plecy

[...] nadgarstków podchwytem 4s Czwartek: barki+triceps wyciskanie siedząc 4s unoszenie bokiem 3s unoszenie w opadzie tułowia 3s wyciskanie francuskie 4s pompki w podporze tyłem 4s Piątek: plecy+biceps podciąganie na drążku nachwytem 4s wiosłowanie 3s martwy ciąg na prostych nogach 3s uginanie ramion na skośnej 4s uginanie w podporze o kolano 4s

[...] B. Ćwiczenie wspomagające - 3 serie - Pompki wąsko 6,6,7 C. Poziome przyciąganie - 4 serie - Wiosłowanie hantlom (L/P) 40/40, 25/25, 19/20, 15/20 D. Kaptur/Góra plecy - 3 serie - Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia 13, 8, 6 E. Mięśnie brzucha - 4 serie - Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami 20, 20, 10 Sam trening na niezłym [...]

Witam. Mam troszkę zmodyfikowany do mojego sprzętu plan riona10 wiec nie powinno być problemów ale dla pewności wkleję. Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 65 Wzrost : ~175 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : rok*********e inne sporty : spora aktywność fizyczna nic konkretnego Dostęp do sprzętu : sztanga, sztangielki, ławka, atlas, [...]

1: PLECY Podciąganie pod. 4 x 10 Podciąganie nad. 4 x 10 Podciąganie sztangi 4 x 15 Wiosłowanie 4 x 15 Grzbiety 4 x 25 + NOGI Prostowanie nóg 4 x 20 Uginanie nóg 4 x 20 Wspięcia na palce 4 x 25 2: KLATA Wyciskanie na ławce poz. 5 x 16 Wyciskanie na ławce skoś 5 x 16 Rozpiętki 4 x 20 Hantla zza [...]

Złe połączenie. Plecy z nogami?? (jakoś tego sensownie nie widzę)Reszta tak samo. Proponuję coś takiego: 1 Plecy Biceps 2 Klatka Triceps 3 Nogi 4 Barki Brzuch po każdym treningu możesz.

Trzeba przyznac ze troszke Cie ulało, no ale 15 kg w ~3 miesiace to nie malo. Ogolnie siwetnie, plecy i barki wygladaja na prawde dobrze, łapy poszly w góre. Zakładaj dziennik! pzdr/

Propozycja odnosnie rozkladu podana wyzej sensowna tak samo jak sensowna uwaga odnosnie polaczenia plecy-nogi. Wlep swoje cwiczenia z podzialem ziomlogos'a i moze wtedy juz nic nie trzeba bedzie kombinowac. Zajrze wieczorem. pozdrawiam

[...] amino, moze gainer.. aero 3x w tyg bede robil po 30-45 min Trening Klatka plaska 4s-skos3s superseria z rozpietkami skos-wyciskanie hantli plaska 3s-rozpietki plaska 3s plecy 4s drazek-4s wioslowanie superseria z przenoszeniem hantla 4s martwy barki nogi wycisk superseria z unoszeniami na boki 4s podciaganie do brody 4s wznosy w opadzie 4s [...]

Plan zmieniłem na święta z FBW na Splita wiec jeśli chodzi o plan to naraziue będę sie go trzymał , co do regeneracji to zorbie jeszcze ten tydzień do końca i w ferie sobie odpocznę ( tydzień w plecy :/ )

No to tak. 1 Plecy biceps Podciąganie na drążku podchwytem szeroko 4s/max Wiosłowanie hantla w podorze 4s/15 Podciąganie koca sztangi w opadzie 4s/15 MC 4s/12 Zginanie ramion z sztanga łamaną 4s/15 Zginanie ramienia w podorze o kolano 4s/15 zginanie ramion stojąc hantlami (chwyt młotkowy) 4s/15 2 Klatka triceps Wyciskanie hantlami z skrętem [...]

[...] A jeśli miałbym stworzyć giganta to by szło tak: łydka: Dorian Yates dwugłowe uda: Dexter Jackson czworogłowe uda: Kai Greene pośladki: Ronnie Coleman brzuch: Markus Ruhl plecy: Flex Wheeler klata: Victor Martinez barki: Denni Wolf bicepsy: Ronnie Coleman tricepsy: Phil Heath przedramie: Frank Mcgrath Pozdrawiam, Michał Zmieniony przez - [...]

Bardzo dziekuje za odpowiedz sog leci, a teraz zabieram sie do poprawy tego to tak : Dzien 1: Klatka -wyciskanie sztangi lawka poziom : 12 10 8 6 -wyciskanie sztangi na skosie : 12 10 8 6 -rozpietki lawka poziom : 12 10 10 8 Plecy -podciaganie szeroki nadchwyt 4s max -wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12 10 10 8 -martwy ciag 10 10 10 10 Dzien [...]

No wiesz moj kumpel tez odczuwa ten sam bol na treningach i przyczyn moze być wiele: -słąba rozgrzewka -słabe plecy -brak rozciagania po treningu -nie fizjologiczne ruchy Wez stan sobie prostu, obejmij rekami miednice, plecy proste i zacznij ja delikatnie rotowac - tylko napiecie miesnia i rozluznij C do tych treningow z obciazeniem to najpierw [...]

[...] ciezar/ 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/ ----------------------------- dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Martwe [...]

[...] jesli chodzi o polaczenia to zgadzam sie bo nie mam wyboru skoro tak jest lepiej to lepiej po porstu tak wsadzilem bo tak mi osobiscie pasowalo :) nastepnie jesli chodzi o plecy to podciaganie konca sztangi lub martwy ciag odpada bo nie chce tak nadwyrezac plecow wolalbym jednak zostawic grzbiety i podciaganie sztangi do klatki piersiowej np. [...]

[...] ciezar/ 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/ ----------------------------- dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Martwe [...]

Jeśli bardzo zależy Ci na masie, to bieganie może Ci to utrudnić. Możesz biegać w dni nietreningowe, oby nie z samego rana zaraz po przebudzeniu. Ja swego czasu trenowałem 3 x w tygodniu systemem : Poniedziałek : klatka+biceps Środa : plecy + triceps Piątek : nogi + barki Byłem zadowolony z efektów.

Plecy możesz robić podciąganie sztangi i grzbiety. Klatkę możesz robić sztangą stosując różne szerokości chwytów. Sztrugsy dodaj do barków (mój błąd pominąłem je)

[...] skos 4x8 wyciskanie hantli skos 3x8 rozpietki 3x8 uginanie ze sztangą do połowy 4x8 uginanie ze sztangą 4x8 uginanie ramion na modlitewniku 4x8 uchwyt młotkowy 4x8 Czwartek plecy + triceps wiosłowanie 4x8 podciąganie końca sztangi 4x8 podciąganie hantelki 4x8 sztrugsy barków 4x8 wyciskanie francuskie leżąc 4x8 wyciskanie francuskie siedząc 4x8 [...]

jak musi byc 4xtyg to np: klatka+triceps plecy+biceps <wolne> barki+kaptury+przedramie nogi na na duze grupy 12+ serii, na male 9 progresja w sposob: wiekszy ciezar tak aby robic mniej powtorzen czyli 12/10/8/(8/6) na duze grupy, na male stala ilosc powtorzen/ciezar zmieniany ew co trening pzdr