Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Podepnę się do tematu. Od Marca tego roku zacząłem ćwiczyć intensywnie, wcześniej tylko czasami. mam słabo rozbudowaną klatę więc znalazłem taki plan w sieci dokładnie z tąd (http://treningi.blox.pl/html/1310721,262146,169,170.html?2,1), czy może ktoś mi powiedzieć czy ma on jakiś sens, to znaczy nie przeciąży mięśni?: Plan ten można [...]
Zacznij sobie z takim stazem od FBW, jeden zestaw i skup się na ćwiczeniach złożonych, przysiad,mc, podciąganie na drazku np. Plan np. Przysiad ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą/sztangielką 4s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie żołnierskie 3s Podciąganie na drązku podchwytem 3s albo Przysiad ze sztangą z tyłu lub przysiad przedni 3s RDl lub [...]
[...] góry, tylko do czoła???) wiecie może czy dobrze interpretuje to ćwiczenie? 4)Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. x 10 powt. 5)Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.(podciąganie sztangi do klatki?) TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją i trochę większym obciążeniem) 1)Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń [...]
Chodzi o ten plan tak ? 1. Przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. Wyciskanie na ławce 4. Wiosłowanie 5. Wyciskanie w staniu 6. Podciąganie na drazku (nachwyt) - podciągnę się max z 3 razy to chyba nie za dobrze no nie ? Przez jaki okres czasu muszę trzymać się tego planu i ile mam robić serii i powtórzeń ? A może coś takiego ? Trening A: [...]
Dzień III PULL w niebieskim jest dzisiejszy trening 08.11/15.11 Mobilizacje z guma 1.Podciąganie na drążku 3× 10 lopatkowe 1x4 guma^ 3x10 łopatkowe +2×4 opuszczanie Plan na nast trening 3 xłopatkowe+2×4 opuszczanie 2.Martwy ciąg 12-10-8-6-4 40-45-50-55-60^ 50-55-60-65-65 ' Plan na nast trening 40-50-55-60-60 3.Wiosłowanie sztanga 3x12-10 [...]
[...] nóg do poziomki/kolan do brzucha - 20/0, 20/0, 10/10, 12/8 i Podciąganie na drążku w szerokim do klatki - 12, 10, 8, 8 Bardzo dobrze jak na mnie. Brzuch czułem tradycyjnie, podciąganie lepiej niż ostatnio(technicznie) wykonane. Raz schodząc w dół wy***ałem sobie w brodę o drążek, ale nie ważne DODATKOWO Pompki na poręczach dynamicznie - 5x5 [...]
Trening jest taki jak obiecałem na priv. Klatka typowo siłowo i ćwiczenie na triceps(wyciskanie wąsko) też. Resztę masowo tak jak chciałeś michaj82. I Dzień !! Klatka + Biceps !! (wtorek) 1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 ( co dwa tygodnie dołożyć 5 kg na prawdę to nic trudnego,gdy nie [...]
Przeczytałem o tym fbw i postanowiłem zrobić planem podanym przez Ciebie A - wymachy sztangielka w rozkroku - wyciskanie leżąc(sztanga/sztangielki) - wykroki ze sztanga/sztangielkami - wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tulowia - wznosy tulowia na lawce pochylej - HIIT sprint na rowerku (1min) B - przysiad ze sztanga/sztangielkami - [...]
Nowy plan treningowy PHAT 5 Dniowy Plan zaczne jak wyleczą mi sie te plecy i polece z tymgdzieś 2-3 miesiące później jakaś mała przerwa i znowu powróce na krótki okres do splitu ale tu już zmienie podział partii na inny bo ten sie już nudzi. Co do ćwiczeń głównych wyciskania na ławce skośnej , poziomej , i teog na barki nie wiem czy nie robić na [...]
napisales az za duzo i troche nieczytelnie, takie cos moze zniechecac forumowiczow do odpowiedzi I - Klatka, bicepsy, brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15,12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 12,10,8,6 3. Rozpiętki 15,12,10,8 1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12,10,8,6 2. Unoszenie [...]
[...] sztangielki za głow 4 BRZUCH 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4 2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4 DZIEŃ 3 *grzbiet+bicepsy+przedramiona GRZBIET 1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4 2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 5 3.wyprosty tułowia na ławce [...]
Dzień 3 Dieta: Ogólnie rzecz biarac - wszystkie posiłki zjedzone. Niestety nie wygladalo to tak jakbym chcial gdyz miedzy posilek 4,5 i 6 mialem zaledwie 45 min odstepu. Spowodowane bylo to tym ze mialem strasznie zalatany dzien. Ciesze sie ze w ogole wszystko ogarnalem. A to trzeci posiłeczek: Suplementacja: Wg rozpiski z tym że dostalem od [...]
Dzień 10 Dieta: Wszystko na swoim miejscu. Wyjatatek tylko taki ze zamiast piersi w III posilku poszla ryba gdyz nie zdazylem dokupic piersiaka. Poza tym OK Poki co nie bede ucinal kalorii bo facik jednak juz leci Tutaj macie polowe pierwszego posilku czyli 3 jajka i warzywka: Suplementacja: Wszystko zgodnie z planem. BCAA przed i po treningu, [...]
Dzień 23 Dieta: Trzymana jak nalezy. Wszystko zjedzone zgodnie z planem. Posiłki o stałych porach. Wszystko jak nalezy. Suplementacja: Jeśli chodzi o suplementacje, rowniez wszystko jak nalezy Trening: Środa: Plecy + Barki + Przedramie 1. Martwy ciąg 14 x 96kg ! ost. 14 x 90kg 12 x 110kg ! ost. 12 x 105kg 10 x 120kg ! ost. 6 x 120kg 3 x [...]
[...] kolejnosci mozesz miec problem przy przysiadach jesli chcesz wstepnie zmeczyc miesnie ,to wtedy przysiady rób masowo nie przekraczając 80% MPP grzbiet: poniewaz robisz podciąganie na drązku ,wyciag górny mozesz odstawic, bo bedzie to juz dublowanie pracy z poprzedniego cwiczenia lepiej cos typowo na mase np podciąganie końca sztangi co do [...]
No wiec tak, jak juz ci pisalem ja tak jak kilop proponowalbym jednak mase z elementami sily, dlatego 4 dni w tygodniu. Z elementami sily, czyli zejscie troche nizsze w powtorzeniach w 3 podstawowych bojach. Poniedzialek: Klatka - triceps Klatka: 1. Rozpietki na plaskiej 3x12 2. Wyciskanie na plaskiej 5x12,8,6,4,2 3. Wyciskanie sztangielek na [...]
[...] sztangi z przed szyi w staniu-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), wąski podchwyt Zamieniłbym na szeroki, a najlepiej na podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8."dzien dobry" 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), Z SUPINACJĄ [...]
donJAZYResko - Dziennik Treningowy (Cel - Masa / Foto str. 1, 2 akt. 21, 34, 41)
