plank

[...] lezac na skosie dodatnim sztangi/hantli, wyciskanie zolnierskie, odwrotne pompki+uginanie z hantlami, brzuch co drugi trening 1 cwiczenie silowo drugie izometrycznie np plank. wszystko po 3-4 serie, zakres powtorzen do 10 do 15 i styka:) uzupelnic to aerobami i interwalami w dni bez treningu silowego. co do diety wyglada ok, mozna pomyslec o [...]

[...] szeroko nachwytem 7 7 7 6 5 wiosłowanie sztanga 40x15 50kg 3s x12 ściąganie wyciagu górnego nachwytem 4s 12-15p ściąganie wyciągu górnego za głowe 4s 12-15p wyciąg dolny 4s 12-15p szrugsy 50kg 4s x20 plank 3s po 30-35s allahy 3s 15p /SFD/Images/2016/1/3/4bbdf895bb994f67974499d20919fe09.jpg Zmieniony przez - atu777 w dniu 2016-01-03 23:59:57

Przysiady 87.5x6 96x1 103x1 (Nowy rekord ) 82,5x7 77,5x9 72,5x11 Martwy ciąg sumo 80x5 90x8 100x5 110x5 120x5 Przysiady bułgarskie 17x4x10 Wspięcia na palce 20x100 20x105 20x110 Plank x4 Alachy x4

W treningu B zamiast wyciskania sztangi leżąc daj poręcze a w treningu A dołóż coś tych serii w przysiadzie. Plank bardzo ładnie wzmacnia core więc warto go stosować.

[...] początek tyle i aż tyle. Wszystkiego zrób po 5 serii z progresją ciężaru i dobrze technicznie. Przy wiośle łopatka ma być maksymalnie dopięta i masz czuć czworoboczny. Brzuch (różne ćwiczenia) Ogólnie w treningu brzucha ogranicz się do kliku podstawowych ćwiczeń jak plank, side plan, ab roller, allahy i wystraczy. Jak są jakieś pytania to ładuj.

Ostatnio zaniedbałem pisanie na forum ale czas to nadrobić :) 20 stycznia Wyciskanie 30stopni sztanga 62x6 57x7 52x9 jest stagnacja czas coś zmienić :) Stangielki płaska 30x8,8 32x7 Dipsy +6kg 8,8,7 (będę dokładał co kilogram i będzie dobrze ) Rozpiętki płasko 12,5kg 12,12,12 Uginanie ramion ze stangą łamaną 34x12 37x10 40x10 Podciąganie [...]

Zmień kolejność ćwiczeń na Nogi -> Plecy -> Klatka -> Barki -> Triceps -> Biceps -> Łydki -> Brzuch. Robisz tyle samo serii na każdą partię co jest złym wyborem. Zamiast wyciskanie sztangi zza karku na barki, zrób wyciskanie z klatki. Na klatkę masz 2 razy wyciskanie na płaskiej ławce sztangą. Zamień w jednym treningu na wyciskanie hantlami na [...]

[...] pełne skupienie i palenie. Jak będziesz chciał coś dołożyć to żurawia na początek z mocną pomocą rąk. Przy podciąganiu masz czuć mocną pracę najszerszych jak wykonujesz powiedzmy 8 powt to dokładasz ciężar/zmniejszasz pomoc na maszynie. Z kólkiem bardzo ostrożnie bo ćwiczenie bardzo męczące. Zrób plank ile dasz rady i daj znać ile wytrzymałeś.

[...] sztangi do klatki x15 20/22/25 francuzkie stojąc x15 20/22/25 pompki wąsko x 15 po treningu rozciaganie i brzuch 3 obwody po 15 x unoszenie nóg 15 x brzuszków z 20kg 30s plank 30s v sit no nie robilo sie brzucha dawno ;/ jedzenie 500g karkowy z warzywami przed trenenm 15 ml mct po trenie 15 ml mct 5g ba i mono 40g gorzkiej czeko 20g zółtego [...]

TRENING B 12.02.2016 rodzaj ćwiczeń I obwód II obwód Plank 19 s, 23s 20s 20s martwy ciąg z hantlami 15x9kg 15x9kg 15x9kg 15x9kg wykroki z hantlami 15xLiP/9kg 15 LiPx9kg 15xLiP/9kg 15 LiPx9kg wiosłowanie z hantlami 15xLiP/4.5 kg 15xLiP/4.5 kg 15xLiP/4.5 kg 15xLiP/4.5 kg wyciskanie hantli leżąc 15x9kg 15x9kg 15x9kg 15x9kg wyciskanie hantki [...]

1. Izomeyryczne jak plank 2 dorzuc oliwe/lnianego/rzepak Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-02-17 22:32:23

piątek/off/niedziela/off/wtorek/off/czwartek, później tydzień off i od nowa? W takim razie może być. Daj przysiad i mc po 4 serie. Te brzuszki zamień na plank. Daj zakres powtórzeń 12-8 bo 20 w wiosłowaniu czy uginaniu to za dużo. W przysiadzie może zostać to 15, obniży to ciężar i trochę odciąży kolana. Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-21 [...]

brzuch+biceps 4serie na piłce coć podobnego do planku 4serie plank po 20-25s biceps uginanie ramion ze sztanga stojąc 20kgx 20 25x12 x10 na hantlach stojąc 3s 12-15p biceps na maszynie 3s 12-15p 3serie na przedramie

Tetiszeri dziekuję, że czuwasz :) 29.02. DNT 01.03. Trening B 1. plank max czas: 1:20/1:00 1:10/1:05 1:45/1:22 2. martwy ciąg z hantlami: 15x11kg/15x11kg 15x10 kg/15x11 kg 15x9 kg/15x9 kg 3. wykroki z hantlami: 15x6kg/15x7kg - zrobiłam wykroki w miejscu - nie chwiałam się, więc za drugim razem zwiększyłam obciążenie 15x6kg/ 15x6 kg 15x6kg/ 15x6kg [...]

1. Wyciskanie stojąc lub push press. Bocznego izolacja unoszenie bokiem, tylnego cała masa ćwiczeń od szerokich wioseł po unoszenie hantli w opadzie tułowia. 2. Nie traktuj martwego ciągu jako ćwiczenie na prostowniki to ćwiczenie ogólonorozwojowe angażujące całe ciało w tym prostowniki grzbietu. 3. Plank i ab roller sprawdzą się doskonale

klatka+biceps+ brzuch wyciskanie sztangi na skosie ujemnym- serie robocze 65kg 10 x10 x10 x8 x8 x6 x6 x4x4x4 maszyna do wyciskania w siedząc w chwyie neutralnym 5s po 12-15p sztabla 25 biceps serie łaczone uginanie młotkowe z hantlami 5x6p 10kg uginanie sztangi prostej 20kg brzuch alla plank na piłce 4s po 12p plank4s po 20s

[...] góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. [...]

[...] 2. martwy ciąg z ketbell 3. Unoszenie bioder z obciążeniem 4. Wiosłowanie 5. Uginanie przedramion z hantlami 6. przyciąganie drążka do klatki + trening brzucha np. 1. plank 3x max czas 2. wznosy na ławce bokiem 3. unoszenie bioder na ławce (nogi do góry i prostowanie) nie wiem jak to się nazywa :) 3 serie po 20 powtórzeń + 15-20 min [...]

[...] zmienić plan na brzuch. Zastosuję się do tego co napisał Ronie. Trening 1x w tygodnu: 1.Wznosy nóg leżąc na ławce 4x12p 2.Allachy 4x15p - i tu ZMIANA.... 3.Side plank 4x max(lub mierzycie czas na stoperze) Jako , że ćwiczę w domu - to co zrobić zamiast ALLACHÓW? ? ? Zakupić właśnie kółko ? Czy może jakiś ten abs jednak zostawić [...]

klatka + biceps+brzuch wyciskanie na skosie ujemnym 65kg x 10 x10x10 x10x10x8x8 x8x6x6 Wyciskanie na maszynie siedzac sztabka 30 5s x12 Superserie Mlotki stojac.5s 12kg x5 Sztanga prosta.5s 22.5kg x10 Brzuch plank na pilce 5s x15