NIe mam pomyslu na siebie aktualnie jestem w etapie dokladnia kalori chodz jeszcze nie nadwyzka. Rozklad parti: PON : PUSH ( nacisk na klate ) WT : PULL ( plecy + dwojki ) ŚR : WOLNE CZW: PUSH ( nacisk na barki i trica ) PT: PULL SO: LEGS ( nacisk na czworki ) ND: WOLNE PUSH WL RAMPA 6 + regres [...]
Witam All oto moj nowy plan na mase prosze o ocenienie go i poprawienie ewentualnych błedow . za pomoc oczywiscie sogacze. A tu kilka danych o mnie- Wiek:20 lat, Staz 13 miesiecy, wzrost 179, waga 75, Dietka: jak najbardziej jest Pon (klata - Bic) Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 12-10-10-8 Progresja Wyciskanie sztangi w lezeniu na [...]
[...] sztangielkami stojąc x4 -unoszenie sztangielek bokiem w górę x4 -unoszenie ramion w przód ze sztangą x4 II: plecy triceps nogi -skłony ze sztangą trzymaną na karku x4 -podciąganie sztangi łamanej w opadzie x4 -unoszenie tułowia z opadu x3 -wyprosty ramienia na maszynie x4 -maszyna której ćwiczenie przypomina pompkix4 -pompki na poręczach x3 [...]
Płeć M Wiek 30 Waga 77 Wzrost 182 Cel treningowy: Zwiększenie masy i poprawa muskulatury Staż treningowy na siłowni: 1 rok z przerwą na covid. Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) - full osprzęt silownia Dieta - jest, w dt ok 4000kcal, w dnt 3700kcal. Makro rozłożone Przeciwwskazania [...]
Witam, chciałbym przedstawić plan treningowy FBW do oceny i ewentualnych zmian. Co do mojej osoby to mam mam 22 lata, 69kg oraz 178cm wzrostu, na siłowni staż około 3 miesięcy. Stosuję diete na masę z ok. 300kcal nadwyżki zapotrzebowania ( nie wiem czy nie za mało ) oraz suplementy takie jak Kreatyna, BCAA, geiner i witamy. Chciałbym wyszczególnić [...]
Witam, Prosiłbym o ocenę treningu, który ułożyłem dla młodszego brata. To jego pierwsza poważniejsza randka z siłownią, wcześniej miał z nią styczność, gdyż dysponuje własną. Trening podzielon na 3 dni. Liczę na ocenę, porady. Dodam, że ćwiczenia mają być wykonywane lekko, płynnie; stąd też duża liczba serii i różnorodność ćwiczeń. Oto Plan; [...]
Witam, ćwiczę pół roku workout'y (pompki z uchwytami, podciąganie na drążku szeroko nachwytem i brzuszki z obciążeniem do tego od miesiąca macham sztangą na bica). Teraz zastanawiam się po co mam się męczyć tymi ćwiczeniami jak już nie dają mi żadnych efektów jedyne co to wytrzymałość. Mianowicie na siłowni byłem może ze 2 razy(nie licząc tej w [...]
Mój trening, był układany tylko przeze mnie. Zrobiłem duży błąd bo nie ćwiczyłem nóg, :D. Dowidziałem sie, że jest to jedna z ważniejszych grup, jak nie najważniejsza. Mój plan: poniedziałek, środa, piątek-dni treningowe -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: -WYCISKANIE [...]
Daje moj trening do oceny jeste troche przerobiony przezemnie z tego wzgledu ze nie mam dostepnosci do siłowni czy tez rożnych maszyn treningowych.(mam tylko ławke sztage,hantelki,obciazenia i zapał Prosze o ocene :D Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mam problem bo cwiczylem rok na takim planie ogolno rozwojowym , wyciskalem juz 65 kg i teraz jak trenuje juz na nowym planie od poltora miesiaca czyli na masowce to spadla mi sila o 5kg bo nie daje rady podnies juz 65 i ledwo podnosze 60 , wiecie moze dlaczego tak sie dzieje? moj plan to: oniedzialek Klata Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s [...]
Cwiczylem caly cza FBW, ale chce zaczac splita 4x w tyg. Ulozylem sobie plan, znaczy cwiczenia wraz z polaczeniami. Chce zeby to wygladalo tak: Pon: Plecy Wtorek: Klata+Triceps Sroda: Aero/ ew. caly dzien wolne Czwartek: Nogi Piatek: Barki+Biceps Sobota: Aero Niedziela: Aero I nie wiem jak brzuch robic? Czy 3x w tyg ABSII? Czy aero odpuscic w [...]
