omega 3 k2

KLATA + BARKI I TRICEPS LEKKO 1 1. Wyciskanie sztangi skos 45* R6 6x60 / 6x90 / 6x110 / 6x130 / 8x117,5 / 8x117,5 / 10x105 2. WL R6 6x110 / 6x130 / 9x117,5 / 8x117,5 / 11x105 3. Gironda dips R8 8x10 / 8x25 / 12x10 / 12x10 / 15x0 4. Wyciskanie hantli skos 45* R8 8x28 / 8x34 / 13x30 / 12x30 / 14x26 5. Butterfly 3x10 70kg 6a. Unoszenie bokiem 4x12 [...]

BICEPS + TRICEPS 1 1a. Dipsy R6 6x0 / 6x20 / 6x35 / 6x50 / 9x35 / 8x35 / 12x20 1b. Podciąganie podchwyt R6 6x0 / 6x6 / 6x12 / 9x6 / 8x6 / 11x0 2a. Wyciskanie wąsko R6 6x80 / 6x110 / 10x90 / 9x90 / 12x80 2b. Uginanie sztangą R6 6x40 / 6x50 / 12x45 / 12x45 / 13x40 3a. Francuz skos góra R8 8x45 / 8x55 / 11x50 / 10x50 / 13x45 3b. Młotki R8 8x18 / 8x24 [...]

BARKI + DWÓJKI 1 1. OHP 5x5 92,5kg 2. Wyciskanie hammer z gumami 5x6 90kg 3. Podciąganie do brody smith z gumami 4x8 40kg 4a. Unoszenie bokiem 3x10 18kg 4b. Łoś 3x12 25kg 5. MCNPN R6 6x70 / 6x110 / 6x150 / 6x180 / 8x162,5 / 8x162,5 / 10x145 6. Uginanie leżąc R6 6x70 / 6x90 / 9x80 / 9x80 / 12x70 7. Uginanie siedząc R8 8x35 / 8x50 / 10x45 / [...]

PLECY + BICEPS LEKKO 2 1. Podciąganie na drążu nachwyt R6 6x0 / 6x7,5 / 6x15 / 10x5 / 9x5 / 12x0 2. Pendlay row R6 6x70 / 6x100 / 9x90 / 9x90 / 13x80 3. Wiosło półsztangą R8 8x70 / 8x90 / 12x80 / 12x80 / 15x70 4. Ściaganie szeroki podchwyt R8 8x65 / 8x80 / 12x72,5 / 12x72,5 / 15x65 5. Wiosło leżąc podchwyt 4x10 55kg 6a. Uginanie maszyna [...]

KLATA + BARKI I TRICEPS LEKKO 2 1. Wyciskanie sztangi skos 5x5 125kg 2. Wyciskanie hammer z gumami 5x6 80kg 3. Wyciskanie skos smith z gumami 4x6 80kg 4a. Wyciskanie hantli lekki skos góra 4x8 34kg 4b. Rozpiętki na bramie 4x10 30kg 5a. Wyciskanie odwrotnie hammer 4x12 60kg 5b. Podciąganie drążka do brody 4x12 45kg 5c. Unoszenie liny przodem [...]

CZWÓRKI 2 1. SQ R6 6x70 / 6x110 / 6x140 / 6x170 / 9x152,5 / 9x152,5 / 13x135 2. SQ z podwójnym dnem R6 6x110 / 6x130 / 8x117,5 / 8x117,5 / 11x105 3. Wyciskanie suwnica R8 8x200 / 8x250 / 8x290 / 13x260 / 13x260 / 17x230 4. Odpychanie od platformy wąsko R8 8x170 / 8x200 / 12x180 / 12x180 / 15x160 5. SQ na hack-maszynie przodem R10 10x50 / 10x70 / [...]

PLECY + BICEPS LEKKO 2 1. Podciąganie na drążu nachwyt R6 6x0 / 6x10 / 6x17,5 / 8x10 / 8x10 / 12x0 2. Pendlay row R6 6x90 / 6x110 / 9x100 / 9x100 / 12x90 3. Wiosło półsztangą R8 8x75 / 8x95 / 12x85 / 12x85 / 15x75 4. Ściaganie szeroki podchwyt R8 8x70 / 8x85 / 13x77,5 / 12x77,5 / 15x70 5. Wiosło leżąc podchwyt 4x10 57,5kg 6a. Uginanie maszyna [...]

KLATA + BARKI I TRICEPS LEKKO 2 1. Wyciskanie sztangi skos 5x5 130kg 2. Wyciskanie hammer z gumami 5x6 90kg 3. Wyciskanie skos smith z gumami 4x6 85kg 4a. Wyciskanie hantli lekki skos góra 4x8 34kg 4b. Rozpiętki na bramie 4x10 30kg 5a. Wyciskanie odwrotnie hammer 4x12 60kg 5b. Podciąganie drążka do brody 4x12 47,5kg 5c. Unoszenie liny [...]

CZWÓRKI 2 1. SQ R6 6x70 / 6x120 / 6x150 / 6x180 / 8x162,5 / 8x162,5 / 11x145 2. Wyciskanie suwnica R6 6x210 / 6x280 / 6x340 / 9x305 / 9x305 / 12x270 3. SQ na hack maszynie z podwójnym dnem R8 8x55 / 8x85 / 10x77,5 / 10x77,5 / 11x65 4. Odpychanie od platformy wąsko R8 8x170 / 8x210 / 12x190 / 12x190 / 15x170 5. SQ na hack-maszynie przodem R10 [...]

BARKI + DWÓJKI 2 1. OHP R6 6x40 / 6x65 / 6x85 / 4x102,5 / 9x92,5 / 8x92,5 / 10x82,5 2. Unoszenie bokiem R8 8x20 / 8x26 / 13x24 / 12x24 / 15x22 3. Podciąganie sztangi do brody R8 8x47,5 / 8x57,5 / 13x52,5 / 13x52,5 / 15x47,5 4. Unoszenie przodem R10 10x27,5 / 10x37,5 / 13x32,5 / 13x32,4 / 16x27,5 5. Face pull z wyc. dolnego 4x10 17,5kg 6. MCNPN [...]

PLECY + BICEPS 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 5x5 17,5kg 2. Wiosło leżąc nachwyt z gumami 5x6 80kg 3. Wiosło hammer jednorącz z gumami 5x6 70kg 4a. Wiosło wąski neutral wyc. dolny 4x8 90kg 4b. Ściąganie wąski neutral 4x10 65kg 5a. Spider curl hantlami 4x10 9kg 5b. Uginanie sztangą nachwyt 4x12 35kg + interwał 5 min, + aero 10 min Trening [...]

OKRES MASOWY - DZIEŃ 10 Siemanko - 12.12.2018 No to ciśniemy z pierwszą rozpiską :) Mimo zmiany środków na masowe jakość cały czas w ryzach, aż sam jestem zdziwiony :D Węgle na poziomie 580-630ww tłuszcze do 50, białeczko 300g, wliczam tylko "pełnowartościowe produkty" Obecna waga 105-107kg, w zależności od dnia. KLATA+BARKI+TRICEPS *serie robocze [...]

OKRES MASOWY - DZIEŃ 12 Siemanko - 14.12.2018 BARKI *serie robocze Aktywacja: 0. Ogólna rozgrzewka obręczy barkowej w kilku wariantach wznosów 1. Wyciskanie hantli siedząc: *6x40kg *5x44kg *4x46kg *3+1x46kg 2. Wyciskanie siedząc na maszynie hammer: *10x40kg *10x45kg *8x50kg *7x50kg 3. Odwrotne rozpiętki na butterfly jednorącz 2x10+10 (bez [...]

PLECY CIĘŻKO + BICEPS LEKKO Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max 11x / 9x / 9x / 8x / 8x 2. Wiosło półsztangą 5x 15x87,5 / 12x97,5 / 10x107,5 / 10x107,5 / 10x107,5 3. Wiosło półsztanga jednorącz 5x 15x35 / 12x40 / 10x45 / 10x45 / 10x45 4a. Wiosło leżąc 5x10 50kg 4b. Ściąganie podchwyt hammer 5x12 37,5kg 5. Drag curl 3s faza negatywna 5x [...]

DWÓJKI LEKKO + BARKI CIĘŻKO 1. Uginanie leżąc 5x + podwójny dropset w ost serii 20x55 / 15x60 / 12x65 / 12x65 / 12x65 2. Wyprosty na rzymskiej 4x12 3s faza neg 10kg 3a. uginanie z hantlą 4x15 3s faza neg 6kg 3b. Przywodziciele 4x20 40kg 3. Wyciskanie sztangi z klatki R10 10x50 / 10x70 / 10x85 / 10x100 / 13x90 / 15x80 4. Wyciskanie hammer 5x [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO 1. SQ R10 10x70 / 10x100 / 10x125 / 10x145 / 10x165 / 13x150 / 17x135 2. SQ wąsko smith 5s 15x65 / 12x72,5 / 10x80 / 10x80 / 10x80 3. Odpychanie od platformy 5s 15x155 / 12x175 / 10x195 / 10x195 / 10x195 4a. Hack SQ stopy wąsko 5x10 30kg 4b. Prostowanie siedząc 5x12 27,5kg + aero 25 min Trening poezja! Chyba świadomość czit deja [...]

DWÓJKI CIĘŻKO + BARKI LEKKO 1. MC sumo R10 10x70 / 10x110 / 10x140 / 10x165 / 10x190 / 13x170 / 14x150 2. Uginanie leżąc 5x 15x55 / 12x62,5 / 10x70 / 9x70 / 9x70 3. Uginanie stojac jednonóż 4x10 15kg 4. Wyciskanie zza karku R12 12x55 / 12x75 / 12x95 / 15x85 / 17x75 5. Wyciskanie hammer 5x 20x42,5 / 15x47,5 / 12x52,5 / 12x52,5 / 12x52,5 + podwójny [...]

KLATA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Gironda dips R12 12x0 / 12x25 / 12x50 / 14x35 / 16x20 2. Suwnica skos 5x 20x55 / 15x62,5 / 12x70 / 12x70 / 12x70 + dropset w ost. serii 3. Gilotyna 4x12 3s faza neg 47,5kg 4a. Rozpiętki poziomo 4x15 3s faza neg 12kg 4b. Wyciskanie maszyna 4x20 40kg 5. Wyciskanie wąsko skos dół 5x 15x60 / 12x67,5 / 10x75 / 10x75 / [...]

FBW 2 1. Wiosło półsztanga jednorącz 4x 12x45 / 10x50 / 8x55 / 8x55 2. Ściąganie do klatki wąski neutral 3x10 70kg 3. Wyciskanie sztangi skos 45* 4x 12x80 / 10x90 / 8x100 / 8x100 4. Rozpiętki skos dół 3x10 14kg 5. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 5x 12x50 / 10x55 / 8x60 / 8x60 / 8x60 6. Dipsy 5x 12x10 / 10x15 / 8x20 / 8x20 / 8x20 7. Uginanie [...]

PUSH 1 1. Gironda dips R10 10x10 / 10x35 / 10x55 / 14x40 / 18x25 2. Wyciskanie sztangi skos 30* 5x 12x80 / 12x80 / 12x80 / 15x72,5 / 19x65 3. Wyciskanie na smithcie poziomo 4x12 60kg 4. Wyciskanie sztangi zza karku 5x 8x70 / 8x70 / 8x70 / 10x62,5 / 12x55 5. Wyciskanie na barki hammer 4x10 55kg 6. Wyciskanie francuzkie od szyi 5x 8x60 / 8x60 / 8x60 [...]