plank

Wystarczy poszukać, ten temat był przynajmniej kilkanascie razy poruszany na forum... np. -dumbbell side bend -side plank -lying twist -twisting crunch -plate twist -barbell twist Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-11 21:32:08 Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-11 21:33:22

[...] "Jandy" 3 serie po 15 powt. - na poczatku z zablokowanymi nogami a jak miesnie sie wzmocnia to bez pomocy ze stopami plasko na podlozu. ewentualnie na skosne: side plank po ile dasz rade. Przerwy pomiedzy seriami 1 - 2 min. pomiedzy cw. 2 min. Taki trening da Ci efekty na 100% ale musisz znalezc na niego czas. To trening oparty na FBW. [...]

wiesz obawiam sie ze tylko ja ci teraz moge odpowiedziec bo foum ma bloda, smieszny i widzimy tylko czesc ludzi Marta cie nie widzi, ja cie widze wiec plank http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU I bardzo ladne spadki, ciesz sie

Dzień 39 Dieta: Trening: wytrzymka z poprzedniej strony, czyli: Sumo squat x6 plank walk x6 back extension x6 hip thrusts x6* squat jumps x6 open closed x6* sea turtule x6 mountain run x6 składa się to na jedną runde, max rund w 6min- 3 podejscia. *mam problemy z poprawnym wykonaniem tego ćwiczenia, wie ktoś może jak to opisać, jakić filmik, etc. [...]

[...] sciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki siedzac 8* 10 kg rozgrzewka 8* 15kg/8*20kg/6*25kg C1. wznosy z opadu 3*8 8kg/14kg/16kg C2. prostowanie nog 3*8 20kg/30kg/40kg D. plank 30 sek/25 sek/25 sek HIM i HAM po 1 raz orbiterek: 2 min aero, 8 razy: 30 sek szybko/15 wolno, 1 min aero, 2 razy : 30 sek szybko/15 wolno, 2 min aero interwaly na [...]

Tak, przerwy adaptacyjne na wyrównanie oddechu, około ~2 minut. Na brzuch plank do A, do B side plank po 30-60 sekund. Cięzar ma być taki abyś wykonał wszystpie powtórzenia w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Całkiem ok, na powrót się nada. Przysiad przedni + klasyk mc albo przysiad tylni + RDL. Te brzuszki zamieniłbym na plank. Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-09 17:26:31

No to tutaj jest taki początkowy plan. Jeśli dasz radę, ćwicz codziennie Jeśli Ci się spodoba, z biegiem czasu możemy wprowadzać kolejne utrudnienia (może za 2 tygodnie?) 1.Górna część pleców, szyja i głowa leżą na piłce, kolana ugiete pod kątem prostym, stopy przylegają całą powierzchnią do podłogi. Wciskając mocno łopatki w piłkę i stopy w [...]

Pierwsze 2 tygodnie (potem wprowadzimy kolejne utrudnienia ) 1.Górna część pleców, szyja i głowa leżą na piłce, kolana ugiete pod kątem prostym, stopy przylegają całą powierzchnią do podłogi. Wciskając mocno łopatki w piłkę i stopy w podłogę, napnij pośladki i brzuch, wychyl miednicę ku górze (tak jakbyś chciała zbliżyć kość łonową do mostka ). [...]

[...] A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2 wznosy z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. [...]

a wlasnie przejrzałam cała Betke jutro rano zrobie sobie takie cwiczenia a dzis poćwiczyłam w domku, wykroki, przysiady brzuszki, troszke z hantlami na triceps i biceps, plank, MC z hantlami ale to pikuś był... marne 10 kg (tylko takie mam hantle najcieższe) później wyskoczylam biegac, to był mój pierwszy raz, zrobilam ok 5,5km. później [...]

[...] 10 x 12kg 8 x 12kg 5. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12 x 10kg 10 x 10kg 8 x 10kg 6 x 10kg 6. spięcia brzucha 4 x 20 7. unoszenie nóg w w leżeniu płasko 4 x 20 8. plank 1 max + orbitrek INTERWAŁY: 30/30: 1 x 80% HRmax 1 x 85% HRmax 2 x 90% HRmax 1 x 95% HRmax i... ZDECHŁAM! * byłoby o jedno powtórzenie więcej, ale stanął koło mnie [...]

DZIEŃ 29 07.02.2011 TRENING po wczorajszych brzuszkach z obciążeniem ledwo utrzymałam się przy plank-u wyciskanie w ostatniej serii ledwo ledwo a tak poza tym, to trening już na luzie dodatkowego sprzętu wciąż brak HIIT z Zuzanną Light po treningu Pajac na podłodze 100x i Rozciaganie SUPLEMENTY Oli-Femin Vita-Femin Vitrum Calcium 1250 [...]

na koniec każdej serii staram się utrzymać pozycję 30 sekund - dziś mi drżały nogi = upadek mięśniowy czyli dobrze wykonaany trening I po tym poznajemy, że plank został wykonany PRAWIDŁOWO

[...] dalekie - 36kg -12,12,12* 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia -13kg -11,9,8** 4a. wznosy bokiem - 5kg -12,9,8 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia 2,5kg -12,12,12 5. plank na piłce - 66sekund 6. wznosy bioder leżąc na piłce -3x12*** * ledwo dałam radę głównie dlatego że dostałam skurczu mięśnia czworobocznego albo jakiegoś innego [...]

[...] kg/ 6* 20,5 kg B2. sciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki 10 * 10kg/ 10* 20kg/ 8 * 25kg C1. wznosy z opadu 10* 7,5kg/10kg/15kg C2. prostowanie nog 3* 10 20kg/30kg/40kg D. plank 35 sek/25 sek/25 sek HIM i HAM po 1 raz rowerek - 2 min aero, 15 razy - 30 sek szybko/15 sek- wolno, 2 min aero Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2011-02-06 22:24:39

[...] 21kg x 12/ 23kg x 12 2b. wiosłowanie sztangą 3x10-12 /90sek/ 24kg x 12/ 29kg x 12/ 34kg x 12 3a. wyprosty tułowia na piłce 3x10-12 /60sek/ 5kg x 12/ 5kgx 12/ 5kg x 12 3b. plank na piłce 3x max /30sek/ 00:38/ 00:37 / OO: 27 +30 min aero,rower stacjonarny *waga jednej sztangielki. komentarz: 1a. aktualnie, o dziwo, nie chwyt (nigdy nie mogę się [...]

To ci radze nie wykonywać planu siłowego przy A6W chyba, że tak bardzo chcesz osiągnąć potezną kontuzje kręgosłupa która wyeliminuje cię ze sportu . Na brzuch to bym prędzej plank/side plank dał, na pewno będą lepsze efekty ale skoro tak pragniesz tej kontuzji to zostaw to A6W i sobie rób.

[...] wznosy z opadu 5kg na karku Po całym treningu zrobiłam 8 ćwiczeń na brzuch systemem 10 s przerwy 50 s pracy. przed treningiem na rozgrzewkę 10 min biegu i po 20 min. PYTANIA: Czy plank robić tylko raz czy tyle ile jest serii? to samo pytanie tyczy się maksymalnej ilości pompek. Czy wiesz może dlaczego zawsze jak biegam swędzi mnie brzuch?

[...] cebula + SUPLE: tran, wapń, magnez + potas TRENING bieżnia 20 minut spokojnie BRZUCH 1. spięcia brzucha 4 x 20 2. unoszenie nóg leżąc płasko 4 x 20 3. scyzoryki 4 x 20 4. plank 2 x max INTERWAŁY Orbitrek: 10 interwałów: 1min. 90-95% HRmax / 1min. luźno Maksymalny puls 95% HRmax, średni 82% HRmax. Komentarz -> Po ostatnim interwale nie [...]