A wiec tak z lekarzem rozmawialem o odzywkach. Mam wyrownane cukry a odzywki ktore biore nie koliduja z moja cukrzyca. Co do planu tak sie on teraz przedstawia: Poniedzialek nogi: -przysiady ze sztanga na karku 5s, 12 10 10 8 8 -przysiady wykroczne 4s, 12 10 10 8 -RDL albo uginanie nog na maszynie co lepiej? Zurawia nie mam jak robic, cwicze sam a [...]
Dzięki za odpowiedź. Teraz ma to większy sens? Pon Nogi:Przysiady z 2 baniakami wody?(wystarczy?..) 3 serie po 12 powtórzeń? Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s po 10 powtórzeń Klatka:Wyciskanie hantelek na podłodze? Barki:Wyciskanie hantli siedząc Triceps:Pompki odwrotne 3 serie? Biceps:Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 serie 12 pow [...]
[...] raz siedząc) 3x 15-12 -spięcia tułowia lezac na ławce 3x15 B: -połprzysiady 3x 15-12-10 -wyprosty nóg na maszynie 2x 12-10 -uginanie nóg lezac na maszynie 3x 12 -podciąganie się na drążku 3x max -wiosłowanie sztangą 3x 12-10 (łokcie pod katem 45stopni od tulowia/ pamietaj o spinaniu łopatek w gornej fazie ruchu- po zakonczeniu serii [...]
[...] raz siedząc) 3x 15-12 -spięcia tułowia lezac na ławce 3x15 B: -połprzysiady 3x 15-12-10 -wyprosty nóg na maszynie 2x 12-10 -uginanie nóg lezac na maszynie 3x 12 -podciąganie się na drążku 3x max -wiosłowanie sztangą 3x 12-10 (łokcie pod katem 45stopni od tulowia/ pamietaj o spinaniu łopatek w gornej fazie ruchu- po zakonczeniu serii [...]
[...] tułowia lezac na ławce 3x15 B: 4głowe UDA: -połprzysiady 3x 15-12-10 -wyprosty nóg na maszynie 2x 12-10 TYLNE MIESNIE UDA -uginanie nóg lezac na maszynie 3x 12 PLECY -podciąganie się na drążku 3x max -wiosłowanie sztangą 3x 12-10 (łokcie pod katem 45stopni od tulowia/ pamietaj o spinaniu łopatek w gornej fazie ruchu- po zakonczeniu serii [...]
A. klatka Wyciskanie sztangi w siadzie w skosie 3s /ok hantelkami Barki: Military press na maszynie 2s / wolne ciezary maszyny raczej zbedne, daj wyciskanie sprzed kaltki jako ze jest mniej kontuzjogenne Tricepsy: wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim uchwycie- lezac na poziomej ławce2s /j.w francuskie w lezeniu na lawce, sztanga Plecy: [...]
To mój nowy trening, ułożony na szybko, wedle ćwiczeń, które najlepiej na mnie działały - co do serii i powtórzeń wyjdzie w praniu, ale raczej są sensownie dobrane, oprócz połączenia WL + dipsy, nie wiem, czy w tym miejscu nie za dużo dowaliłem. Klatka + przód i bok barków + triceps Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 Pompki na poręczach – 3x8 [...]
[...] sztangielek 8.przeskoki obunóż nad piłką lekarską, lub nad ławeczką gimnastyczną 9.ciosy z dołu w miejscu z ciężarkami (gilzami) 10.pompki na poręczach 11.zwis na drążku i podciąganie nóg do klatki piersiowej (mięśnie brzucha 12.ciosy proste z piłką lekarska uderzaną o ścianę 13.pajacyki z wyrzutem z przed klatki piersiowej sztangi, lub [...]
1. ACT to nie FBW. Podobny, ale różnice są diametralne. A co do planu to: * Z rozpiętek wyrzuciłbm progresję, a dał stały ciężar. * Dasz radę podciągnąć się tyle razy na drążku? * Do pleców mógłbyś dorzucić jeszcze z jedno wiosłowanie, ale tyle też wystarczy. * Z bicepsu wyrzuciłbym jedno ćwiczenie. Sugeruję ostatnie. * Barki mógłbyś robić tak [...]
Poniedziałek: Plec: wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szerokim chwytem 3x10 wiołowanie hantlą w opadzie 3x10-8 szrugsy ze sztangą 3X10 Brak cwiczenia na prostowniki Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10-6 ugianie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10 [...]
deskę możesz robić za każdym razem na końcu, dodatkowo możesz porobić coś na drążku - L sity, podciąganie nóg do klatki w zwisie itp. proponuję dokupić gumy oporowe - są tanie i dodatkowo można urozmaicać treningi
antyszrugsie -fajnie i trafnie nazwane. Ja nawet po tej dyskusji tutaj próbowałem takich antyszrusow (takie samo wzruszanie łopatkek w zwisie na drązku) nie wiem byc moze sie myle ,ale wydaje mi sie ,że to jest nawet fajne cwiczenie wspomające samo podciąganie
[...] jestem nowym użytkownikiem na forum;) sam szukam czegoś na brzuch ale dla zaawansowanych;) moja szybka porada to zacznij robić pompki jak wypompuje Ci trochę klatę na wierzch i ręce lepiej będzie wyglądało od razu a przy tym a6w(Aerobiczna 6 Weidera) jak dla mnie na drążku są najlepsze ćwiczenia podciąganie nachwytem i krzesełka;) pozdrawiam;)
Hmm. Trochę za mały staż. Ale ocenię ten trening. klatka i biceps klatka 1.wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 serie 2.wyciskanie sztangi na skosie 4 serie (tutaj stosuje suwnice) 3.rozpietki na lawce palskiej -hantelki 3 serie (zmieniam to z rozpietkami na skosie badz na tzw bramie) biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 [...]
Oto mój poprzedni plan FBW o którym mówiłem że dobrze działał, pewnie dlatego że na każdym treningu uderzamy w trochę inną część tego samego mięśnia. Z tym że zawiera już naprawdę dużo różnych ćwiczeń, proszę o propozycje co czym zastąpić oraz jaką ilość powtórzeń przyjąć. Wtedy robiłem po 10 wszystkiego, w push&pull po 12. Na brzuch ABSII. W [...]
Może FBW według Arniego? Tylko martwią mnie dwa cwiczenia: 1. Podciąganie się na drążku (wyciągam 4 jak dobrze pójdzie!) 2. Wyciskanie na skośnej Można je jakoś zastąpic, albo jak zrobic ławkę skośną w domowych warunkach?
Ja na początek polecam ACT http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_ACT%2C_czyli_trening_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_by_georgu%21-t350762.html Tu jeżeli chcesz to masz ACT którym ja ćwiczę, był sprawdzany na forum, i jestem z niego zadowolony. lub Przykładowy trening ACT by Michail : 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg [...]
Co myślicie o tym zestawie ćwiczeń na brzuch 3 razy w tygodniu po treningu siłowym? Zestaw pierwszy 1.Spięcia 3x10-12 2.Unoszenie nóg w leżeniu 3x10-12 3.Podciąganie nóg w zwisie 2x 10-12 4.Skręty tułowia z hantlem 2x20-24 Zestaw wykonujemy 4 tygodnie. Zestaw drugi 1.Spięcia z podniesionymi do kąta prostego 3x10-12 2.Nożyce (powoli) 2x10-12 [...]