piatek 3

Poniedziałek: Klatka- 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6/6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10 3.Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10 4.Brama 10/10/10/10 Bic 1.Unoszenie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/8 2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/10/8 3.Młotki 10/10/10 Środa Grzbiet [...]

Poniedzialek (Klatka biceps brzuch) - Klatka: - Wyciskanie na plaskiej ze sztanga 4 x 10 - 4 - Wyciskanie na skosie ze sztanga 4 x 10 - 4 - Rozpietki 4 x 10 - 4 - Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 3 x 10 - 6 - Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie siedzac 3 x 10 - 6 - Modlitewnik 3 x 10 - 6 - [...]

Poniedziałek Klatka 1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 3 serie 8-6 2) Wyciskanie sztangielek leżąć na ławce skośnej 3 serie 8-6 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń Bicepsy 1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie. 8-6 2) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie 8-6 Albo dołóż jedno [...]

[...] truchtu + troche rozciągania + rytmy 8x100m/100m (podobnie jak we wtorek) po treningu 2km truchtu Sobota 3km truchtu + troche rozciągania + 3x2km na przerwach 5minutowych(biegasz ciut szybciej niż te 3,5km w środe) po treningu 1km truchtu Niedziela wolne dzień przed zawodami czyli w piatek zrób 3km truchtu + 4x100/100m + 1km truchtu Powodzenia

Po przerwie zrób sobie tydzień -dwa ćwiczenia na lekkich ciężarach splitem nie koniecznie FBW. Po tym: Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płasko 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 3. Rozpiętki Biceps: 1. Uginanie ramion gryfem prostym/łamanym 14,12,10 2. Uginanie sztangielek na ławce 45 14,12,10 3. Uginanie [...]

[...] Ciezko bylo dociagnac ostatnie powtorzenia. - Plank 3x1minuta - Kolko 4x5 Oj biednie to wygladalo. - Brzuchy 3x6x6 Hantla malutka, a ja mialem problem. Jakies kolka, planki i brzuszkow nie mozna normalnych pozniej zrobic... Lekki trening. Bardziej na tylna tasme i brzuch. W piatek za to bedzie ogien - ciezkie fronty i jakies 10x10 napewno.

[...] bokiem 3x8x10 - Uginanie nadgarstkow(przedramie) 4x10x25 Bez rak, zrobie je jutro. Dodatkowo musze nogi lekko rozruszac, bo bolesnosc jakas duza, szczegolnie doopsko... Gdyby nie lawka uznalbym trening za udany. A tak na sam poczatek sie zdenerwowalem. Reszta jakos poszla co cieszy. Jutro lekki rozruch i mam nadzieje piatek kopytka normalnie.

...jakiś feralny ten temat- nawet komp. mi sie wylacza- a tu sie naprodukowalem na prawie stronę i przepadło odnośnie tego cyklu/na saa/ jak i ogolnie pomysłu oczywiście zdanie podtrzymuje ale jak powiedział Dudek twoje zdrowie i twoja wola z niszeczeniu go postaram sie jednak rozpisac trening; nie musi byc on wcale inny niz bez tych [...]

dobra diete sobie ulozylem po 5 g w /kg 2 g b /kg 1 g t /kg a trening ulozylem taki POniedizalek Biceps+ Triceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s ( 12 10 8 8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 s ( 12 10 10) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 s ( 12 10 10) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]

kiepskie połączenie partii, jesli juz chcesz 4 dni w tygodniu ten plan jest dobry: I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały [...]

No i znowu mała zmianka. Mam nadzieje że ostateczna :) Postarałem się jak mogłem z tym tłuszczem. Nie ucinając zbytnio ww bo już i tak mało jest. Oto co wyszło. Naprawdę prosze o pomoc bo jutro startuje. pzdr :) Płatki owsiane 75 8,25 46,5 2,25 274,5 Mleko spożywcze 0.5 % 150 4,5 7,5 0 58,5 Jaja kurze całe 2 100 12 0 9 139 Orzechy włoskie [...]

Teraz to już chyba nie powinno być problemów. Zwiększyłem max tuszcze do 72... Węgli też troche. Porozkłądałem się starając proporcjonalnie. Proszę o analize :) Płatki owsiane 75 8,25 46,5 2,25 274,5 Mleko spożywcze 0.5 % 150 4,5 7,5 0 58,5 Jaja kurze całe 2 100 12 0 9 139 Orzechy włoskie 20 3,2 2,2 12 129 27,95 56,2 23,25 Chleb [...]

Płatki owsiane 75 8,25 46,5 2,25 274,5/100g Mleko spożywcze 0.5 % 150 4,5 7,5 0 58,5 Jaja kurze całe 2 100 12 0 9 139 Orzechy włoskie 20 3,2 2,2 12 129 27,95 56,2 23,25 Chleb mieszany słonecznikowy 25 1,5 11 1 61/wywal twarog chudy 100 19 3 0 99 Śmietana 12 % 100 2 3 12 133 Oliwa z oliwek 10 0 0 10 44 Szczypiorek 20 0,8 0,2 0 5,8 [...]

HMB nie kupuj, chyba ze zapas na kilka miesiecy, ale to dziala synergicznie z kreatyna najlepiej. Co do planu Poniedzialek Siłownia- Klatka 3 serie po 10 powtorzen 44kg!!! Ławka normalna Klatka - lawka skosna 3 serie po 10 powtorzen ok 38kg Rozpietki 3 serie po 10 powtorzen hantlami 12kg Klatka lawka upuszczona w dol 3 serie po 10 powtorzen ok [...]

czyli jak to mam zmienić np tak : Proszę o poradę czy ten trening jest ok Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8/ wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 12/10/8 wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 10/10 rozpiętki na płasko 8/8/8/8/ wyciskanie wąsko 10/8/6/6 wyciskanie francuskie 10/8/6 prostowanie na [...]

Cześć! Wstawiam wypiski za czwartek i piątek. Jako, że w łikendy standardowo od jakiegos czasu pracuje w nadgodzinach (w tą sobotę rano i na noc), treningi wypadł z palnu, tzn. że potraktuje sobotę jako dzień nie treninogowy. Dzisjaj pykłem godzinę areobów dla odmiany. Ciężko teraz zejść poniżej 55 min. na obwodówce, ale to nic. Zobaczymy ile [...]

Zyrafko dla mnie ta kobieta jest uosobieniem kobiecosci, seksapilu i .... zdrowia chcialabym tak kiedys wygladac, wishfull thinking ech Meraviglia dziekuje, licze na wsparcie //pora na wypiske PIATEK 04/06/10 1.platki owsiane/migdaly platki/mieszanka orzechow i rodzynek/ mleko 1,5% + warzywa 2. piers z kurczaka/ryz brazowy/migdaly platki * [...]

PIATEK 11/O6/2010 micha 1.owsiane,otreby,rodzynki,orzechy,migdaly,mleko / 2jaja +warzywa 2.omlet: owsiane,orzechy,2bialka+maly banan * TRENING * 3. jablko / dorsz, kasza, oliwa z oliwek + warzywa 4. cyc z pieczarkami, oliwa z oliwek + warzywa 5. wiesniak+migdaly BWT 138,39/128,60/87,26 kcal 1860,80 TRENING 30bieznia 15min rower //straszny dzien, [...]

Heil Frau Fuhrer PIATEK 18/06/2010 micha 1. owsiane, otreby, orzechy, 2jajka+bialko * TRENING * 2. jablko, 2 nektarynki, whey, oliwa z oliwek* 3. cyc, kasza, szparagi, orzechy 4. cyc, kapusta kiszona, oliwa z oliwek 5. wiesniak, orzechy BTW 161,42/109,45/88,26 kcal 1823,00 * posilek spontaniczny, kolezanki wpadly i wyciagnely mnie na zakupy, [...]

A co myślicie o tym? Troche siedziałem nad tym planem :) Poniedziałek NOGI+BICEPS+PRZEDRAMIONA 1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3x12-8p 2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3x12-8p 3. Przysiady z hantelkami - 4x12-6 4. Wspięcia na palcach ze sztangą lub hantelkami - 5x20p 1. Uginanie ramion ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x12-8p [...]