Jesli myslisz o plecach to musisz isc ostro, ciezko i wielostawowo. Martwy ciag lub RackPull lub to i to. Ciezkie szrugsowanie. Podciaganie na drazku z obciazeniem. Wioslo oburacz + ciezkie wioslo jednorecz. Podciaganie sztangi do klatki lezac na lawce. To taki zestaw minimum jesli myslisz o poteznych plecach. Generalnie - plecy ciezko zajechac. [...]
witam to jest mój plan ! pon wonle wt wolne sr barki naramienne unoszenie sztangielek(2x10kg) w bok 2 serie 10 powt unoszenie sztangielek w bok w pochyle 2 serie 10 powt arnoldki (2x10kg) 2 serie 10 powt wyciskanie z klatki 1 seria 27 kg 12 razy 4 seria 42 kg 10 razy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia progres 3 serie szrugusy progres 3 [...]
[...] serie czegos wymysli sie cos sroda nogi to samo czwartek barki 3 serie wyciskania sztangi z klatki 2 serie wyciskania hantli 3 serie unoszenie hantli wylewajacych na boki podciaganie sztangi do brody szeroki chwyt 3 x tric francuskie lezac sztana lamana 3 mlot lezac kciuk do dolu 3 wyciag 3 nadchwyt 2 x podchwyt wyciag sobota plecy tylk barkow [...]
Witam. Chciałbym Wam przedstawić swój plan treningowy dodam jeszcze że ćwicze na domowej siłowni która jest wyposazona w : ławka skośna, modlitewnik, Wyciąg, drązek, ławka do brzuszków,hantle, Gryf, sztanga i obciążenie... Ćwicze w wtroek,środe, sobote i niedziele ponieważ w czwartek i piątek nie ma mnie w domu każdego tygodnia, wiem ze to troche [...]
Wiek : 16 Waga : 59 Wzrost : 167 Cel treningowy : MASA MASA MASA Staż treningowy na siłowni : 1 rok + Uprawiane inne sporty : w-f? Dostęp do sprzętu: sztanga prosta/łamana, ławka prosta/skośna, sztangielki, drążek Dieta : Staram się jeść często i zdrowo Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Poprzedni trening FBW. Ogólnie [...]
witam towarzystwo... czwartkowy trening trochu pozmienialem,delikatnie zmnijeszylem ciezar w niektorych cwiczeniach i zrobilem wszystko jak w atlasie cwiczen przykazono. 1-podciaganie na drazku 4s MAX bardzo dobrze mi to weszlo,odrazu lapska sie spompowaly i czlowiek odrazu sie lepiej poczul hehe 2-Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4s [...]
Chodziło mi o serie na dane grupy mięśniowe, ułożę ci przykładowy plan z którym możesz przystąpić do treningu. Dzień I Klatka: -Wyciskanie Sztangi poziom 4s 12,10,8,8 -Wyciskanie Sztangielek skos dodatni 4s 12,10,8,8 -Rozpiętki ławka poziom 4s 10pow Biceps: -Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s 8-10pow -Uginanie ramion na przemian z sztangielkami [...]
hehe, szkoda, że w moim temacie dajesz ten plan do oceny moze ktos wkoncu oceni ten mój plan czy jest ok?? PN: Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (plan na siłe klaty, ciężar i powtórzenie wg planu na siłe) -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ [...]
[...] tym problemy ;] " rozne sa teorie ja np jestem ze robieniem mc na koncu i nigdy nie lacze cwiczen brzucha z cw dolu plecow poniewaz sa to miesnie trzymajace kregoslup jesli je wczesniej wymeczysz bedziesz narazony na kontuzje poza tym w moim doznaniu podciaganie nawet z obciazeniem odczuwalne jest dopiero na drugi dzien zato mc od razu sieka
podciaganie sztangi do brody zastapisz teraz czym innym mianowicie SERIA SKLADANA -uginanie sztanga podchwytem *i od razu bez przerwy tym samym ciezarem -podciaganie sztangi do brody, chwyt na szer barkow, lekkie oszukiwanie
PON - BARKI Push Press 4-5 s 6-8 powtorzen -> z wybiciem nog S1: Wznos boczny Girondy 3 s 10-12 S2: Zamaszysty wycisk 3s 8-10 -> daj podciaganie lin do brody, poczytaj o technie prawidlowe, nie czestej kontuzyjnej Combo Kon-Eks 3-4s 10-12 Wyciskanie sztangi z przed klatki szeroko 100p -> szeroko! WT - NOGI + BIK Przysiady ze sztanga [...]
Push Press 4-5 s 6-8 powtorzen -> z wybiciem nog S1: Wznos boczny Girondy 3 s 10-12 S2: Zamaszysty wycisk 3s 8-10 -> daj podciaganie lin do brody, poczytaj o technie prawidlowe, nie czestej kontuzyjnej Combo Kon-Eks 3-4s 10-12 Wyciskanie sztangi z przed klatki szeroko 100p -> szeroko! nogi + biC Przysiady ze sztanga z przodu S1: [...]
Dzień pierszy (Pon) 1.Przysiad 5x6-8 2a.Syzyski z obciazeniem 3b.Zuraw na ziemi z obciazeniem 4.mc na prostych nogach 3 x 12-10 5.Wspiecia na palce ze sztanga 5*(6-10) 6.Przysiad front 1*100 (jesli dasz rade) Wtorek Klatka 1.Wycisk sztangi na skosie 2a.Rozpietki na skosie dodatnim 3b.Sztangielki Mlotki na skosie dodatnim 4. Wycisk sztangi [...]
Dzień pierszy (Pon) 1.Przysiad 5x6-8 2a.Syzyski z obciazeniem 3 x 10-12 3b.Zuraw na ziemi z obciazeniem 8-10 4.mc na prostych nogach 3 x 12-10 5.Wspiecia na palce ze sztanga 5*(6-10) 6.Przysiad front 1*100 (jesli dasz rade) (jak to sie wykonuje ) Wtorek Klatka 1.Wycisk sztangi na skosie 5 x 6-8 2a.Rozpietki na skosie dodatnim 3 x 10-12 [...]
[...] martwego ciagu. moj plan fbw wyglada tak bez wpisanych nog mam 3 plany na kazdy dzien tygodnia inny. Plan A: wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore - 3 serie podciaganie polsztangi - 3 serie sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki - 1 seria wyciskanie zolnierskie stojac - 3 serie uginanie sztanga stojac / francuskie sztanga do [...]
powiem Ci tak trenuje już jakiś czas i zawsze po dwóch ćwiczeniach widzę pogorszenie stanu moich barków 1) podciąganie zdłuż tułowia w wąskich chwycie - mimo starannej techniki i rozsądnym obciążeniu po kilki tygodniach ból i dyskomfort 2) wyciskanie zza karku jesli sztanga schodzi poniżej czubka głowy - analogicznie jak wyżej U mnie takie rzeczy [...]
Środa,04.02. - treningowy (podwójnie ) Siłka jako drugi trening w dniu,ale moc w miarę była :) Dieta - wszystko O.K Jakaś fotka żarełka do szkoły ( Kurak + warzywa + ryż brązowy) Dzisiaj wpadł też kurier z paczuszką : ON Whey Gold Standard - toffi - bardzo smaczne Olimp Vitamin Plus Shaker I BSN Endorush - tak na czarną godzinę Wypiska + [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi na skoslnej lawce w gore 4 serie 12/10/8/8 zamien na hantle sztange Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie 12/10/8/8 Rozpietki 3 serie 10/10/10 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12/10/8/8 francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 10/10/10 (stały ciężar) [...]
Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj
