podciąganie

Cel: Zwiększenie masy mięśniowej i siły Aktualne dane: Wiek: 21 lat Waga: 68 kg Wzrost 175 cm Klatka 95 cm Talia 73 cm Biceps 36 cm Udo 55 cm Łydka 37 cm Body fat na oko ok. 12-14% BMI 22.2 Zacznę od tego, że w okresie sierpień - styczeń miałem przerwę od treningów, lub ćwiczyłem raz na jakiś czas z różnych powodów. Teraz kiedy już się z nimi [...]

Cel: Zwiększenie masy mięśniowej i siły Aktualne dane: Dane znajdują w opisie na profilu Body fat na oko ok. 12-14% BMI 22.2 Zacznę od tego, że w okresie sierpień - styczeń miałem przerwę od treningów, lub ćwiczyłem raz na jakiś czas z różnych powodów. Teraz kiedy już się z nimi uporałem czas wziąć się za trening i odpowiednią dietę. Wcześniejszy [...]

[...] hantli na ławce prostej 12-10-8 Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-10-8 - Wyciskanie sztangielek 12-10-10-8 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 12-10-10-8 - podciąganie na drążku Tricepsy: - WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12-10-10-8 - Pompki na poręczach 12-10-10-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

Witam chcialbym prosić kogos o zetelna ocene oraz ewentualne poprawki co do mojego treningu, mianowicei trening wyglada tak: Poniedziałek: Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 8 powtorzen 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3 SERIE PO 8 POWTORZEN 3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 [...]

[...] na drążku 2x -uginanie nadgarstków w siadzie ze sztangą - 4 po 15 -uginanie nadgarstków stojąc z chantelkami - 4 po 15 -brzuch na ławce pochyłej - 4 po 30 drążek. -szerokie podciąganie nachwytem - 3 po 15 -szerokie podciąganie podchwytem - 3 po 15 -szerokie podciąganie z plecy - 3 po 15 -wąskie podciąganie nachwytem wzdłóż drążka (raz wprawo raz [...]

[...] w lewo raz w prawo 3 serie po 12 Sobota: Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 10 ze zwiększanym ciężarem -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 ze zwiększanym -unoszenie sztangielek bokiem w górę opierając się o skośną ławeczkę 3 serie po 10 Nogi: -przysiady na suwnicy [...]

Wiek: 18 Lat Waga: 61 Kg Wzrost: 178 Cm Brane odżywki: Brak i wolałbym nie brać Cel: Masa W domu posiadam: -Ławka -Gryf -Drążek -Hantle -Atlas(max 50kg) -Oraz 70kg wolnych Poniedziałek: Klatka+Biceps Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Serie: 12-10-8-6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Serie: 12-10-8-6 [...]

Poniedziałek: plecy+biceps: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s -podciąganie sztangi w opadzie na ławce (skos dodani)4s -podciąganie sztangielki w opadzie 3s -uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s -uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 2s -chwyt młotkowy 3s -Wyciskanie prostopadle do klatki hantlami 2*10(nie wiem [...]

Poniedziałek – klatka i triceps: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8-12 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3s 8-12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3s 8-12 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s 8-12 Pompki w podporze tyłem 3s 8-12 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w [...]

[...] na siłowni robię przez 20 min trening który znalazłem w internecie : 30 sek przerwy między ćwiczeniami i seriami, wszystkiego 2x15 1.pompki 2.podskoki z przysiadu 3.podciąganie 4.przysiady z obciążeniem 5.pompki z wyrzutem ramion 6.przysiady wykroczne (przeskoki) 7.podciąganie na lince w pozycji poziomej do podłoża 8.przysiady [...]

[...] się codziennie 5 serii po 10 razy, bo więcej nie wycisnę jak na razie. Za mały staż mam z przygodą z drążkiem. W poniedziałek: Podciąganie Szerokie Podchwytem we Wtorek: podciąganie Wąskie Podchwytem W Środę: podciąganie szerokie Nadchwytem W Czwartek: Podciąganie wąskie Nadchwytem W Piatek: Podciąganie na najszerszych poręczach, gdzie [...]

[...] do podobnego wyciskania. Piątek : Mięsień najszerszy grzbietu : 1. Podciąganie na drążku ( do oporu ) po 2 serie nachwytem szeroko i podchwytem wąsko. 2. W opadzie tułowia podciąganie gryfu do dolnej części klatki piersiowej nachwytem szeroko (pamiętaj o prostych plecach!) 3. Ściąganie drążka górnego w pozycji siedzącej nachwytem szeroko. [...]

[...] 30kg przysiady ze sztangą 3x20rep 15kg przysiady wykroczne ze sztangą 3x(2x12) 10kg (2x12 znaczy 24 przysiady, po 12 na nogę) spięcia na palce stojąc 3x20rep 85kg plecy podciąganie się na wyciągu, szeroki uchwyt 12/10/8rep -35kg/-30kg/-25kg ściąganie drążka za głowę, szeroki uchwyt, 12/10/8rep 35kg/40kg/45kg ściąganie uchwytów (wąsko) [...]

1. WIEK: 17 2. WAGA: 96 3. WZROST: 183 4. WYMIARY: -biceps: 42,5 -klatka: 122 -udo: 66 -talia: 90 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3 (początki ciężkie z powodu braku wiedzy zresztą jak każdy) 6. DIETA: -białko: 270 -węglowodany: 350 - 500 (zależy od potrzeb) -tłuszcz: 180 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 0 8. TRENING: 4 razy w tygodniu (klata [...]

Witam Mam 15 lat i zaczynam przygodę z siłownia. Zaczynam od masy. Oto mój plan . Prosze o ocenieni go i wyrozumienie. Wiem ze tu moga znajdować się jakieś błedy itp. To mój pierwszy plan wiec proszę nie wyśmiewać a pomoc go ewentualnie ulepszyć. Proszę też o nieodsyłanie mnie do strony Tu wprowadź tekst linku... bo już przeanalizowałem ten [...]

[...] ) - pompki na poręczach 3 x max ( 14/8/7 ) - brzuch ( jak niżej przy plecach ) Trening B - przysiady 5x5 - wyciskanie stojąc 5x5 ( 27 ) - martwy ciąg 5x5(1xCR) ( 75 ) - podciąganie podchwytem ( 13/9/7 ) - wznosy na palce 3x20 Trenuję A/B/A B/A/B . pon , śr , piątek . Teraz chciałbym przejść na split 4-dniowy : PONIEDZIAŁEK plecy + [...]

[...] - pompki na poręczach 3 x max ( 14/8/7 ) - brzuch ( jak niżej przy plecach ) Trening B - przysiady 5x5 - wyciskanie stojąc 5x5 ( 27 ) - martwy ciąg 5x5(1xCR) ( 75 ) - podciąganie podchwytem ( 13/9/7 ) - wznosy na palce 3x20 Trenuję A/B/A B/A/B . pon , śr , piątek . a to trening, na który przechodzę: PONIEDZIAŁEK plecy + brzuch - [...]

[...] skośnej 3x7 (55 kg) -wyciskanie hantli na skośnej 3x7 (20 kg hantel) Biceps: -uginanie sztangi stojąc 3x7 (30kg) -uginanie ramienia z hantlem w siadzie o kolano 3x7 (15 kg) -podciąganie podchwytem 3x7 (10kg dodatkowego obciążenia) -uginanie ramien z hantlami stojąc chwytem młotkowym 3x7 (15kg) 2. Wtorek (triceps + barki) Triceps: -francuz 3x7 [...]

[...] 3 x 8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 *Wt. Plecy - Triceps Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 [...]

[...] z pompkami (http://www.100pompek.pl/) i brzuszkami, dojdzie do tego jeszcze bieganie, ale to juz mniej istotne dla w/w problemu. poniedziałek - pompki wtorek - podciąganie środa - pompki czwartek - podciąganie piątek - pompki sobota - podciąganie niedziela - przerwa Pompki i brzuszki po tygodniowej przerwie robie [...]