plank

Plank – w podporze wykonaj tak zwaną „deskę”. Ciało ułożone na łokciach w linii prostej, szczególną uwagę zwróć na odcinek lędźwiowy, aby go nie pogłębiać, oraz na pośladki i brzuch (mocno napięty), staraj się przytrzymać tę pozycję jak najdłużej – minimum 30 sekund. Nadal trzymaj pozycję deski. Utrzymując stabilne ręce, unieś w niej biodra i [...]

[...] poziomu nad podłogą, nie wyżej. Wolno opuść. Nie ma bata że brzucha nie poczujesz. Ale nogi wyprostowane w kolanach czy przyciśnięte do klatki piersiowej? Tutaj wspomniany plank - https://prnt.sc/1r1ssc7. Jest to poprawna postawa? Pytam, aby nie zrobić sobie jakiejś krzywdy.. Generalnie najwięcej poczułem brzucha robiąc tego reverse planka czy [...]

Jak na razie robię sobie od 3-5 hollow body planków (są najtrudniejsze, nie będę ukrywać..), potem przez 3 minuty pół brzuszki, potem ala plank ale na plecach i dead bug. Nie wiem na ile będzie to wydajne, ale na razie tak zostawię. Lepsze to niż nic. Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-09-07 19:25:11

[...] nad głowę w Twoim przypadku jeszcze daleka droga więc nie zawracaj sobie nawet głowy tak wymagającymi ćwiczeniami. Powinieneś zainteresować się ćwiczeniami jak dead bug, plank we wszelakich odmianach, body saw, pallof press czy też unoszenie nóg zgiętych w zwisie na drążku. Warto żebyś się przyjrzał dokładnie z czego wynika Twój ból pleców w [...]

[...] powerbuilding jest tym w czym chcesz się rozwijać to warto by było mocniej nad rdzeniem popracować i dołożyć w poszczególne dni treningowe jakieś ćwiczenia. Oczywiście masz plank czy też spacer farmera jednorącz jednak przy Twoich dość przyzwoitych ciężarach warto dodać coś ekstra. Dziękuję za rady. Będę to miał na uwadze i postaram się dodać [...]

Heja ho :-) Nie miałem czasu nic napisać przez te kilka dni. W weekend byłem w wesołym miasteczku i na wejście zaliczyłem kolejkę i to był błąd. Miałem dość na cały dzień 8-) Dietka na weekendzie w okolicach zera kalorycznego tj. 3200 kcal. Ten tydzień zacząłem standardowo już od ucięcia 10% cardio z całego tygodnia. Kalorie bez zmian - 2800. [...]

[...] wokół brzucha i inne rzeczy...(nie wiem ile w tym prawdy) Czy warto w takim wypadku zainwestować np. w abs wheel albo coś podobnego? Dodam, że aktualnie robie 2 formy planku (3x po 2 minuty hollow body plank oraz 5x38 sekund ten drugi ale na plecach z uniesionymi nogami i rękami) no i robiłem też 2 minutową serię brzuszków (bardziej pół [...]

[...] rób normalne przysiady, to samo tyczy się teleportu szmita. Brzuch ćwiczysz tylko ,,wyglądowo”, brakuje ćwiczeń stabilizacyjnych + ponownie płaszczyzny czołowej (np. side plank) i poprzecznej (np. russian twist). Kompletnie nie ma sensu robić wszędzie 4 serii, cztery serie na biceps i 4 serie w DL to nieporozumienie, pomijając już fakt, że nie [...]

[...] wyciskanie), resztę potraktuj ,,dodatkowo” z mniejszą liczbą serii. - zastosuj tempo - dodaj ćwiczenia na brzuch, które nie będą tylko w płaszczyźnie strzałkowej, np. side plank i russian twisty - zadbaj o zarządzanie zmęczeniem w mikrocyklu treningowym, zrób jeden dzień cięższy, drugi trochę lżejszy. Przykładowo D1UP: Bench press / 5x5 / RPE 9 [...]

[...] wyciskanie), resztę potraktuj ,,dodatkowo” z mniejszą liczbą serii. - zastosuj tempo - dodaj ćwiczenia na brzuch, które nie będą tylko w płaszczyźnie strzałkowej, np. side plank i russian twisty - zadbaj o zarządzanie zmęczeniem w mikrocyklu treningowym, zrób jeden dzień cięższy, drugi trochę lżejszy. Przykładowo D1UP: Bench press / 5x5 / RPE 9 [...]

[...] masz do dyspozycji masę ciała i gumy zacznij się ruszać w szerszym zakresie możesz przecież wykonywać pompki, przysiady coś co wzmocni Twoje ciało. Na rdzeń możesz wykonywać plank jeśli za trudna jest wersja podstawowa to możesz wersję klęcząc (podobnie z pompkami), z gumami założonymi pod kolanami możesz wykonywać monster walk to ćwiczenie [...]

Od dzisiaj mam dostęp do siłowni. Myślałem zacząć robić coś takiego: Week 1: A/B/A Week 2: B/A/B Workout A 1) 5x5 Martwy ciąg 2) 5x5 Wiosłowanie sztangą 3) 5x5 Wyciskanie żołnierskie Workout B 1) 5x5 Przysiad ze sztangą 2) 5x5 Wyciskanie sztangi na ławce 3) 2x max podciąganie Do każdego treningu brzuch: Dead bug z hantlą russian twist z hantlą [...]

A zobacz sobie taki PLAN A 1.NOGI RDL 3s 10p 2.PLECY - Wiosłowanie siedząc z powerband ( odpowiednik wiosłowania na wyciągu poziomym ) 4s x 10p 3.KLATKA -Floor Press 4s x 10p 4.BARKI - Unoszenie sztangielek nad glowe 3s x 10p 5. BICEPS -uginanie przedramion z supinacją 3s x 8p 6.TRICEPS -Prostowanie [...]

[...] unoszenie bokiem, wyciskanie do góry, Biceps: uginanie hantli, uginanie sztangi Triceps: wyciskanie francuskie Nogi: Przysiad z hantlami, wykroki, wspięcia na palce. Brzuch: plank Jakieś propozycje zmiany? Albo co jeszcze dodać? Trening wieczorem. Na razie 3 dni w tygodniu, w przyszłości co drugi dzień. PS. w wolnej chwili warto skonsultować z [...]

Trening A: 1. Przysiad tylni 4x6-8 - ok -cos na tyl ud by sie przydalo minimum jakies uginanie lezac np. z hantla lub od biedy maszyna 2. Wyciskanie leżąc 4x6-8 - mozesz dac na skosie dodatnim bedzie bardziej kulturystycznie, jak zalezy ci na budowie sylwetki 3. Wiosłowanie 4x6-8 - ok 4. Wznosy bokiem 3x8-12 - wznosy to troche za malo jak na FB, [...]

Uginanie ramion ze sztangą ma być podchwytem klasyczne ćwiczenie na biceps. Zamiast skłonów z obciążeniem możesz dać sobie plank w wersji klasycznej jeśli będzie zbyt wymagający to na kolanach tak aby ogólnie rdzeń wzmocnić. Ciężary tak na prawdę musisz sam wyczuć bo nie da się podać konkretnych wartości obciążenia bo każdy jest inny. Istotne dla [...]

[...] sztrugsy tylko szrugsy ;-) Co do treningu brzucha to na obu treningach masz ćwiczenie angażujące mięśnie proste do pracy, a brak zaangażowania mięśni skośnych i to warto poprawić daj sobie choćby side plank czy też spacer farmera jednorącz i już zmienisz zaangażowanie mięśni brzucha do pracy. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-24 08:57:38

[...] absolutnie podstawowe, ale widzę, że takie najlepiej na mnie działają: przysiady, hip thrusty, martwe ciągi, wyciskania w leżeniu, wyciskania nad głowę stojąc, wiosłowania, plank, a jak mam siłę to jeszcze czasem "dzień dobry" (chociaż to rzadziej, głównie robię te 6 ćwiczeń). Robię je zarówno unilateralnie (z mniejszym ciężarem, najpierw jedna [...]

Stwierdziłam, że macie rację i nadmierne kombinowanie nie ma sensu. Stwierdziłam, że do tradycyjnego planku dołożę gumy. W planku bokiem wiadomo- podpór bokiem, guma na kostkach i odwodzenie w podporze bokiem. Natomiast w tradycyjnym planku guma na kostkach i tzw. plank jacks, czyli odwodzenie obu nóg jednoczenie w podporze przodem. Przy czym ja [...]

No niestety ten brzuch to moja zmora, źle wykonane ćwiczenie albo za dużo o jedno powtórzenie na brzuch i 3 min zwijania się z bólu lekko mam : P ale, nic może plank pomoże. Po treningu zawsze się rozciągam, ale prawda jest taka, że już siły nie ma albo się spieszy na szamę do domu i jest to tak na szybko byle by było coś. Spróbuję się zmotywować, [...]