TRENING - KOLEJNOŚĆ/CZĘSTOTLIWOŚĆ/JAKOŚĆ

Witam,

Krótka charakterystyka:
Wiek - 28
Waga - 92
Wzrost - 172
Cel do osiągnięcia - masa, redukcja
Staż - 6 msc
Aktywność fizyczna - rower (w sezonie), siłownia
Dieta - staram się trzymać, unikam tłuszczów, ładuję białko

Mój plan treningowy jest następujący:

Każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach - 12/10/8/6 - przerwy między seriami do 2 minut.

Poniedziałek - Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie
- wiosłowanie hantlami
- ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem
- ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem
- przyciąganie linki wyciągu dołem w siadzie płaskim

Wtorek - Barki/Kaptury
- wyciskanie sztangi sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
- unoszenie ramion z hantlami w przód
- wznosy barków (szrugsy)

Środa - wolne

Czwartek - Klatka
- wyciskanie na ławce poziomej
- wyciskanie na ławce skośnej głową w górę
- wyciskanie poziome w siadzie
- rozpiętki w poziomie hantelkami
- rozpiętki w siadzie na maszynie
- ściąganie linek wyciągu
- przenoszenie sztangielki w leżeniu

Piątek - Biceps/Triceps
- unoszenie ramion z hantlami - bic
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - tric
- unoszenie ramion z hantlami - młotki - bic
- ściąganie wyciągu górnego stojąc, prostowanie ramion - tric
- gryf łamany na modlitewniku - bic
- ściąganie wyciągu dolnego stojąc, prostowanie ramion - tric
- na koniec pompowanie bic i tric na linkach wyciągu

Sobota - Nogi
- suwnica - wypychanie ciążaru
- uginanie nóg w leżeniu
- wspięcie na palce w siadzie
- unoszenie nóg w siadzie
- bieżnia - marsz 20 minut
- rowerek - tempo średnie ok. 20 min

Moim celem jest spalenie tłuszczu, budowa masy mięśniowej. Przy treningu klatki i barków unikam wolnych ciężarów - ponieważ miałem delikatną kontuzję przy jednym z ćwiczeń.

Dieta nie jest wyspecjalizowana, ale skupiam się na takich produktach:
- jogurty, kefiry
- kurczak
- makaron, ryż, kasza
- mleko
- błonnik
Wyeliminowałem pieczywo.

A oto zestaw moich pytań:
1. Chcę zrzucić oponkę z brzucha, nie tracąc masy - co robić? Czy jeżeli wprowadzę trening ABS II uzyskam zamierzony cel?
2. Rower - zrezygnować? Preferuję jazdę rekreacyjną - długie trasy, nie wyczerpujące. Czy to przeszkodzi w budowaniu masy?
3. Wspomaganie - czy stosować jakieś odżywki? Czy wprowadzić kretkę mono?
4. Co należy zmienić w moim treningu? Dodam, że po treningu nie czuję dużego zmęczenia.
5. Progres siły w klatce i w bicepsie - od kilku tygodni stagnacja w tych dwóch partiach. Klatka 100kg w ostatniej serii 6x - czekać na progres czy wspomóc czymś? Biceps - hantle 25kg x6 w ost serii - wspomóc czy czekać?
6. Martwi mnie biceps - w porównaniu do tricepsa to zastój straszny. Tric - 65kg w wyciskaniu francuskim w ost serii 6x, biceps jw. - co robić?

Trening przeładowany za dużo seri na poszczególne partie mieśni .. za dużo ćwiczeń , trenujesz codziennie nie dobrze gdzie regeneracja?? trening za intensywny jak na taki staż treningowy dużo do poprawki..

Proponowałbym cos takiego !!
Poniedziałek: Klata + Biceps + przedramie.
Wtorek: Wolne.
Środa: Plecy + Triceps.
Czwartek: Wolne.
Piątek: Nogi.
Sobota: Barki + Kaptury.

Trening jest taki jak obiecałem na priv. Klatka typowo siłowo i ćwiczenie na triceps(wyciskanie wąsko) też. Resztę masowo tak jak chciałeś michaj82.


I Dzień !! Klatka + Biceps !! (wtorek)

1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 ( co dwa tygodnie dołożyć 5 kg na prawdę to nic trudnego,gdy nie wykonamy zakładanej ilości powtórzeń za tydzień robimy tym samym ciężarem.)
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt. ( co dwa tygodnie dołożyć 5 kg na prawdę to nic trudnego,gdy nie wykonamy zakładanej ilości powtórzeń za tydzień robimy tym samym ciężarem.)
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt. ( co dwa tygodnie dołożyć 5 kg na prawdę to nic trudnego,gdy nie wykonamy zakładanej ilości powtórzeń za tydzień robimy tym samym ciężarem.)
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.

1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4 s - 12 10 8 8 pow.
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3 s - 12 10 8 pow.
3) Uginanie ramion ze sztangą(modlitewnik) 3s - . 12 10 8 pow.


II Dzień !! Plecy + Triceps !! (czwartek)
1) MC 4 s - 6 6 6 6 pow. ( Zrób te ćwiczenie typowo siłowo)
2) Podciąganie na drązku 4 s - 12 12 12 12 pow. (Gdy będzie za lekko ciężar)
3) Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 s - 12 10 8 pow.
4) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 s - 12 10 8 pow.


1) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 - 2 pow. ( Zrób te ćwiczenie typowo siłowo)
2) Wyciskanie Fran.Siedząc 3 s - 12 10 8 pow.
3) Wycskanie Fran. Jednorącz 2 s - 12 10 pow.
4) Pompki w podporze Tyłem 2 s - 12 10 pow. (Gdy będzie za lekko ciężar)



III Dzień !! Nogi !! (piątek)

1) Przysiady ze sztangą na barkach 4 s - 16 14 12 10 pow.
2) Prostowanie nóg w siadzie 3 s - 16 14 12 pow.
3) Uginanie nóg w leżeniu 2 s - 16 14 pow.
4) Przysiady ( HACK ) 2 s - 16 14 pow.
5) Łydki.


IV Dzień !! Barki !! (sobota)

1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 16 14 12 pow.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 s - 16 14 12 10 pow.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 16 14 12 pow.
4) Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 s - 16 14 12 pow.

Trening powinien być robiony przez 8 tyg. Ćwiczenia powinno się robić z dużą dokładnością zwracając szczególną uwagę na technikę. Myślę ze trening powinien być dobrany do twoich potrzeb i bedą też wyniki na klatke , tym treningiem (klata) trenowałem ja i moi kumple byliśmy zadowoleni przerost masy był zadowalający a siła poszła bardzo na plus. No to wytrwałości !! pozdrawiam.

Trenig w rozpisie tygodniowym wygląda następująco!!
Poniedziałek: I dzień.
Wtorek: WOLNE!!
Środa: II dzień.
Czwartek: WOLNE!!
Piątek: III dzień.
Sobota: IV dzień.

Nie widze sensu trenowania barków w osobny dzień.
Na 4 dni połączyłbym zupełnie inaczej...



Pzdro

trening jest dobrany dla michaj82 .. oczywiście ze do barkow można dołożyc nogi i bedzie trening 3 dniowy.

Nie o to chodzi, trenowanie małej parti takiej jak barki w osobny dzień wg. mnie mija się z celem.

Jeśli już to połączyłbym np.


Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy



Ale jeśli tak to ok.


Pzdro