plank

[...] 1. Różne wariacje DEAD BUG 2.BIRD DOG 3.PLANK ale tylko pod warunkiem że pierwsze dwa już zrobią swoją prace i będziesz potrafił utrzymać odpowiednią postawe przy planku Inna sprawa to jeśli jesteś 14 miesięcy na redukcji i po takim spadku wagi to warto pomyśleć o regeneracji i przerwie Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-02-29 [...]

[...] tyłek ;-) Trening rozgrzewka, mobilizacje, łopatkowe 2x - halo - wyciskanie ketla jednorącz 4kg x5 3x - dipy 5x - podciąganie neutralne 3x - pompki 10x - wiosło jednorącz 12kg x10 3x - przysiad goblet 12kg x10 - rzymska 5kg x10 2x - plank - dead bug Już wczoraj po treningu czułam czwórki, dziś od rana też mega zakwasy, za to góra ok.

[...] 3*15cc 70/70/70/70 3a mc sumo z kettlem 3*15 20kg 3b monster walk 3*20na stronę 10kg 3c dzień dobry 3*15*20kg Brzuch : sit up 15/10/10, unoszenie nóg 10/10/10 w zwisie , plank 30/30/30 Skok na skrzynię 20-16-12-8-4-1 Swing 20-16-12-8-4-1 9:20' Cardio 30' 1) tiramisu : biszkopty , wiejski , kakao , izolat 2) ryż z truskawkami izolatem i [...]

[...] trenowales brzucha to mozna zaczac od cwiczen izometrycznych, ktore nie beda tak mocno wymagajace dla plecow i kregoslupa,aby tez nie przekombinowac. spiecia na pilce plus plank klasyczny i powinno byc ok na start, dwa razy w tygodniu i stopniowo bedziesz przyzwyczajal miesnie brzucha do wysilku. zwisy na drazku niekoniecznie teraz beda dobrym [...]

[...] i mieć A i B i wykonywać je zamiennie i mieć nieco inne ćwiczenia w poszczególnych planach. Jak dla mnie taki plan na brzuch to za dużo, możesz wykonać z niego plan side plank po 3 serie na maks i powinno Ci wystarczyć oczywiście w zależności od Twoich możliwości. Brzucha się nie katuje tylko ćwiczy, jak inne partie, a to, że zrobisz więcej [...]

Ja bym zrobił tak: trening A W czasie rozgrzewki ćwiczenia izometryczne na łopatki i podciaganie samymi łopatkami 1.Opuszczanie na gumie 3x5 2. Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 3x15-20 3. Wiosłowanie hantlami w pochyleniu tułowia 3x15-20 4.Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3x15-20 5a. Wznosy rąk w pochyleniu tułowia(na boki) [...]

Klata + biceps + przedramiona Klatka - dalbym wiecej serii a skupil sie na 3 cwiczeniach max, klata nie jest duzym miesniem wbrew pozorom, nie trzeba jej mocno katowac 1. Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4x(12 10 10 8 ) 2. Wyciskanie hantli skos do góry 3x (12 10 8 ) 3. Wyciskanie hantli skos w dół 3x (12 10 8) 4. Rozpiętki 3x 10 Biceps - [...]

[...] leżąc 3 serie 2) ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 3) wyciskanie stojąc(barki) 3 serie 4) uginanie ramiona ze sztangą 3 serie 5) prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 6) brzuch np plank jeśli możesz i dajesz radę Do tego ten rowerek jako aeroby. Jeśli będzie za lekko to można ułożyć drugi zestaw i wykonywać je zamiennie. Co myślisz?

Proszę o pomoc czy nie za dużo wszystkiego. Staż treningowy ponad rok, głównie fbw/ćwiczenia Wielostawowe Klata + biceps + przedramiona Klatka 1. Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4x(12 10 10 8 ) 2. Wyciskanie hantli skos do góry 3x (12 10 8 ) 3. Wyciskanie hantli skos w dół 3x (12 10 8) 4. Rozpiętki 3x 10 Biceps 1. Uginanie ramion ze [...]

trening A W czasie rozgrzewki ćwiczenia izometryczne na łopatki i podciaganie samymi łopatkami 1.Opuszczanie na gumie 3x5 2. Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 3x15-20 3. Wiosłowanie hantlami w pochyleniu tułowia 3x15-20 4a. Wznosy rąk w pochyleniu tułowia(na boki) 3x15-20 4b. Wznosy rąk w pochyleniu tułowia( do przodu ręce szeroko [...]

[...] jestem zadowolony. 3 dni, 47km oraz 1000m w gore :) Oprocz biegania udalo mi sie rowniez zmiescic 25min cwiczen z wlasnym cialem tj: 3*20 lunges na kazda noge 3* 2min plank 3* 20 stepy z wykrokiem 3* 20 pompki Dzisiaj off od biegania, moze uda mi sie zrobic delikatnie 30min-1h na turbo. Pozdrawiam I milego dnia zycze :) [...]

dom a co w tym domu masz dostępnego?:-) mozesz skorzystac z: Przysiad klasyczny 15x (przysiad z obciążeniem) Wykroki 12x na jedną nogę (przysiad bułgarski) Żuraw 12x (zbieranie grzybków z obciążeniem) Podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlą 12x Pompki klasyczne (w przypadku braku sił wersja w oparciu na kolanach) 12x (dipy na krzesłach) [...]

Zawsze korzystalam z gotowca to moja pierwsza próba ułożenia planu samodzielnie. Będę bardzo wdzięczna za wszystkie sugestie i rady. Będę chodzić na siłownię 1-2 razy w tygodniu może uda mi się zwiększyć do 2-3. Możliwe jednak ze bedzie wtedy trening dwa dni z rzędu.Poczatkowo miało być: Dzień A ( plecy , barki, triceps + brzuch) Dzień B (nogi, [...]

Środa 26.02.2020r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 10 / 2x40kg x 8 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 52,5kg x 12 / 67,5kg x 10 / 82,5kg x 10 / 97,5kg x 8 / 82,5kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 [...]

27.02.2020 Push: 1) Brama z góry stojąc 4x 33kg x20 / 36kg x20 / 38kg x15 / 26kg x23 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 82,5kg x15 / 92,5kg x12 / 105kg x7 / 85 kg x16 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 4x 88kg 4x15 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 82,5kg 4x10-9-9-9 5a) Wznosy w bok siedząc 4x 14kg 4x20 5b) Wznosy dookoła 4x 6kg 4x11 6) Prostowanie z [...]

[...] lbs x 15 + 14x15 + 9x12 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 16 lbs x 10, 21 lbs x 6, 27 lbs x 10, 25 lbs x 14, 23 lbs x 14 + 14x14 + 9x12 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 10 kg x 17 + 2,05', 10 kg x 15 +1,35' CC x 22 koleczko 18x Dieta 5150 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 100x5 prawie 6 powt, 82x12 sztosik, za tydz 100x6! [...]

[...] mięśni przedramion w ruchu.  Plank boczny na przedramieniu https://www.youtube.com/watch?v=H9_wC-Xv2P4 Wykonaj 2-3 serie po 30 sekund Na wzór wcześniej opisanego ćwiczenia (planka klasycznego) również wykorzystujemy tutaj oparcie na dłoni, którą mocno wciskamy w podłogę. Skoncentruj się na obciążeniu przedramion masą całego ciała. Jest to o [...]

[...] lbs x 13 + 14x13 + 9x12 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 16 lbs x 10, 21 lbs z 6, 25 lbs x 14, 25 lbs x 12. 23 lbs x 12 + 14x12 + 9x20 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 10 kg x 21 + 2,00', 10 kg x 15 +1,30' CC x 20 koleczko 17x Dieta 5150 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - dobrze, za tydz 100x6, 82x10+! 2. Hammer - bardzo dobrze [...]

[...] karku 2x12 20/25×10 Plan 25/25 7.brzuch 2x20 unoszenie na przemian nog w lezeniu, tulow uniesiony z kb 8 /unoszenie do swiecy/ unoszenie prostych/dotknięcie biodrem maty w planku bocznym C *16.02/23.02/ Agile8; aktywacja pośladka 2x15 1.RDL sztangielki/kb 4x12 16/16/24×8 16/20/20/24x9 plan na kolejny trening 16/20/20/24 2.ściaganie drążka [...]

[...] 8x6/8x8/8x8/8x8 8x6/8x8/8x8/8x8 8x6/8x8/8x8/8x8 6. brzuch Alternating Arm and Leg Heel Slides 4x12 na stronę bird dog 3x Bird dog 3x bird dog 3x Bird dog 4x Side plank 3x unoszenie tułowia leżąc 3x1,25x12 unoszenie nóg leżąc na macie 12/15/5 plus chwilę na bieżni, kroków dziś mało, bo cały dzień lało... depresyjna pogoda plus na [...]