odwodzenie

19/08/19 DT Tydzień 6 Trening D 1. HT 10/8/6/6/3/3/6+rest pause x2 70/90/110/140/170/190/150x6+4+3 70/80/110/140/170/180/150x6+3+2 do tego tygodnia na szóstkach: 70/90/110x8/130/150/160/150x6+3+2 70/90/110x8/130/150/160/130x6+5+3 70/90/110/130/150/160/130x6+4+3 70/90/110/130/150x3/160x3/130x6+4+3 Jeez, ciężko. Ale jakoś wyciągnęłam. Jestem tez [...]

[...] 12, rest pause 12p 50kg 50kg na nogę - MC na prostych nogach 15, 15, 15, 15 50kg hantla - ŁAWKA RZYMSKA- wolna faza ekscenryczna 12, 12, 10 - przywodzenie 20, 20, 20, 20 - odwodzenie 20-25p, 20-25p, 20-25p, 20-25p 60min cardio Ojj ciężki trening ale bardzo udany, nastawienie było ze ma byc ropzierdol i tak było ;P W tych hakach znowu dodane [...]

Wyciskanie sztangi siedząc 12x55kg 10x75kg 6x85kg 5x105kg 7x90kg+ 12x60kg 10x80kg 4x90kg 1x105kg 6x85kg- 12x55kg 10x75kg 6x95kg 8x80kg+ Unoszenie hantli bokiem 15x15kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg 15x15kg 12x20kg 12x22kg 12x27kg 15x15kg 12x19kg 12x23kg 12x27kg Odwodzenie w opadzie tułowia na bramie 15x10kg 12x15kg 10x15kg 7x15kg 15x10kg 12x15kg [...]

[...] ciąg na prostych nogach 150x9, 120x15 - uginanie nogi stojąc pojedynczo 45x9, 35x15 - hip thrust 150x10, 120x15 - żuraw 3 x max - przysiad na hack maszynie 210x9, 170x15 - wypychanie na suwnicy skośnej jednonóż 85x9, 65x15 - odwodzenie na maszynie 65x15, 65x15 - łydka na suwnicy Smitha lub maszynie imitującej 125x15, 125x15, 125x15

[...] przysiad wąska z hantlami 4x12 przysiad wąska z hantlami z wysunięciem w przod 2x10pow wypychanie na suwnicy skośnej jedna noga 4x12 plus jedna szeroko maks seria łączona odwodzenie plus przewodzenia plus uginanie siedząc 4 serie plank brzuch rozciąganie Trening nog niszczy ;p jedzenia mało, i coraz ciezej chociaż patrząc ze mam jesCze [...]

12/08/19 DT Tydzień 5 Trening D 1. HT 10/8/6/6/3/3/6+rest pause x2 70/90/110/140/170/180/150x6+3+2 do tego tygodnia na szóstkach: 70/90/110x8/130/150/160/150x6+3+2 70/90/110x8/130/150/160/130x6+5+3 70/90/110/130/150/160/130x6+4+3 70/90/110/130/150x3/160x3/130x6+4+3 2. RDL ze sztanga B-stance x6-8/ obunoz x8 / B-stance x6-8 / obunoz x 8+ [...]

[...] druga 80% 85x10, 70x10; 85x12, 70x12 - Ściąganie drazka wyciagu wasko do klatki podchwytem 2 serie 15-12 powt, druga 80% ciezaru 7x12, 6x8; 7x12, 6x12 - Tyl barku na lawce [odwodzenie w opadzie 3 serie 20-15 powtorzen, ten sam ciezar 3x10x15; 1x10x20 2x10x15 - Uginanie Mlotkowe hantli - 2 serie 12-10 powtorzen, druga 80% ciezaru 22,5x10, [...]

Czwartek 15.08.2019r. Barki 1) Wyciskanie sztangi stojąc: 40kg x 14 / 60kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / ( 100kg x 10 / 80kg x 10 / 60kg x 10 / 40kg x 10 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 20/20/20/20/20 4) Unoszenie ramienia w przód ze sztangielką stojąc: [...]

14.08.2019 Legs 1.Uginanie leżąc  10x90kg, 13x70kg 2.RDL  8x190kg, 13x130kg 3.Suwnica stopy szeroko 9x380kg, 15x300kg 4.Hack przysiady 9x160kg, 13x120kg 5.Leg press jednonóż  10x60kg, 13x40kg 6.Odwodzenie  13x130kg, 18x90kg 7.Allahy  3x max 8.Uginanie na wyciągu lina 10x28kg, 14x21kg

[...] 4x8 2b. Unoszenie bokiem 4x10 8x12.5 + 10x10 8x15 + 10x10 8x17.5 + 10x12.5 8x17.5 + 10x12.5 3a. Unoszenie sztangi przodem 3x8 3b. Coś na tył (stojąc wyciąg 1-rącz odwodzenie) 3x10 8x15 + 10x5 8x20 + 10x5 8x20 + 10x5 4a. Wyciskanie wąsko 15/12/12/10 4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 15/12/12/10 15x40 + 15x20 12x50 + 12x20 12x50 + [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 13.08.2019 Dzien 2 : Nogi w planie podany jest poprzedni tydzien vs obecny trening - Wypychanie wasko 2s 20-15, druga 80% ciezaru 200x18 160x20 210x15 170x20 - Przysiad klasyczny 2 serie po 8-6, druga 80% ciezaru 115x6 90x6 115x8 90x8 - Prostowanie nog , 2 serie 12-10 [...]

To może inaczej: to był pakiet ćwiczeń które wykonuję na poślad i nogi. Ale przekopałam cały wasz wątek i rozumiem o co chodzi :P Na pewno dostosuję jakiś FBW pod siebie. Z wczoraj np.: Bieżnia + wioślarz - jw. 1.Zakroki/wykroki/skośne - (10 kg 10/10/20 x 3 serie) 2.Wiosłowanie sztangą 20 kg w opadzie tułowia 15 x 3 3.Przysiad - (20 kg x 15 / 3 [...]

[...] działa lepiej na niego (tutaj zastanawiałam się czy nie robię błędu w technice ale 2 trenerów kontrolowało i jest na pewno ok) - na hip thrusty nie ma warunków na razie odwodzenie nóg na maszynie 20 x 45/50 kg 3 serie - tu poślad pali suwnica 10 x 40 kg 3 serie - i też by może poszło więcej ale kolanko Więc to taki z dłuższych @-| Czasami [...]

Wtorek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. MCNPN 1x5-8, 1x9-12 8x200kg / 12x160kg 2. Uginanie siedząc 2x15-20 18x77kg / 15x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 20x400kg (3s) 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 25x33kg / 20x38kg 5. SQ na Smithie stopy neutralnie 1x9–12, 1x12-15 8x170kg / [...]

Wtorek Plecki wjechały na warsztat :-)) Jutro planowy odpoczynek bo 4dni ciezkich treningów pod rzad wiec trzeba odpoczac przed kolejnym treningiem nóg ;-) Trening Plecy + brzuch 1. Rack pull r10 https://www.youtube.com/watch?v=frSBZ-1tdN8 2. Wiosło Hammer jednoracz r12 https://www.youtube.com/watch?v=7Rh4KrZQFpw 3. Ściąganie podchwytem szeroko [...]

[...] 12,12, 14,13,15 odwrócona piramida z ciezarem rozpiętki siedząc 4x12 Wyciskanie stojąc szeroko 4x10 podciaganie sztangi do klatki w szerokim chwycie 2x12 unoszenia hantli w przod 4x12 Unoszenie na boki 6 serii max maszyna siedzsc co minutę unoszenia w opadzie 4x12 4 serie łączone odwodzenie plus przewodzenia plus uginanie siedząc na dwójki

[...] 20, 15, 15 + drop 20% 375kg - Uginanie stojąc jednonóż 15, 12, rest pause 12p - MC na prostych nogach 15, 15, 15 - uginanie leżac 12, 12, 10 - przywodzenie 20, 20, 20, 20 - odwodzenie 20-25p, 20-25p, 20-25p, 20-25p 60min cardio na czczo- od dziś 7x 60min cardio wiec leci i w dni nóg Jak to nogi nastawienie bojowe :d mimo ze jednak w ciągu dnia [...]

12.08.2019 Cięcie dzień 71 Legs: Przysiad 250kg x3 Uginanie leżąc 80kg +27,5kg x14 x14 Suwnica 680kg x18+2 Uginanie stojąc 42,5kg x14 x14 Suwnica głęboko i szeroko Rest pause 340kg x17 x7 x6 MCNPN z hantlami 35kg x14 x12 Prostowanie podudzi 60kg x30 Dupsko rzymska +25kg x18 Odwodzenie + Przywodzenie stos (63kg) +5kg x20 + x14 Cardio 30min rano [...]

Witam. Co sądzicie o tym planie treningowym? Jest w porządku? Poniedziałek (nogi + barki) 1. Przysiady ze sztangą 10/8/6 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/8/6 3. Prostowanie nóg na maszynie 10/8/6 4. Martwy na prostych nogach 10/10/8/6 5. Spięcia łydek 20/18/16/16 + 1. Wyciskanie sztangi ponad głowę 10/8/6 2. Arnoldki 10/8/6 3. Odwodzenie w bok [...]

Siema doradzicie mi jakie zmiany wniesc w tym planie push pull.Ogolnie to zaczynam na nim redukcje staz 3 lata juz bedzie. PUSH PULL OFF PUSH PULL Przysiad 4x8 Lawa 4x8 Wyciskanie siedzac 4x8 Wyciskanie klata maszyna neutral 3x10 Wznosy bokiem 4x15 Francuz oburacz hqntlem 4x12 Allachy 4x20 +wznosy nog 2x10 Lydki stojac 2x100 2x50 1min [...]