plan b

[...] w tygodniu - jesli taki program ci pasuje, ja osobiscie jestem ostatnio zwolennikiem kazdej partii 2x tydzien, choc nieraz wychodzi rzadziej tak co 4-5 dni. takze poprawie plan wg mnie : trening brzucha wykonywałbym na koniec sesji treningowej, gdyż przykladowo w przypadku ostatniego dnia, lepiej sie przy ćwczeniach na dolną częsc ciala i co [...]

Plan A tydzień 2 1. PP 5x5 5x15 5x18 5x20 5x23 5x23 5x15,18,18,20,20kg 2. Przysiad przedni 15x15 15x18kg 15x20kg 20x15kg 20x18kg 3. Unoszenie bioder 15x30kg 15x30kg 15x35 20x20kg 20x20kg 4.WL 15x20kg 10/5x23 8/5/5x25kg 20x20kg 10/10x23kg 5. Wyciskanie sztangielek skos 15x8kg 8/5x8kg 6/6x8kg 20x6kg 13/7x8kg 1.pp ok 2 przysiad przedni tez [...]

dzisiejsze wymiary:):)--czyta miska działa! /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/59d3a0e250604b9394296f61d34d9877.jpg Plan A tydzień 2 1. PP 5x5 5x20kg/20/25/25 5x15 5x18 5x20 5x23 5x23 5x15,18,18,20,20kg 2. Przysiad przedni 15x20kg 15x20 15x25 15x15 15x18kg 15x20kg 20x15kg 20x18kg 3. Unoszenie bioder 15x30kg 15x40 15x50 15x30kg 15x30kg 15x35 20x20kg [...]

Plan A tydzień 3 1. PP 5x5 5x15kg 5x20 5x23 5x25 5x28 5x20kg/20/25/25 5x15 5x18 5x20 5x23 5x23 5x15,18,18,20,20kg 2. Przysiad przedni 10x15kg 10x20 10x25 10x30 15x20kg 15x20 15x25 15x15 15x18kg 15x20kg 20x15kg 20x18kg 3. Unoszenie bioder 10x35kg 10x45 10x45 5x55 15x30kg 15x40 15x50 15x30kg 15x30kg 15x35 20x20kg 20x20kg 4.WL 10x15kg [...]

[...] 30:( 2.przysiad ok, system 5x5 pozwolił mi na spróbowanie 38 i było ciężko ale ok 3.wznosy ciezko bardzo 4.wyciskanie ok--system 5x5 dał siłę na spróbowanie 33kg 5.tu w planach miałam 12 kilo, ale nie znalazłam sztangielek, wiec było 10x10 po treningu plank 2xmax i rozciaganie /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/49fbf1ad69d54bacaf5921c474c793f6.png [...]

Plan A tydzień 4(5x5) 1. PP 5x5 5x15 5x20 5x25 3x28 3x28 3x28 5x15 5x20 5x25 3x28 5x25 5x15kg 5x2o 5x25 4x28 3x28 5x15kg 5x20 5x23 5x25 5x28 5x20kg/20/25/25 5x15 5x18 5x20 5x23 5x23 5x15,18,18,20,20kg 2. Przysiad przedni 5x20 5x25 5x30 5x35 5x38 5x20 5x25 5x30 5x35 5x38 10x20kg 10x25 10x30 5/5x35 10x15kg 10x20 10x25 10x30 15x20kg 15x20 [...]

Plan A tydzień 1(5)(mikrocykl 2) 2x20 1. PP 5x5 5x15 5x20 5x25 4/3x28 4x28 5x15/20/25/25/28kg 5x15 5x20 5x25 3x28 3x28 3x28 5x15 5x20 5x25 3x28 5x25 5x15kg 5x2o 5x25 4x28 3x28 5x15kg 5x20 5x23 5x25 5x28 5x20kg/20/25/25 5x15 5x18 5x20 5x23 5x23 5x15,18,18,20,20kg 2. Przysiad przedni 20x25kg 10/10x30 20x20kg 20x25kg 5x20 5x25 5x30 5x35 [...]

Plan A tydzień 2 (mikrocykl 2) 3x15 1. PP 5x5 5x15 5x20 5x25 3x28 3x28 2x28 5x15 5x20 5x25 4/3x28 4x28 5x15/20/25/25/28kg 5x15 5x20 5x25 3x28 3x28 3x28 5x15 5x20 5x25 3x28 5x25 5x15kg 5x2o 5x25 4x28 3x28 5x15kg 5x20 5x23 5x25 5x28 5x20kg/20/25/25 5x15 5x18 5x20 5x23 5x23 5x15,18,18,20,20kg 2. Przysiad przedni 15x25kg 7/8x30 5/5/5x33 [...]

Plan A tydzień 2 (mikrocykl 2) 3x15 1. PP 5x5 5x20 5x25 5x25 2x28 5x25 5x15 5x20 5x25 3x28 3x28 2x28 5x15 5x20 5x25 4/3x28 4x28 5x15/20/25/25/28kg 2. Przysiad przedni 15x20 15x25 13x30 8/7x33 15x25kg 7/8x30 5/5/5x33 20x25kg 10/10x30 20x20kg 20x25kg 3. Unoszenie bioder 15x30 13x40 6/6x50 15x30kg 10/5x40kg 10/5x50kg 20x35kg 10/10x45kg [...]

[...] poważnie, jeżeli będziesz wkładał tyle serca w treningi dzielone ile w te poparte badaniami i teoriami speców z działu trening (fbw), to myślę, że nauka schodzi na dalszy plan. Trening klatki przenoszę, z uwagi na raz - pracę, dwa, głupie godziny otwarcia siłki. Jutro zrobię na jakiejś innej siłowni. Zmieniony przez - emilooos w dniu [...]

Okej więc podsumowując, podsyłam poniżej aktualną dietę, oraz trening i plan tygodnia. Jakby ktoś mógł jeszcze coś zasugerować do zmiany, bo kompletnie nie wiem czy to jest dobrze skonstruowane czy nie, byłbym bardzo wdzięczny :) CEL dieta low-carb, redukcja tkanki tłuszczowej. DIETA /SFD/Images/2016/3/10/37807e89fe244386ae26bf08eb3de35c.jpg [...]

ten plan poprawilem na szybko(bez wiekszego zastanowienia sie) a zmiany podalem tylko w cwiczeniach, "zaakceptowales taki plan; " Ogolnie to nie akceptuje nawet polaczenia parti miesniowych. Prawie w kazdym planie co widze na forum zawsze jest polaczenie klatka+biceps co dla mnie jest bezsensowne... bo biceps nie ma praktycznie nic do [...]

Ann, Ładny plan... Gdyby zaliczyć aero do ćwiczeń to non-stop kolor... ostro Trzymam kciuki. Vena, już myślałem, że ludzie uprawiający sport mają inny kalendarz, człowiek uczy się całe życie Zmieniony przez - WhiteThorn w dniu 2010-11-23 13:56:29

ja bym radził nawet 2 miesiące - im lepiej przygotujesz mięśnie tym lepiej. " stwierdzeniem teraz zrobię masę." a więc Co do planu: Nie przesadzaj z ciężarami na początek do 12 serii możesz zwiększyć ale dużo później. Narazie wystarczy CI na duże mięśnie - 9 serii (Nogi, Plecy, Klatka) na małe - 6 serii (Barki, Triceps, Biceps). Musi [...]

23.04.2012 (poniedziałek) Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/df7cf392765f40a582f508d45bb0aebf.png Trening: Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerku stacjonarnym, rozciąganie dynamiczne. Plan A, 15 powtórzeń: 1. Martwy ciąg: 32,5 kg/37,5 kg/42,5 kg (+2,5 kg). 2. Wykroki ze sztangą: 11 kg/13,5 kg/16 kg (+1 kg). 3. Wyciskanie leżąc: 27,5 kg/32,5 kg/37,5 kg [...]

23.07.2012 (poniedziałek) Trening: Plan A, 15 powtórzeń: 1. Przysiad: 22,5 kg/27,5 kg/32,5 kg (+2,5 kg). 2. Wyciskanie leżąc: 25 kg/30 kg/35 kg (+2,5 kg). 3. Wiosłowanie sztangą: 22,5 kg/25 kg/27,5 kg (+2,5 kg). 4. Push Press: 12,5 kg/15 kg/17,5 kg (+2,5 kg). 5. Dipsy: 3 (+2)/4 (+3)/3 (+2). 6. Wspięcia na palce: 27,5 kg/30 kg/30 kg (+2,5 kg). 1. [...]

15.08.2012 (środa) Siłownia: Plan A, 10 powtórzeń. 1. Przysiad: 25 kg/30 kg/35 kg/40 kg (+2,5 kg). 2. Wyciskanie leżąc: 30 kg/35 kg/40 kg/45 kg (+2,5 kg). 3. Wiosłowanie: 25 kg/27,5 kg/30 kg/32,5 kg (+2,5 kg). 4. Push Press: 20 kg/22,5 kg/25 kg/27,5 kg (+2,5 kg). 5. Dipsy: 7 (+3)/6 (+2)/5 (+2)/5 (+2). 6. Wspięcia na palce: 12 x 37,5 kg/12 x 40 [...]

20.08.2012 (poniedziałek) Siłka: Plan A, 15 powtórzeń: 1. Przysiad: 27,5 kg/32,5 kg/37,5 kg (+2,5 kg). 2. Wyciskanie leżąc: 30 kg/35 kg/40 kg (+2,5 kg). 3. Wiosłowanie sztangą: 27,5 kg/30 kg/32,5 kg (+2,5 kg). 4. Push Press: 17,5 kg/20 kg/20 kg (+2,5 kg). 5. Dipsy: 6 (+3)/5 (+3)/4 (+3). 6. Wspięcia na palce: 12 x 40 kg/12 x 42,5 kg/12 x 45 kg [...]

[...] Ok wiec te cwiczenia laczymy w serie laczoną tj: Wznosy bokiem 8-15 powt+Face Pull 15-20 powt Wykonujemy takie 2 do 3 serii Dobra duzo *******enia tam bylo ogolnie ten plan wyglada tak: 1. Wyciskanie sztangi stojac z uzyciem nog 10-15 powt 2 serie (lekko) 2. Wyciskanie sztangi stojac z uzyciem nog 10-6 powt 2 serie (ciezko) 3. Unoszenie [...]

dla mnie osobiście plan (sorry, nie chcę ale muszę to rzec) beznadziejny dlaczego ? zdecydowanie za duża liczba ćwiczeń, serii, powtórzeń, wszystkiego za dużo co powoduje że nie sposóbn ćwiczyć przyzwoitymi ciężarami to raz, całkowita liczba powtórzeń jest w zakresie stymulującym raczej wzrost wytrzymałości a nie siły czy hipertrofii to dwa, zbyt [...]