plecy

Przemo zawsze uważam że może być lepiej. Plecy są priorytetem, wiem ze potrzeba czasu ale sam nie widzę większej poprawy. Bf myślę że też mógłby być lepszy.

24.05 off. Cały dzień padało wiec altywnosci praktycznie zero. Apetyt wczoraj tez na tyle slaby ze 3 z 6 posilkow to był ilolat + zblodnowany ryz lub wafle ryzowe. 25.05 Rano 25 min cardio Później 2 posilki i trening: Plecy, tyl barku Wioslo lezac na lawce z martwego punktu 85x8,8,8,8,11 Wislo z v wyc dolny 90x11 85x12 Sciaganie podchwytem kleczac [...]

28.05 legs Fronty 70x11 90x10 110x10 115x8 Bulgary 20x8,8 ccx12 Wyprosty 30x15,15 40x10,10 30x15 Zginanie 40x7 30x15 Jefferson sq negatyw 4-5s 3x50x8 29.05 plecy bic Sciaganie jednoracz 30x10 35x10 35x10 Sciaganie v do klatki 85x10 75x11 Wioslo sztanga lezac na lawce 80x10,10,10 Wioslo hantla jednoracz lezac na lawce 42,5x8 32,5x12 Supinacja z [...]

01.06 plecy Focze wioslo z martwego pkt 90x6,6,6,6,6,10 Wioslo wyciag dolny z v 95x12 90x12 Sciaganie podchwytem 60x10,10 65x10,10 Sciaganie nachwytem 80x6,6,6,6,6,10 Odwodzenie linki w tyl 4x6,25x12 02.06 dzien wyjazdu nad morze. Wstałem o 4 i zrobiłem szybko klate i triceps. Juz bardziej freestyle niz wg rozpiski. Wl skos gora 4x10 Wl poziom [...]

[...] gdzie normalnie jak zrobię 3000 to jest dobrze. Po odstawieniu mk i insy zeszlo troche wody i samopooczucie, wydolnosc 100x lepsze. Po powrocie zrobiłem tez trening. 05.06 plecy bic Sciaganie jednoracz 30x10,10 35x10,10 Sciaganie v do klatki 90x8 80x12 Focze wioslo 4x85x10 Wioslo hamtla 52,5x6 42,5x11 Uginanie ramion z hantlami z supinacja [...]

12.06 plecy bic Sciaganie linki jednoracz 28,5x10 38,5x10 43,5x10 Sciaganie v do klatko 87x9 77x11 Hammer z dołu nachwyt 3x90x10 Wioslo hantlami lezac na lawce 42,5x8 35x12 Uginanie ramion z hantlami supinacja 15x11,11 17,5x10,10 Modlitewnik lamana 40x6,6 20x10,10 13.06 trening na bliźniaczej silowni. Troszke inny sprzęt i klimat i od razu lepiej [...]

14.06 off 15.06 Plecy Polsztanga 4x76x10,10,10,12 Wioslo wyc dolny z v 107x10 97x12 Sciaganie podchwytem 47x10 57x10,10 67x10 Ściąganie nachwyt 4x67x10,10,10,10,12 Odwodzenie linki 4x6x15 Chyba wraca apetyt, dziś caky dzien mega ssanie. Oby tylko tak się utrzymało jak najdłużej:)

18.06 off 19.06 plecy biceps 1.sciaganie Jednoracz 33,5x10 43,5x12 48,5x12 2. Sciaganie v do brody 87x10 77x11 3. Hammer low row nachwyt 95x10,10,10 4. Wioslo hantlem jednoracz lezac na lawce 50x8 40x11 5. Uginananie z supinacja siedzac 4x17,5x10 6. Modlitewnik wyc dolny jednoracz 4x16,5x10 Kolejny trening i poszedl calkiem dobrze, bark juz [...]

21.06 off 22.06 plecy tyl barku Hammer neutrakny nachwytem z martwego punktu 4x120x8 Wioslo z v wyc dolny 117x8 97x13 Sciaganie podchwytem 3x67x10 Sciaganie nachwytem 5x67x8 Odwodzenie w tyl linki wyc gornego 4x15-20 23.06 Wl skos dol 5x8x120 Wyciskanie hantle skos gora 50x9 47x12 Butterfly 75x12,12 82x12,12 Wznosy bokiem siedzac 4x10x10 Hammer [...]

25.06 off 26.06 plecy bic Sciaganie linki jednoracz 33,5x10 38,5x10 48,5x12 53,5x10 Sciaganie v do klatki 97x7 77x11 Wioslo hammer low row 3x100x10 Wioslo hantlami lezac na lawce skosnej 50x8 40x13 Supinacja hantlami siedzac 17,5x8,8,8 12,5x12 Modlitewnik maszyna 39x12 46x15,15 53x14 Cardio 35 minut. Jutro trening z Rafałem Tasiemskim, poleci [...]

Dziś trening u Radka. Ostatni.na deloadzie wiec dosc lajtowo, wypadły plecy i przetestowalem kilka hammerow których nie mam u siebie na silowni. Pullover na maszynie 4x15-10 Ściąganie na hammerze z góry 4x12-10 Hammer neutral podchwytem 4x10-8 Sciaganie drazka cos ale v ale od waldiego do klatki 4x20-8 Uginanie na biceps na maszynie jednoracz [...]

13.07 plecy Wioslo shmith 4x5x90 Hammer neutral jednoracz 60x10 70x10 75x10 80x10 70x12 Rdl bardzo wolny negatyw 5x90x8 Sciaganie uchwytu v do klatki 47x10 57x10 67x10 77x10 57x14 Sciaganie linki z góry 28x10 31,5x10 35x12 Odwrotne Rozpietki w bramie 3x7,5x12 10x10 Waga stabilne 108-108,5kg Kcal dorzuce jednak od przyszlego tygodnia. Treningi [...]

19.07 off 20.07 plecy Wioslo shmith 3x4x100 100x13 Hammer jednoracz neutral 65x10 70x10 75x10 80x10 70x13 Sciaganie v z gory 57x10 67x10,10 77x10 57x14 Rdl negatyw ok 5s. 60x8 80,8,8,8 Sciaganie linki jednoracz 31,5x10 35x10 38,5x9 Odwrotne rozpietki w bramie 4x15-10

24.07 plecy Wioslo shmith 4x6x90 Hammer neutral jednoracz 70x10 75x10 75x10 80x10 70x14 Sciaganie v z góry 57x10 67x10 77x10 77x10 57x14 Sciaganie linki z góry 33,5x10 38,5x10 43,5x10 Rdl wolny negatyw 4x8x80 Kolejny dobry trening, każde powtórzenie staram się robić max dokładnie, sila rośnie bo z trening zwiekszam obciążenia a zapas pozostaje [...]

[...] takim planem niż typowym PPL? Co myślisz Ciezko powiedzieć. Ppl trenowalo mi się bardzo dobrze, natomiast po "sezonie" wiosennym chcialem wlasnie przejść na typowy split i tak zostało. Zobaczymy jakie przyniesie efekty. Co już zauważyłem, nie tylko ja ale przede wszystkim Radek to klatka została poprawiona. Ale plecy niestety nadal w tyle.

a jak wygląda rozkład w skali tygodnia? Klata bic/nogi/barki tric/plecy kolejny zestaw tak samo tylko z pominięciem nog. Treningi 4-5x week. Nogi +-co 10 dni reszta grup co +-5 dni.

30.07 plecy Wioslo shmith 4x5x100 Hammer jednoracz neutral 70x10 75x10 80x10 85x10 70x15 Sciaganie v z gory 57x10 67x10 77x10 87x10 57x15 Sciagnie jednoracz linki 33,5x10 38,5x10 43,5x10 Rdl wolny negatyw 4x10x60 31.07 klata bic Shmith skos gora 3x 4x150 150x7 Floor press hamtle 42,5x10 45x10 50x10,10 42,5x14 Rozpietki skos dol 20 22,5x12 [...]

03.08 Miał byc 3 dzien offu ale jednak pojechałem na trening. Poszly barki i tric: Wyciskanie shmith 3x4x110 110x12 Wznosy bokiem siedzac 7,5x10 10x10 12,5x10 15x10 7,5x23 Wznosy bokiem maszyna 10x12 12,5x10 15x10,10 Francuz lamana lezac 4x50x10 30x16 Francuz hantlem jednoracz 15x10,12,12 Prostowanie dlugi sznur 3x43, 5x12 04.08 Plecy Wioslo [...]

12.08 Deload dzien 3 Plecy bic Sciagnie hammer 3x15-10 Sciaganie linek wyciagu gornego 4x15-12 Wioslo z v wyciagu dolnego 3x12-10 Narciarz 3x15 Hammer low row 3x10 Uginanie z supinacja 3x12-10 Uginanie ze sztanga 3x15-12 Uginanie ramion przy wyciagu 3x15 Trening mocno lajtowy. Dość male ciężary, wolny tut.

21.08 plecy Wioslo Shimth 4x6x110 Hammer low row 80x10 100x10,10 120x10 100x15 Sciaganie v z gory 57x10 67x10 77x10 87x10 67x15 Sciagnie linek wyc gorny 16,5x12 20x12 23,5x12 Odwodzenie w ramion w bramie 7,5x12 10x10,10 7,5x12 Rdl shimth 4x60x10 22.08 klatka bic Wyciskanie shmith skos gora 3x155x4 155x6 Floor press hantle 42 5x10 50x10,7,11 [...]