Dzisiaj masujemy dalej.8-) Trening przeprowadziłem od godziny 08.30 do godziny 10.10. Przebieg bez jakichkolwiek oporów cały czas mi się chciało pompować moje mięśnie. Jedyne co mnie coraz bardziej niepokoi to to, że coraz więcej osób przychodzi na siłownię, nie wiem może to takie bum noworoczne i niedługo stracą zapał i sytuacja powróci do [...]
a na zdrowie %-) w oryginale jest uginanie nog leżąc, nie mam takiej maszyny na silce to zamienilam na odwodzenie nogi do tylu, a nagrzeszylas cos chociaz zeby sie tak karac? };-) Zmieniony przez - gruszka85 w dniu 2014-01-28 22:48:46
Dzisiejszy trening: Rozpiętki na maszynie Seria nr 1: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 20kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 25kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 7, obciążenie: 25kg cięzko było ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM Seria nr 1: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 25kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, [...]
Ja korzystam z tego planu ;) jak dla mnie super, no i są efekty. poniedziałek: klata: 1. Skos ze sztangą 4x12 2. wyciskanie sztangi wąskim chwytem na lawce płaskiej 4x12 3. wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x12 4. pompki na poręczach 12, 10, 8, 8 biceps: 1.Uginanie ramion stojąc z hantlami 4x12 2.uginanie ramion stojąc ze sztangą [...]
[...] nr 3 (wypady) 5 x na każdą nogę ćw. nr 4 (wypad do klęku) 12 x ćw. nr 5 (wspięcia obunóż) 6 x na każdą nogę ćw. nr 6 (wspięcia jednonóż) 5 x ćw. nr 7 (Małysz) 10 x ćw. nr 8 (odwodzenie nogi leżąc) 12 x ćw. nr 9 (wstępowanie na podwyższenie) 10 x ćw. nr 10 (wznosy zgiętej nogi w podporze) 5 x ćw. nr 11 (wyskoki z ćwierć przysiadu) Nie potrzeba do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi: - Przysiady zwykłe bez obciążenia 4xmax - Wykroki ze sztangielkami 4x12-10 - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3-4x - Odwodzenie nogi w tył 4x12-10 (myślę żeby zrezygnować z tego ćwiczenia. Mógłbym?) - Wspięcia na palce 4xmax Barki: - Wyciskanie sztangielek na siedząco (zainwestuj w sztangielki)4x12-10 - Unoszenie sztangielek [...]
Dzisiaj trening barków i tricepsów. Zauważyłem, że na bicepsie mam już na stałe wyrazisty kabel. Znowu maszerowałem na siłownię i powiem, że chodzenie sprawia mi radość a jak jest do tego taka piękna pogoda jak dzisiaj to człowiek ma chęć przenosić góry. Gwid dzisiaj trening był o godzinie 14.00 czyli jak na mnie bardzo późno. Jutro dzień bez [...]
[...] 1.podciąganie na drążku 4x6 różne chwyty 2.rack pull rampa 8 50/70/90kg/110kgx6/120kgx4 3.szrugsy 3x14x23kg 4.siady sztanga z przodu 2x8x50kg i 2x8x60kg 5a.odwodzenie z linka wyciagu dolnego 3x8x10kg 5b.wspięcia rampa 20 60/80/100 6.uginanie na modlitewniku z hantlem z supinacja/ podchwytem/ młotkowo/ młotkowo stojąc po 8 [...]
[...] wyciagu górnego szeroko 4x15 z drop setem 5.ściaganie linki wyciagu górnego w opadzie tłowia 4x12 tył barków: unoszenie hantli w bok w opadzie tlowia siedzac na ławce 4x15 odwodzenie ramion z linkami wyciągu 4x12 brzuch: unoszenie kolan w zwisie na drązku wspiecia brzucha na ławce prostej z kolanami w górze wspiecia brzucha unoszac jednoczesnie [...]
[...] powoli (zmieniliśmy obciążenie bo moje uda są bardzo nabite i po ostatnich treningach obwody wzrosły)+ 2 serie 10kg przysiady w szerokim rozkroku z obciążeniem 4x25 15kg odwodzenie w staniu, z linkami wyciągu 4x25 6kg wypychanie nogi w tył, z linkami wyciągu 4x30 6kg + 30 min aeroby i micha z dziś [...]
surprise surprise %-):-D plan na kolejne 4 tygodnie: Ćwiczenia siłowe zawsze w 4 obwodach, przerwy 30 sekund Dzień 1 1. Wykroki chodzone bocianie x15 na nogę 2. Przysiady z wyskokiem x15 3. Thrusters x15 4. Przysiady plie z hantlą x30 5. Pull through x30 (pamiętaj, że tutaj chodzi o ruch bioder) 6. RDL na jednej nodze x15 na stronę 7. [...]
[...] kettlami w opadzie 3 x 10-12 - Ściąganie drążka do klatki piersiowej 3 x 10-12 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8-10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 8-12 - wyciskanie sztangielek na barki 4 x 10 - odwodzenie linki na wyciągu z dołu na barki 3 x 10 - krążenie ciężarem w płaszczyźnie czołowej (6 x w prawo, 6 x w lewo) x 3
Dzisiaj na siłowni barki i kaptury. Trening poszedł ładnie, a okablowanie zaczyna się pojawiać :D. Dzisiejszej miski nie wstawiam bo po tygodniu ograniczenia węglowodanów postanowiłem zrobić cheat day czy jak to sie tam zwie. Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 1 seria 21kg x 12 powtórzeń 2 seria 24kg x 10 powtórzeń 3 seria 27kg x 10 powtórzeń 4 [...]
Dzisiaj trening barków/szrugsy i przedramiona Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 1 seria 21kg x 12 powtórzeń 2 seria 24kg x 10 powtórzeń 3 seria 27kg x 10 powtórzeń 4 seria 32kg x 9 powtórzeń Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 5kg x 15 powtórzeń 2 seria 7kg x 12 powtórzeń 3 seria 9kg x 10 powtórzeń 4 seria 9kg x 10 powtórzeń + seria [...]