plank

Zgadzam się tylko podstawowy plank jest na miesiąc zabawy dla początkującego, później wchodzą progresje jak 3 punkty podparcia, zmiana środka ciężkości itd a później na tej bazie można przejść np do body saw czy innych ćwiczeń. Brzuch/rdzeń ma wykonać solidną pracę, ale pamiętać trzeba, że nie tylko w zgięciu jak brzuszki, ale też wchodzi w grę [...]

[...] to nie moja bajka, a przynajmniej nie w klasycznej/statycznej wersji, bo mają niewielkie przełożenie na stabilizację w ćwiczeniach z ciężarem. Natomiast lubię chociażby plank w wersji ''stirring the pot'' :-) Jeśli chodzi o mój przypadek to ja jestem świadoma zaniedbania z mojej strony - nigdy trenować brzucha nie lubiłam i nie zależało mi [...]

03.08.10 - kolejny update ciężarów. Główne boje robią się już ciężkawe. W sumie nigdy takich ciężarów nie dźwigałem w zakresach 12-10-10 itp, raczej to był zakres 5p na siłe. Cieszy to bo w połowie sierpnia jak wrócę z wakacji zamierzam wejść na push/pull siła+hipertrofia lub na trening PHUL opisany na BF. Ćwiczyłem nim kiedyś i jest ciężki, a [...]

[...] 12 - 10 - 8 - 6 Biceps: - Uginanie ramion stojąc z hantlami (uchwyt młotkowy): 12 - 10 - 8 - 6 Triceps: - Wyciskanie francuskie stojąc: 12 - 10 - 8 - 6 Brzuch: - Wyzwanie plank - 30-dniowy plan treningowy dla początkujących PLAN B: Nogi: - PRZYSIADY(z hantlami): 12 - 10 - 8 - WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU(z hantlami): 20 - 15 - 12 - 10 Plecy: - [...]

[...] serie) 3. Przysiad (4 serie) 4. Unoszenie hantli bokiem (3 serie) 5. Rozpiętki na klatkę (3 serie) 6. Wyciskanie francuskie leżąc (3 serie) + dwa ćwiczenia na przedramię i plank 3 serie Dzień 2 1. Martwy ciąg (4) 2. Podciąganie na drążku (4) 3. Wiosłowanie w opadzie tułowia (4) 4. Rozpiętki na tył barków (3) 5. Uginanie sztangi łamanej (3) 6. [...]

[...] na lokciach ciezar Biceps: - Uginanie ramion stojąc z hantlami (uchwyt młotkowy): 12 - 10 - 8 - 6 Triceps: - Wyciskanie francuskie stojąc: 12 - 10 - 8 - 6 Brzuch: - Wyzwanie plank - 30-dniowy plan treningowy dla początkujących PLAN B: Nogi: - PRZYSIADY(z hantlami): 12 - 10 - 8 - WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU(z hantlami): 20 - 15 - 12 - 10 -dodaj [...]

Mi omlety nie wychodzą.. Za szybko chce je zejść chyba dlatego xx Ja nie jestem wielkim fanem omletów, ale to były takie typu, do miski jaja, jakieś warzywa, wybełtane razem i szybkie smażenie ;-) Nawet mi to podchodziło ;-) Wczoraj byliśmy z Państwem Czawajami na Pastrami ;-) Pyyyyycha :-P 03.08.2020- trening 54 Zakroki ze sztangą: 27,5kg/10x3 [...]

[...] na lokciach ciezar Biceps: - Uginanie ramion stojąc z hantlami (uchwyt młotkowy): 12 - 10 - 8 - 6 Triceps: - Wyciskanie francuskie stojąc: 12 - 10 - 8 - 6 Brzuch: - Wyzwanie plank - 30-dniowy plan treningowy dla początkujących PLAN B: Nogi: - PRZYSIADY(z hantlami): 12 - 10 - 8 - WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU(z hantlami): 20 - 15 - 12 - 10 -dodaj [...]

[...] 2. Wznosy bokiem x2 3. Przysiad klasyczny RAMPA 6 4. WL x4 5. Drążek nachwyt x4 6. Wyciskanie wąskie sztangi x2 7. Francuskie uginanie RR do czoła leżąc x2 8. Brzuch x3 + plank x2 Zestaw 2. 1. Wyciskanie hantli na ławce – barki x3 2. MC na prostych RAMPA 8 3. Wyciskanie hantli skos „+” x4 4. Drążek podchwyt x4 5. Uginanie RR sztanga łamana – [...]

[...] DB shoulder press 3x6-8 Uginanie hantli młotkowo 2x8-10 DB French press 2x8-10 Spięcia leżąc/Allahy 3x10-12 Na koniec treningu już poza protokołem kilka ćwiczeń na brzuch: plank, spięcia, Bicycle crunch, Mountain climbers w zależności od humoru; do tego regularnie joga. Nie wiem czy powinnam obrać już jakiś priorytet czy póki co skupić na [...]

[...] - 8 - 6 Biceps: - Uginanie ramion stojąc z hantlami (uchwyt młotkowy): 12 - 10 - 8 - 6 Triceps: - Wyciskanie francuskie stojąc: 12 - 10 - 8 - 6 Brzuch: - Wyzwanie plank - 30-dniowy plan treningowy dla początkujących PLAN B: Nogi: - PRZYSIADY(z hantlami): 12 - 10 - 8 - 6 - WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU(z hantlami): 20 - 15 - 10 - Glute [...]

[...] 42,5x5 62,5x2 102,5x8 82,5x8 5.uginanie podudzi 3x12 12x60 12x60 12x60 6.Odwrotne Rozpętki 3x20 20x25 20x30 20x35 7.Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 4x8 8x25 8x27,5 8x27,5 8x27,5 8.Uginanie w oparciu o kolano 3x12 12x12 12x12 12x12 9.plank 3 x max Siema trening elegancko, miało być cardio po ale nie czułem się na siłach dziś zrobię

TYDZIEŃ 1 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15 3x15 - 3szt 2. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego zza głowy - 3x20 3x20 - 2szt 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 3x20 3x20 - 1szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana - 3x12 3x12 - 28kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym [...]

Siemka, wjechał właśnie push, a w zasadzie klatka, triceps bo na barki tylko 3 serie unoszen z linką 1. Ściąganie linek w bramie 4x20-15 2. Hantle w skosie 20,32.5,37.5,42.5 x 12 3. Skos na smitchie(nieco wyższy niż hantle) 115x10, 105x12 4. Unoszenie bokiem z linka wyciągu 3x15-12 5a. Rozpiętki w skosie 2x15 5b. Dipsy 2x15,14 6. Prostowanie [...]

dodaj jedno izometryczne w planie A jak np plank a w planie b jakies spiecia i bedzie oki:-)

[...] sztangą nachwytem 4x10 3. Wyciskanie sztangi Płaska 4x10 4. Unoszenie sztangielek w bok 4x12 5. Francuz jednoracz 3x8 6. Uginanie przedramion z supinacja 3x8 + Brzuch (plank) Łydki Dzień B 1. Wykroki 4x10 2. Martwy ciąg 4x8 3. Podciąganie 4x - max (podciąganie negatywne dopóki nabiorę więcej siły ) 4. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na [...]

[...] staż masz równy zero to wtedy. 3 x w tygodniu mzoesz robić 1 przysiady z hantelkami 2 wiosłowanie hantlą 3 wyciskanie z podłogi (florr press) 4 wysiakanie na barki 5 uginanie na biceps 6 jakaś forma prostowanai na triceps lub odwrotne pompki 7 plank. Na początek 4 serie po 8-12 powtórzeń Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-08-08 12:38:46

[...] za wszystko odpowiada dieta a nie trening) | co do treningu to wyżej masz podane , jedynie osobiście bardziej bym się skłonił w strone łatwiejszych ćwiczeń na brzuch niż plank . Jesteś poczatkujacy wiec raczej nie masz szans wykonać dobrze planka i będziesz sobie szkodził , wczesniejszymi ćwiczeniami w progresji do planka jest Dead Bug i [...]

Witaj. Wykonywanie treningu typu split, klasycznego, nie tylko jest zlym pomyslem gdy jestesmy osobami poczatkujacymi, ale tym bardziej zlym jezlei mamy ograniczona ilosc sprzetu i trenujemy w domu:-) masz tylko Laweczka prosta Stojaki na sztange (i do przysiadow i do wyciskania na klate sie nadaje wysokosc) Sztanga prosta 180cm 2 hantle Pas do [...]

Plank jak najbardziej się nada jako element dobrze przemyślanej rozgrzewki jednak tak czy inaczej musisz tą ilość tego planka, czy jakiegokolwiek innego ćwiczenia, które dasz do rozgrzewki, dostosować do siebie. Jeśli wykonasz np 3 serie po 45 sekund i wszystko gra czujesz rozgrzany rdzeń to ok, ważne żebyś ten rdzeń rozgrzał i przygotował do [...]