oliwa

[...] z kurczaka 65g makaronu pełne ziarno i do tego warzywa, + 31b/43w 4 posiłek: 150g piersi z kurczaka 65g makaronu pełne ziarno i do tego warzywa. 5 posiłek serek biały 150g oliwa z oliwek 30b/20t 6 posiłek( do tego minerały + 2 kapsy omega + mg): caseina 30g oliwa z oliwek 20g 30b/20t Odżywki: Carbo 67g po prysznicu BCAA 20g przed treningiem 10g [...]

[...] wywal poledwice - do tego jeszcze jabłko albo banan 3. 1 OBIAD (15.00) - pierś z kurczaka - ryż biały -sos słodko-kwaśny /Staraj sie ograniczac sosy -wazywa(np.sałata)z oliwa z oliwek TRENING (16.30-18.00) 4. ZARAZ PO TRENINGU - serek wiejski 200g /Tu weglowodany proste maja byc-carbo, glukoza lub miód 5. 2 OBIAD (18.30 badz 19.00) - [...]

Posilek 1 - 8:00: -Platki owsiane 80g/ok -Mleko 200ml/ok -Orzechy wloskie 25g/ok dorzuć jeszcze rodzynki i wiecej białka Posilek 2 (przekaska) - 10:00: /niepotrzebna -Orzechy wloskie 50g -Sok pomaranczowy 250ml Posilek 3 - 11:50: -Makaron z semoliny 100g/ok -Wolowina, pieczen 150g /ok -Oliwa 10g /ok -Sos wloski do pasty/zbędny -Krojone [...]

[...] mc jak tak bede wywalac i co nie przytyje:P // jeśli już musisz jogurt to wal naturalny, ale rozumiem, ma smakowac i MASA ponad wszystko ... Gdzie są warzywa ? // i do nich oliwa z oliwek Oliwa z oliwek 25 TRENING ? - tak w dobrym momencie wyczailes trening :P suplementacja okołotreningowa-nie bedzie takowej (tzn carbo bialko itp) 4 // [...]

Nie ma przedziału tłuszczów, to zależy od diety i tego jak się na nich czujesz. Proporcje n-3 do n-6 już napisałem. Źródła tłuszczów: -nasyconych (tu chyba nie ma problemu) -jednonienasyconych: jajka, tłuste ryby, oliwa z oliwek, sery żółte -n-6: oliwa z oliwek, jajka, orzechy, nasiona -n-3: tran, olej rybi, olej lniany, tłuste ryby

[...] witamin - Raskus to dodaje do podsumowania o tluszczach (text charona) Źródła tłuszczów: -nasyconych (tu chyba nie ma problemu) -jednonienasyconych: jajka, tłuste ryby, oliwa z oliwek, sery żółte -n-6: oliwa z oliwek, jajka, orzechy, nasiona -n-3: tran, olej rybi, olej lniany, tłuste ryby - n-3 : n-6 1:4 - udzial % bialka, wegli, [...]

II/14 I. omlecior: jaja 140, siemie 8, otreby 15, dynia 20, pomidor 100 BTW(24/23/8) II. cyc 150, oliwa 10, broki 100, migdaly 20 BTW(38/23/3) III. cyc 150, oliwa 5, broki 100, migdaly 20 BTW(38,18,3) TRENING (przed bcaa) (aero-rower w terenie) IV. whey 35 V. wiejski lajt 150, wloskie 10, pomidor 70 BTW(47,12,7) VI. whey 35 calosc (bialka [...]

[...] 35/5/8-195 u m: 2.5/1.2/0.2 1. jajecznica(240 jaja+100bialka) olej lniany 5 ogory,papryka btw-kcal: 39/26/8-418 2. wiejski 200 migdaly 30 btw-kcal: 28/26/6-366 3. indyk 200 oliwa 10 oliwki 20 feta 50 btw-kcal: 46/20/0-366 4. panga 200 oliwa 15 ogory btw-kcal:42/19/3-364 5. bialko 45 + wloskie 25 btw-kcal: 39/17/3-323 6. bialko 40 na noc [...]

[...] jaja 70 bialko z jaja 100 szynka z indyka 50 otreby 15 dynia 30 siemie 10 btw-kcal: 37/22/7-380 2. wiejski 200 migdaly 30 btw-kcal: 28/26/6-366 3.4. ryba sola 200 wloskie 20 oliwa 5 ogor, salata btw-kcal: 39/20/5-367 5. kurak 200 oliwa 5 migdaly 10 wloskie 15 ogor, salata btw-kcal: 49/22/5-416 6. prolongatum 35 na noc btw-kcal: 27/1/1-126 [...]

[...] u m: 1. jaja 60 bialko z jaja 100 siemie 10 dynia 30 otreby 20 whey 15 btw-kcal: 42 26 10 450 2. wiejski 200 migdaly 30 btw-kcal: 28/26/6-366 3.4. indyk 200 wloskie 20 oliwa 10 salata btw-kcal: 43/24/4-395 5. ryba sola 250 oliwa 5 salata btw-kcal: 45/9/1-272 6. prolongatum na noc 35 btw-kcal: 27/1/1-126 PRAWDOPODOBNIE idzie na silownie [...]

Rano bieżnia 58 min (copy plan) I posiłek - płatki owsiane, 3 białka, 1 żółtko, pestki dyni, oliwa z oliwek, kawa z mlekiem II posiłek - kasza gryczana, kurczak, marchew, cebula czerwona, oliwa, brukselka III posiłek - chleb razowy, mix(makrela wędzona, cebula, ogórek kwaszony, ogórek konserwowy, szczypiorek, przyprawy), sok marchwiowy IV [...]

Rozpiska Rano bieżnia 59 min (10 min rozgrzewka, 5x 5min bieg 3min marsz, 1x 6min bieg 3min marsz) I posiłek - płatki owsiane, 3 białka, 1 żółtko, pestki dyni, oliwa z oliwek, kawa z mlekiem II posiłek - chleb pełnoziarnisty, indyk pieczony, mandarynka III posiłek - makaron orkiszowy, kurczak w warzywach, oliwa IV posiłek - pestki dyni, [...]

[...] pomoże bo to Nasza dobra dusza Pozdrawiam i również życzę powodzenia. Rozpiska Rano bieżnia 55min (copy plan) I posiłek - płatki owsiane, białka, zółtko, płatki migdałowe oliwa z oliwek II posiłek - kasza gryczana, brukselka, kurak, pieczarki, cebula, oliwa z oliwek III posiłek - makaron orkiszowy, kurak, papryka zielona, oliwki, sezam, sos [...]

Cześć Mili a mnie po czerwonej tak rzuca dla każdego cos miłego Rozpiska Rano bieżnia 55min (copy plan) I posiłek - płatki owsiane, białka, zółtko, płatki migdałowe oliwa z oliwek, kawa z mlekiem II posiłek - makaron orkiszowy, brokuł, indyk, ser lazur III posiłek - ryż brązowy, kurak, brukselka, lniany, pieczarki, cebula, oliwa z oliwek IV [...]

[...] w dwóch rekach 2x 15-20 90sek 2x20 6-kilowe 4b. romanian MC 2x 15-20 90sek 2x20 6-kilowe Aeroby 30 min Menu I posiłek - płatki owsiane, białka, żółtko, płatki migdałowe oliwa z oliwek, kawa z mlekiem II posiłek – ryż brązowy, indyk, brokuł, ogórki kwaszony konserwowy, lniany III posiłek - ciecierzyca, kura, pomidor, pieczarka, [...]

Śniadanie koktajl z twarogu półtłustego 150g+banan 200g (1 duży)+Płatki owsiane 100g(około szklanki)+1 jajko(surowe )+Kako do smaku lub coś innego jajko juz sobie daruj dorzuc np.siemie lniane W szkole Chleb żytni pełnoziarnisty 120g (3 kromki) z 2 jajkami (120g)+ ser gouda (20g) ser wywal,dodaj warzyw Przed treningiem Ryż biały 100g+filet 100g+ [...]

[...] Xplode 5g 9:30 150g kura, 75g makaron durum, 5ml oliwy, 200g kapusta pekińska zielona herbata 11:30 70g gainerator 13:30 150g filet z kurczaka, 75g makaron durum, 5ml oliwa, 230g marchewka 14:30 70g pump express 14:45 rozgrzewka 15:00 początek treningu 16:10 14g Bcaa Xplode + 5g Creatine Xplode 16:25 rozciąganie + Reanimator 95g 16:35 [...]

[...] zielona herbata - Gainerator 70g - 150g kura, 75g makaron durum, 20g orzechy włoskie, 200g kapusta pekińska - Creatine Xplode 5g - 150g kura, 75g makaron durum, 10ml oliwa, 200g kapusta pekińska, zielona herbata - 125g twarogu, gainerator 60g, 10ml oliwy, 200g marchewka W planach: - MRP (wychodzę na wieczór) - przed spaniem WPC 40g [...]

[...] 5g -Reanimator 95g -120g tuńczyk + 15g WPC, 100g ryż, 10ml oliwy, 200g kapusta pekińska -75g gainerator -150-200g Mintaj, 75g makaron durum, 200g ogórek szklarniowy, 10ml oliwa Wigilia: Barszczyk z uszkami, 1 gołąbek, śledzik, Panga w warzywach, Karp z warzywami, makaron z makiem i rodzynkami i koło 21 w czasie śpiewania kolęd 30g WPC -30g WPC [...]

[...] 20g migdały, 200g ogórek szklarniowy, zielona herbata -Pump express 70g -Extreme speed -BCAA 13g + Creatine Xplode 5g -Reanimator 95g -150g schab, 100g ryż biały, 10ml oliwa -gainerator 17g, MRP 70g -150g schab, 75g makaron durum, 20g orzechy włoskie, 200g ogórek szklarniowy + marchewka -150g twaróg chudy, 56g gainerator, 20g orzechy [...]