plan 15 10 5

Mam 16 lat (rocznikowo) 168cm wzrostu i wage 64kg. Zapisałem się na siłownie tydzień temu i trener rozpisał mi następujący plan: 10 min rozgrzewki na rowerku wyciskanie na suwnicy poziomej uginanie nóg na maszynie wspięcia na palce na maszynie stojąc wyciskanie na maszynie hamer rozpiętki na maszynie ściąganie drażka wyciągu pionowego do klatki [...]

Witam, jestem po 6 cyklu cykliczności i teraz powinna być rzeźba tylko michaił jej nie opisał. Więc mam taki planik i powiedzcie czy jest dobry. PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH: trening 1-klatka piersiowa i grzbiet trening 2-/triceps i brzuch trening 3-barki i bicepsy ZESTAW ĆWICZEŃ: Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce [...]

Mam 19 lat i trenuje od 4 miesiecy. To moj nowy plan na mase. Chcialbym prosic Was o korekty. Niedziela: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie na lawce poziomej 4 serie x 12-10 powrorzen 2. Wyciskanie na lawce skosnej (glowa w gore) 4 x 12-10 3. Rozpietki na lawce skosnej (glowa w gore) 3 x 15-12 4. Przenoszeni sztangielki 3 x 12-10 5. Pompki na [...]

Juz dawno nie dawalem zadnego planu do sprawdzenia i postanowilem cos wrzucic... Troche o sobie: wiek: ponad 15 staz: ponad rok cel: utrzymanie sily, polepszenie masy. Na silowni juz nie bylem ponad miesiac a tam gdzie ja chodze malo kiedy ktos zaglada. Wczesniej chodzilem z kumplami m.in. z Gawciem z forum... ale teraz nie mam z kim chodzic i [...]

[...] dwugłowe są mniej męczące, do klaty dałem 2 mniejsze grupy a do pleców jedną + tył barków. Ćwiczenia niektóre są trochę nietypowe, ale to świadomie - chcę je urozmaicać. Oto plan: I grupa: Klata wycisk na skosie 4 serii 15-10-8-6-10 wycisk na maszynie siedząc 3 serie po 10-12 butterfly 3 serie po 10-12 Barki [...]

moj obecny plan treningowy wyglada nastepująco: PONIEDZIAŁEK: -wolne WTOREK: 1. Gimnastyka (około 1,5h) w tym: rozciąganie, wymyk i odmyk, skoki przez skrzynie z odmachem nog w tyl itd. 2. ABS II ŚRODA: 1.Basen (1h ciagłego pływania w tym np interwały) CZWARTEK: 1.ABSII PIĄTEK: Klata: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce prog [...]

Witam wszystkich.Mam tu do przedstawienia plan na masę.Mój staż to 2lata Poniedziałek: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 4x8 (jede ciężar) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8 (jeden ciężar) 3.Rozpiętki na skosie 4x8 (jeden ciężar) 4.Pompki 4x15 Wtorek: *Biceps: 1.Unoszenie sztangi prostej 12-10-8-6 2.Unoszenie sztangielek [...]

moj obecny plan treningowy wyglada nastepująco: PONIEDZIAŁEK: -wolne WTOREK: 1. Gimnastyka (około 1,5h) w tym: rozciąganie, wymyk i odmyk, skoki przez skrzynie z odmachem nog w tyl itd. 2. ABS II ŚRODA: 1.Basen (1h ciagłego pływania w tym np interwały) CZWARTEK: 1.ABSII PIĄTEK: Klata: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce prog 4x [...]

dobra sporoboje sie wypowiedziec w tym dziwnym planie, a raczej zasugerować bo nie wiem dla kogo ten plan i***** itd. Dzień I: klatka 1Wyciskanie sztangi płasko/skos zamienne metody: progresja/regresja/stały ciężar 4 serie 2. Wyciskanie sztangi/sztangielek skos/płasko stały ciężar/regresja/progresja 4. Wyciskanie wąskie 12<10<8 3. [...]

witam was wszystkich!! mam 17 lat i trenuje systematycznie od pół roku..waze 82 kg przy wzroście 177 cm... pewien kulturysta ulozyl mi plan treningowy!! czy bedzie on dobry?? Plan wygląda nastepujaco: Poniedzialek: Klatka -wyciskanie poziomo 4x15,12,10,8 -wyciskanie skos 3x12,10,8 -rozpietki 2x10,8 -sciaganie linek z szubienicy(z gory) 2x15,12 [...]

Cwicze juz kilka misięcy, od niedawna zaczęłem nowy plan treningu. Prosze oceńcie go i pomóżcie mi ustalic kolejność ćwiczeń w nim. Cwicze regularnie co drugi dzień w tygodniu. trening 1 dzień Nogi 1.wykroki ze sztanga 12,10,10,8 2.przysaidy ze sztanga na barkach 12,10,10,8 3.wysoki step ze sztangielkami 12,10,10,8 4.wspiecia na palce w staniu [...]

Witam. Ja już go oceniłem, czekam na wasze opinie. To nie jest żaden proponowany plan, czy mój trening. Ciekawi mnie wasza opinia. Rozkład: Klatka+plecy czworogłowe+dwugłowe + przedramiona barki+triceps biceps+łydki Dzień I: klatka 1Wyciskanie sztangi płasko/skos zamienne metody: progresja/regresja/stały ciężar 4 serie 2. Wyciskanie [...]

Ja Ci moge podać swój plan z użyciem dwóch sztangielek po 10 kg. każda O to on z priorytetem na klatke i nogi: Poniedziałek: Klatka (priorytet) + triceps: 1. Wyciskanie sztangielek 4 x 12 (10 kg. sztangielka) 2. Przenoszenie sztangielki 4 x 12 (10 kg. sztangielka) 3. Rozpiętki 4 x 12 (5 kg. sztangielka) 4. Pompki w podporze tyłem 4 x 12 [...]

[...] obciążeniem 5*12-10 Za duzo serii na czworoglowe ud, wywal hack przysiady, dasz je w nastepnym przewidywanym treningu i daj 4 serie prostowania podudzi na maszynie. Ogólnie plan troche za mocny jak na Twoj staz, pierwsza oznaka przetrenowania mogla sie pojawic po krotkim okresie, nie forsuj tak z tym seriami, bo pojdziesz szybko na odpoczynek [...]

[...] nie chudne anie tyje to 2251,2. Ale ,żeby nabrać masy musze dodać 500 kcal wyjdzie mi wtedy 2251+500=2750 Kcal .Co o tym sądzisz ? Jeżeli to są złe obliczenia to napisz plan tego w jaki sposób mam to obliczyć. A tak wygląda mój dzień o który mnie prosiłeś: Niech to będzie poniedziałek, to ten dzień na kiedy układam dietę. 6:50 Rązciąganie [...]

witajcie przedstawaim Wam plan na klatkę dla osób borykających się z problemami w jej rozwoju (sam należę do tej grupy) podkreślam odrazu, że NIE JEST TO PLAN DLA POCZĄTKUJĄCYCH, a więc przejdźmy do rzeczy: jeśli ćwiczymy już jakiś czas (osoby myślące, że ćwiczą 2-5 miesiący niech zapomną, że ćwiczą już jakiś czas), spełniliśmy wymogi i założenia [...]

[...] przygodzie z boksem postanowilem przerzucic sie na silownie. Zamierzam cwiczyc co drugi dzien, 3 razy w tygodniu. Wszystkie grupy miesniowe na kazdym treningu. Czy taki plan bedzie dobry na poczatek?: Uda: Przysiady 8,8,8,max Martwy ciag na prostych nogach 8,8,max Plecy: Podciaganie na drazku nachwytem do klatki piersiowej 6,6,6,max Martwy [...]

[...] i nogi mnie nie zawodzą nigdy. NIe wszystkie partie ćwicze pełną 10kg. Robię 10 serii po 10-15 powtórzeń. I tylko to. NIe chce od razu mieć wyraźnych mięśni,zależy mi na masie i sile. NIe wiem co robić przed i po ćwiczeniach, nie wiem jak można zrobić sobie ekonomiczną diete i wreszcie jaki mieć plan ćwiczeń. BŁAGAM O POMOC! Z dołu dziękuje

[...] BMR(zapotrzebowanie kcal na dzień) jak ułozyć diete itd. by qazar ( to by qazar oznacza przez kogo temat został napisany lub dana informacja, qazar jest to nick).Gdy mamy plany co do masy mięśniowej, dodajemy sobie + 500 kcal do wyniku obliczeń. Tyje się od nadmiaru kcal, ćwicząc spalamy to, ale gdy ćwiczymy i spalimy całą możliwą tkanką [...]

Siema! Prosilbym o sprawdzenie tego planu. Cwicze od 16 miesiecy. Bedzie to trening na mase, ale sila tez powinna skoczyc, gdyz schodze do 6 powtorzen w serii. Przy wyciskaniu na klatke i na triceps stosuje regresje, gdyz moim zdaniem to najlepszy zestaw na sile klatki i tricepsow. Oprocz na silowni trenuje pilke reczna 2 razy w tygodniu, a silka [...]