podciąganie na drążku

oniedzialek-Barki-Bicepsy 1.wycisanie sztangielek siedzac-9,9,9 2.unoszenie sztangielek bokiem-6,6,6,6 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-6,6,6,6 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-12,9,6,6 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM-9,9,9 Wtorek-Uda-Łydki-Przedramiona 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-12,9,6,6 [...]

Trening wyglada tak: Poniedziałek barki +nogi 1) wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 3) unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie 4) prostowanie nóg w siedzie 3serie 5) wspinanie na palce w staniu (ze sztanga) 2serie 6) przysiady z sztangą trzymaną z przodu 2serie Środa biceps + triceps [...]

Witam, teraz ja was prosze o korekte - wiek 20 - staż 2 lata - 2 lata przerwy - od roku znowu ciągle - jak wyglądał ostatni plan split 3 dni, inne rozlozenie partii - cele, które ma spełnić określony plan. masa PON NOGI+BARKI+BRZUCH ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s * 14<12<10<8 [...]

Trening A >Nogi Przysiady 2s 3s wspięcia na palce na koniec treningu 3s max >Plecy Wioslowanie w opadzie 2s MC 3s Podciaganie na drazku do klatki 2s 3s jako 1 cw >Klatka Wyciskanie hantli w skosie w gore 3 s >Barki Wznosy hantli bokiem na prostych rekach 3 serie 2s >Triceps Pompki na poreczach 3s 2s >Biceps [...]

[...] hantli bokiem 3 serie 12/12/12 Kaptury 1)Szrugsy Środa Plecy 1) Martwy ciąg 12/10/10/ 2) Wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/ 3) Podciąganie sztangi nachwyt 12/12/12/ podciąganie na drążku, 4)wiosłowanie hantlą 2 serie 12/12 <- czy juz odpuscic i dac samo sztanga i czy moze byc nachwyt? bo wczesniej mialem podchwyt a podciaganie [...]

Tym treningiem jechałem 8 tyg teraz postanowiłem zrobic 14 dni przerwy... Ale co po tej przerwie hmm?? pon: 1) klatka -wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12-10-10-8 -wyciskanie sznatngi na ławce prostej 4x12-10-10-8 -rozpientki nałwce skośnej 4x10 triceps -wyciskanie francuskie leżąc 3x12-10-8 -prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie [...]

oki dzieki czyli moj plan bedzie wygladac tak poniedzialek sroda piatek A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - spiecia 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Bicek -Uginanie ramion ze sztanga 2s Tric [...]

plan A Klatka: -Wyciskanie sztangi plasko 3s x 15 ok Barki: -wyciskanie sztangi za głowy 2 s ok Triceps: - WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x15 ok Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2x15 czworogłowy ud ok -Przysiady wykroczne s dubel, też czworogłowy, daj uginanie nóg w leżeniu (dwugłowy) Plecy: [...]

Poniedzialek : Klatka Wyciskanie plaska - 8x8x8x6 Wyciskanie hantli skos - 10x10x8x6 Brama - 3x 15albo brama, albo rozpietki Rozpietki - 3x 12 - stały ciezar Sroda - Barki Wycisk zza glowy opuszczanie az do karku - 15x12x12x10do linii uszu, nie ma sensu niżej - możesz złapać kontuzje Podciaganie sztangi 15x12x10x8 + unoszenie ramion w bok w [...]

1.Poniedziałek: Klata+Bic -wyciskanie sztangi poziom 12,10,8 -wyciskanie sztangi skos 12,10,8 -wyciskanie sztangielek poziom 14,12,10,8 -wyciskanie sznatgielek skos 14,12,10,8 -rozpietki poziom 12,10 = -uginanie ramion ze sztanga 12,10,8 -uginanie sztangielek w podporze o kolano 14,12,10,8 -uginanie ramion z supinacja 12,10,8 -uginanie ramion [...]

[...] sztangielek siędząc 3x6-8 -wyciskanie sztangi zza karku 3x8-10 -unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12 -unoszenie sztangielek bokie w opadzie tułowia(tylnie aktony) 3x10-12 -podciąganie sztangi do brody 3x10-12 KAPTURY -sztanga 6x10-12 TRICEPS -wyciskanie w wąski uchwycie 3x8-10 -francuz jednorącz siedząc 3x8-10 -wyciąg linki(prostowanie ramion) [...]

P.Tomku tydzien temu zaczalem cwiczyc splitem na sile. Ten plan byl w poscie ktory napisal jeden z moderatorow dzialu trening. Troche go zmodyfikowalem. Prosze o sprawdzenie. Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi plasko 6<4=4<2>4>6 Wyciskanie sztangi na skosie 6<4=4<2 Biceps: Podciaganie na drążku waskim [...]

nasiołem poprawki co do mojego planu,myśle ze teraz jest juz lepiej I DZIEŃ Wtorek - KLATKA + TRICEPS Klata 1.wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 4s 12,12,10,10 2.wyciskanie sztangi na ławce skos 4s 12,12,10,10 3. Rozpiętki 4s ,12,12,10,10 Triceps 1.Wyciskanie francuskie dwurącz sztangielki w siadzie 4s 12,12,10,10 2.Wyciskanie francuskie [...]

[...] 10-12 - uganianie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x 10-12 Niedziela (barki, przedramię, nogi) Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-12 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-12 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8-12 - wznosy barków ,,szrugsy" 4x 10-12 Przedramiona: - uganianie [...]

WYCISKANIE SZTANGI ŁAMANEJ 3*10 PROG WYCISKANIE SZTANGIETEK MŁOTKOWY 3*10 PROG UNOSZENIE SZTANGIETKI W OPARCIU O KOLANO 3*10 ŚRODA BARKI TRICEPS WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12 10 8 8 PROG UNOSZENIE SZTANGIETEK BOKIEM 3*10 PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3*10 WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3*10 PROG SCIAGANIE DRAZKA NA WYCIAGU STOJAC 3*10PROG POMPKI NA [...]

[...] 10-tki (progresja typu 55,65,75) 1. Wyciskanie leżąc: 45kg x10 55kg x10 65kg x10 75kg x10 85kg x10 -(poprzednio 80kg x10) 2. Push press (70%WL=59,5kg), na zmianę z podciąganie na drążku podchwytem chwyt na szerokość barków: 42,5kg x10 47,5kg x10 52,5kg x10 57,5kg x10 -(poprzednio 55kg x10) Podciąganie: 3x10 pełne ruchy -(poprzednio [...]

PONIEDZIAŁEK: NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH HACK-PRZYSIADY PRZYSIADY WYKROCZNE WSPIECIA NA PALCE W STANIU BARKI WYCISKANIE SZTANGIELEK UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻTUŁOWIA ODWROTNE ROZPIĘTKI ŚRODA: KLATKA WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI [...]

Wklejam tu, bo co bede zakładał nowy temat. Najpierw prosze o poprawe i napisanie ile serii i powtórzeń jeżeli można prosić. I jeszcze mam takie pytania: 1.Co na tricepsy(oprócz poręczy/wyciągu bo nie mam)? 2.Co z przedramieniem? 3.Co z brzuchem? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy Tricepsy: - [...]

[...] skos 3s - prostowanie ramion z linkami (12 10 8) - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (12 10 8) 2 dzień (barki nogi) - wyciskanie sztangielek w siadzie (14 12 12 10) - podciąganie sztangi do brody (12 10 10) - unoszenie sztangielek bokiem 3s 12 - prostowanie nóg w siadzie 3s 12 (lekkie obciążenie) - przysiady za sztangą 4s 12 10 8 6 - [...]

po zastanowieniu i po tym co czytałem na forum zastosuje spit ;- planuje do tego wziąść kreatyne . mam jedno pytanie co do ilosci powtorzen ile wykonywac przy WZNOSACH BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; ??? oto jaki plan ułozyłem jak cos nie tak to prosze powiedziec i ocencie plan ;] plan: poniedzialek, sroda, piątek klata+triceps 1 [...]