TEST: *** dywciasfd / REDUKCJA / Fat out*** -pods.str.13!

Dzień 9



Dieta:
Każdy posiłek zjedzony. Powoli jedzenie tego samego staje sie meczace. Pozostaje tylko zacisnac zeby i jechac dalej z tym koksem
Tutaj macie ostatni posiłek z dzisiaj:






Suplementacja:
Wg ustalen czyli bialeczko na noc i rano, kreatynka na czczo i po treningu, BCAA przed i po treningu. Poza tym L-karnityna i Witaminki. Na noc takze cynk z magnezem.



Trening: (Zaległy trening nóg)

1.Przysiady
12 x 40kg ! ost. 12 x 30kg
10 x 45kg ! ost. 10 x 35kg
8 x 50kg ! ost. 8 x 40kg
6 x 55kg ! ost. 6 x 45kg

w serii łączonej z:

Wypychanie ciężaru na suwnicy
12 x 70kg ! ost. 12 x 60kg
10 x 80kg ! ost. 10 x 70kg
8 x 90kg ! ost. 8 x 80kg
6 x 100kg ! ost. 6 x 90kg

2.Prostowanie nóg w siadzie
14 x 50kg ! ost. 14 x 45kg
12 x 55kg ! ost. 12 x 50kg
10 x 60kg ! ost. 10 x 55kg
8 x 65kg ! ost. 8 x 60kg

3.Uginanie nóg w leżeniu
14 x 17kg ! ost. 14 x 15kg
12 x 22kg ! ost. 12 x 20kg
10 x 27kg ! ost. 10 x 25kg
8 x 32kg ! ost. 8 x 30kg


Ogólnie mowiąc dzisiaj nie bylo w planie treningu. Zrobilem zalegle nogi oraz jutrzejsze przedramie. Wypiske z przedramienia dam jutro zeby byl juz tak jak trzeba. Siła na plus. Mysle ze powoli bede mogl probowac zakladac wiekszy ciezar na nogi. Poki co nie odczuwam zadnych dolegliwosci spowodowanych przebyta kontuzja.

Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-11-09 23:39:24

Dzień 10


Dieta:
Wszystko na swoim miejscu. Wyjatatek tylko taki ze zamiast piersi w III posilku poszla ryba gdyz nie zdazylem dokupic piersiaka. Poza tym OK
Poki co nie bede ucinal kalorii bo facik jednak juz leci
Tutaj macie polowe pierwszego posilku czyli 3 jajka i warzywka:





Suplementacja:
Wszystko zgodnie z planem. BCAA przed i po treningu, bialko na noc i rano poza tym kreatyna i dodatki typu magnezu, L-karnityny.


Trening:

Środa: Plecy + Barki + Przedramie
1. Martwy ciąg
14 x 87kg ! ost. 14 x 85kg
12 x 102kg ! ost. 12 x 100kg
10 x 117kg ! ost. 10 x 115kg
6 x 130kg ! ost. 4 x 130kg

2.Podciąganie na drazku nachwytem szeroko
1 x 11 ! ost. 1 x 10
1 x 7 ! ost. 1 x 6
1 x ! ost. 1 x 5
1 x 5 ost. 1 x 5

3.Ściaganie drazka za głowe na atlasie
14 x 70kg ! ost. 14 x 65kg
12 x 75kg ! ost. 12 x 70kg
6 x 80kg ost. 10 x 75kg
6 x 85kg ! ost. 8 x 80kg

4.Wioslowanie sztanga lezac na lawce
14 x 55kg ! ost. 14 x 50kg
12 x 60kg ! ost. 12 x 55kg
10 x 65kg ! ost. 10 x 60kg
7 x 71kg ! ost. 8 x 65kg



1.Wyciskanie sztangi z przed głowy (wąsko)
12 x 50kg ! ost. 12 x 40kg
10 x 55kg ! ost. 10 x 45kg
8 x 59kg ! ost. 8 x 50kg
6 x 63kg ! ost. 6 x 57kg

w serii łączonej z:

Unoszenie drążka wyciągu dolnego przed siebie
12 x 15kg ! ost. 12 x 10kg
10 x 20kg ! ost. 10 x 15kg
8 x 25kg ! ost. 8 x 20kg
6 x 30kg ! ost. 6 x 25kg

2. Unoszenie na boki hantli stojąc
14 x 12kg ! ost. 14 x 11kg
12 x 13kg ! ost. 12 x 12kg
9 x 14kg ! ost. 10 x 13kg
6 x 16kg ! ost. 8 x 14kg

3.Sciaganie linek za siebie na bramie
14 x 16kg ! ost. 14 x 15kg
12 x 21kg ! ost. 12 x 20kg
9 x 26kg ! ost. 10 x 25kg
6 x 31kg ! ost. 6 x 30kg



1.Szrugsy na sztandze
20 x 50kg ! ost. 20 x 45kg
18 x 55kg ! ost. 18 x 50kg
16 x 60kg ! ost. 16 x 55kg
13 x 65kg ! ost. 14 x 60kg
10 x 70kg ! ost. 12 x 65kg
8 x 75kg ! ost. 10 x 70kg



1.Nawijanie linki 2x
1 x 3kg ! ost. 1 x 2.5kg
1 x 4kg ! ost. 1 x 3kg
1 x 4.5kg ! ost. 1 x 3.5kg

2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem
20 x 30kg ! ost. 16 x 30kg
18 x 32kg ! ost. 11 x 32kg
16 x 35kg ! ost. 8 x 35kg

3.Uginanie nadgarstów w staniu na bramie
20 x 15kg ! ost. 20 x 10kg
18 x 17kg ! ost. 18 x 12kg
16 x 20kg ! ost. 16 x 15kg


Ogolnie siła na spory plus. W 3 ćwiczeniu i 3 serii na plecy zacial sie atlas dlatego ilosc powt. wyszla taka sama jak w 4 serii tego samego cw. Martwy ciąg do przodu. Moc o wiele wieksza niz tydzien temu, mimo tego ze przed treningiem 7 godzin grabilem liscie.
Po treningu siłowym 32 minuty biegania. Bylo czuc moc Kondycja znacznie poprawiona.

Dzień 11


Dieta:
Trzymana bez zarzutow. Jedyny wyjatek stanowil II posiłek w ktorym zamiast kiszonej kapuchy poszedl kiszony ogorek. Poza tym piers z kurczaka mieszana z pieczonym udkiem :P
Szczegoly ponizej.





Suplementacja:
Tak jak zawsze na najwyzszym poziomie


Trening:

Piątek/Sobota: Klatka + Łydki

1.Wyciskanie sztangi leżąc głowa w doł
14 x 82kg ! ost. 14 x 80kg
12 x 87kg ! ost. 12 x 85kg
7 x 92kg ! ost. 10 x 90kg
5 x 97kg ! ost. 6 x 95kg

2.Wyciskanie szatngi lezac (płaska)
14 x 67kg ! ost. 14 x 67kg
9 x 72kg ! ost. 8 x 72kg
7 x 77kg ! ost. 6 x 77kg
5 x 82kg! ost. 4 x 82kg

3. Wyciskanie sztangii lezac głowa w góre
14 x 55kg ! ost. 14 x 55kg
9 x 60kg ! ost. 9 x 60kg
7 x 65kg ! ost. 6 x 65kg
4 x 70kg ! ost. 3 x 70kg

4. Wyciskanie sztangielek leząc lekki skos w gore
14 x 20kg ! ost. 14 x 18kg
9 x 23kg ! ost. 12 x 20kg
6 x 27kg ! ost. 10 x 23kg
4 x 32kg ! ost. 7 x 27kg



1.Wspięcia na palce
20 x 60kg ! ost. 20 x 50kg
18 x 70kg ! ost. 18 x 60kg
16 x 80kg ! ost. 16 x 70kg
14 x 90kg ! ost. 14 x 80kg
12 x 100kg ! ost. 12 x 90kg
10 x 110kg ! ost. 10 x 100kg


Zrobilem dzisiaj jutrzejszy trening (niecaly, oprocz brzucha) gdyz juz nie beda mial zbytnio czasu isc na silownie, nie mowiac juz o bieganiu Zalegly trening brzucha prawdopodobnie zrobie w sobote, poza tym troche dzisiaj mnie zaskoczyl trening. Niestety niegatywnie... Myslalem ze sila pojdzie znacznie do przodu a tu psikus - stoi w miejscu... Nie jestem przywyczajony do takiej sytuacji bedac na cyklu kreatynowym, ale biorac pod uwage ze mam redukcje to chyba nic dziwnego. Co o tym mysliscie?
Poza tym aeroby jak nalezy. Co kazdy trening dodaje po 1 okrazenie stadionu, stalym tempem. Dzisiaj wyszlo 14 kolek czyli dokladnie 35 minut biegania. Bylo ostro - zlalem sie potem

hehe jedzenie ciagle tego samego piszesz ze zacisniesz zeby i przelkniesz tez tak robilem ale jak zaczolem urozmaicac to zauwazylem ze t tylko same + i juz tak zostalo.

a z tego co czytalem itd to wlasnie sila spada a nie rośnie ale moze cos pier***e bez sensu hehe /serh sfd -tam jest all

Jest zle... Niedawno wstalem z lozka. Nie moge przelknac sliny. Cale gardlo zawalone czopami ropnymi i az bordowe. Boli strasznie.
Myslicie ze antubiotyk bedzie mi mocno przeszkadzal? Aktualnie mam 3 dni wolnego gdyz wczoraj zrobilem dzisiejszy trening. Mysle ze chyba go wezme...

To pewnie angina albo mononukleoza. Ładuj czosnek - cała główka dziennie do każdego posiłku po 2-3ząbki cienko pokrojone lub zmiażdżone praską i sporo witaminy C no i pozbywaj się tych wydzielin bleee. Koniecznie

Zmieniony przez - Eltoro_KrK w dniu 2010-11-12 15:26:52

Dzień 12


Dieta:
Wszystkie posilki zostaly zjedzone. Dieta trzymana w 100%. Poki co nie bede nic zmianil gdyz fat powoli leci w dol. Od jutro wprowadzam zmiany. Z kazdego posiłku w ktorym jest piers z kurczaka ucinam po 30g miesia - tak zeby bylo po 110g na kazdy posilek. (Ryba zostaje tak jak bylo czyli 140g). A do 3 posilku dodaje jeszcze jedna porcje ostrowii. Takze bilans jest taki sam jak przed modyfikacja. A dla wiadomosci zrobilem taka zmiane poniewaz konczy mi sie kasa na jedzenie, a bialka mam bardzo duzo. Myslicie ze moze to jakos negatywnie wplynac na redukcje?


Suplementacja:
Wg ustalem. Wszystko przyjete.


Trening:
Dzien calkowicie wolny od treningu.


Inne:
Niestety jest coraz gorzej jesli chodzi o zdrowie. Od dzisiaj biore antybiotyki. Gardlo boli tak ze ciezko przelknac mi sline, wyobrazcie sobie co jest podczas posilkow.
Do ostatniego posilku dodalem 3-4 zabki czosnku tak jak polecil kolega wyzej.
W poniedzialek mam juz trening silowy, we wtorek natomiast HIIT. Nie chce przerywac redukcji z powodu jakiegos bolu gardla ale jesli do wtorku mi sie nie polepszy to obawiam sie ze trzeba bedzie zrobic kilkudniowy OFF.
To by bylo chyba na tyle. Oczywiscie ta wypiska jest z wczorajszego dnia (12.11).
Pozniej dodam wypiske z dzisiaj (13.11). Elo

Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-11-13 11:00:56

jak sie nei poprawi to se troche zluzuj i trzymaj sie

Dzień 13 i 14


Dieta:
Dieta podczas tych dwoch dni trzymana w 100 %
Mimo tego ze fat lekko leci - od jutra wprowadzam dodatkowe modyfikacje (ucinam kalorie). Redukcji wcale juz tak dlugo nie zostalo, a przydaloby sie zeby te 3-4 cm z pasa jeszcze zejsc.
Tak wiec od poniedzialku ucinam kolejny 10g platkow owsianych z I posilku oraz zmniejszam ilosc oliwy z oliwek w ostatnim posilku z 20 do 10 g
Po modyfikacjach dieta osiaga niecale 2600 cakl.
Tututaj macie dzisiejszy 5 posiłek:




Suplementacja:
3 x białko, kreatyna w porze treningu, BCAA oraz dodatki


Trening:
Kolejne dwa dni wolne od treningu. Jutro juz normalnie lecimy wg planu nogi biceps i trieps + zalegly brzuch.


Inne:
Powiem szczerze ze z dnia na dzien poczulem sie znacznie lepiej. Aktualnie wcale nie boli mnie gardlo. Jedynie co mi dokucza to od czasu do czasu kaszel. Kataru nie mam, goraczki brak. Ogolnie OK. Antybiotyk pobiore gdzies do wtorku zeby dobrze sie doleczyc i w srode normalnie na trening aerobowy.
Postaram sie jutro walnac jakas fote z treningu, ale nie obiecuje zeby nie bylo pozniej

Dzień 15



Dieta:
Dietka jak zawsze przestrzegana w 100%
Jedyna dzisiaj odmiana to piers z kurczaka do IV posilku, natomiast ryba do V posilku.



Suplementacja:
Tak jak trzeba - wszystko przyjete.



Trening:

Poniedziałek: Nogi + Biceps + Triceps

1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu
12 x 72 kg! ost. 12 x 70kg
10 x 78kg ! ost. 10 x 65kg
6 x 82kg ! ost. 6 x 80kg

w serii łączonej z:

Ściąganie linki wyciągu górnego
12 x 65kg ! ost. 12 x 60kg
10 x 67kg ! ost. 10 x 62kg
8 x 670kg ! ost. 8 x 65kg

2.Francus lezac na lamanym do czola
14 x 30kg ! ost. 14 x 27,5kg
12 x 32,5kg ! ost. 12 x 30kg
9 x 35kg ! ost. 10 x 33kg

3. Wyciskanie francuskie na bramie
14 x 45kg ! ost. 14 x 30kg
12 x 50kg ! ost. 12 x 37kg
8 x 55kg ! ost. 10 x 50kg



1.Uginanie ramion na łamanym gryfie
14 x 42kg ! ost. 14 x 40kg
12 x 47kg ! ost. 12 x 44kg
4 x 52,5kg ! ost. 10 x 48kg

2.Uginanie ramion na modlitewniku
14 x 4 sztabki ! ost. 14 x 3 sztabki
10 x 5 sztabek ! ost. 12 x 4 sztabki
5 x 6 sztabek ! ost. 10 x 5 sztabek

3.Uginanie jednoracz na bramie
14 x 27kg ost. 14 x 27kg
12 x 32kg ost. 12 x 32kg
8 x 37kg ! ost. 6 x 37kg

4. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy,siedzac )
14 x 18kg ! ost. 14 x 17kg
9 x 19kg ! ost. 12 x 18kg
8 x 20kg ! ost. 5 x 20kg



1.Przysiady
12 x 45kg ! ost. 12 x 40kg
10 x 50kg ! ost. 10 x 45kg
8 x 55kg ! ost. 8 x 50kg
6 x 60kg ! ost. 6 x 55kg

w serii łączonej z:

Wypychanie ciężaru na suwnicy
12 x 80kg ! ost. 12 x 70kg
10 x 90kg ! ost. 10 x 80kg
8 x 100kg ! ost. 8 x 90kg
6 x 110kg ! ost. 6 x 100kg

2.Prostowanie nóg w siadzie
14 x 55kg ! ost. 14 x 50kg
12 x 60kg ! ost. 12 x 55kg
10 x 65kg ! ost. 10 x 60kg
8 x 70kg ! ost. 8 x 65kg

3.Uginanie nóg w leżeniu
14 x 20kg ! ost. 14 x 17kg
12 x 25kg ! ost. 12 x 22kg
10 x 30kg ! ost. 10 x 27kg
8 x 35kg ! ost. 8 x 32kg

Trening uwazam jaknajbardziej za udany. Sila na lapacz idzie dosc dobrze. Moge powiedziec ze wrecz najlepiej ze wszystkich partii. Definicja sie o wiele poprawila. Coraz lepiej widac juz separacje miedzy bicepsem a tricepsem. Co prawda nie we wszystkich cwiczeniach zrobilem zalozona liczbe powt., ale i tak jestem zadowolony. Co trening idzie cos do przodu. Poza tym niestety dzisiaj znowu nie mialem czasu zrobic zaleglego treningu brzucha... Ale jutro juz na 100% pojde specjalnie na silownie zeby skatowac tylko i wylacznie ten nieszczesny brzuch.

A tutaj zdjecie z dzisiejszego treningu: