odwodzenie

Piątek 23.09.2022r. Barki, Brzuch 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 / 2x20kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 10 / 80kg x 10 3) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: [...]

Piątek 30.09.2022r. Barki, Brzuch 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x20kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 10 / 80kg x 10 / 87,5kg x 10 3) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: [...]

Sobota 22.10.2022r. Barki, Brzuch 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 / ( 17,5kg x 6 / 15kg x 8 / 12,5kg x 10 / 10kg x 12 ) 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 110kg x 6 / 87,5kg x 8 / 65kg x 10 / 42,5kg x 12 ) 3) [...]

Poniedziałek 07.11.2022r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x14kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x26kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x32kg x 12 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 [...]

Piątek 11.11.2022r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg [...]

Piątek 18.11.2022r. Barki, Triceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 10 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 90kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 4) [...]

Czwartek 29.12.2022r. Barki, Triceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 5 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / [...]

Wtorek 03.01.2023r. Barki, Triceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 100kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x [...]

Wtorek 10.01.2023r. Barki, Triceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 100kg x 14 / 80kg x 18 / 60kg x 20 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 10 [...]

[...] 1b Leg curl na pilce lub maszynie 4x8 3sztx8/3sztx9/3sztx9/3sztx8 2a Hip Thrust 3x 12-15 50kgx15/50kgx14/50kgx13 2b Dzien dobry 3x 12-15 15/15/15 3a Ginekolog odwodzenie 3x15-20 5sztx20/5sztx19/5sztx19 3b Ginekolog przywodzenie 3x15-20 4a Odwodzenie prostej nogi w tyl kabel 3x20 3 sztx20/3sztx20/3sztx20 4b wspiecia na palce stojac [...]

[...] 50kgx15/50kgx15/50kgx14 2b Dzien dobry 3x 12-15 ?/?/?/? 20kgx?/20kgx15/20kgx13 25kgx15/20kgx15/20kgx15 25kgx13/25kgx10+15kgx5/15kgx15 3a Ginekolog odwodzenie 3x15-20 5sztx20/5sztx20/5sztx20 7sztx19/7szxt20/7sztx18 7kgx22/8kgx20/8kgx19 7kgx20/7sztx19/7sztx19 3b Ginekolog przywodzenie 3x15-20 5sztx20/5sztx20/5sztx20 [...]

[...] 2. goblet squat 24kgx10/24kgx10/24kgx9/24kgx9 3. hip thrust 60kgx11/60kgx10/60kgx10/60kgx9 4. dzień dobry ?x15/?x15/?x15 5a. kick back 3x15 5b. odwodzenie 3x10 5c. przywodzenie 3x15 1. wyszło tak mało powtórzeń, bo uchwyt mi puszczał i miałam beznadziejne paski 2. łoj, dawno nie robiłam, nic dziwnego, bo bardzo nie [...]

[...] 20kgx9/20kgx9/20kgx7/20kgx7 2. arnoldki 4x8-10 8kgx10/8kgx9/8kgx9/8kgx9 3. face pull 4x8-10+dropset w ostatniej serii 30kgx16/35kgx15/45kgx12+35 do odcinki+25 do odcinki 4a odwodzenie ręki na wyciągu 3x12-15 4b odwodzenie ręki w pochyleniu (jako dropset dla odwodzenia na wyciągu) 4kg+3klg/3kg+2kg/3kg+2kg 5a. Wznosy nóg w zwisie 3x20-25 5b. [...]

[...] 3x15-20 3b Allachy 3x 15-20 4 Superman 4x 15 Nogi 1a. Przysiad 4x8 1b Leg curl na pilce lub maszynie 4x8 2a Hip Thrust 3x 12-15 2b Dzien dobry 3x 12-15 3a Ginekolog odwodzenie 3x15-20 3b Ginekolog przywodzenie 3x15-20 4a Odwodzenie prostej nogi w tyl kabel 3x20 4b wspiecia na palce stojac 3x20 natomast dużym zaskoczeniem jest dla mnie [...]

[...] 50kgx8/50kgx8/50kgx8/50kgx8 1b Leg curl na pilce lub maszynie 4x8 8/8/8/8 2a Hip Thrust 3x 12-15 50kgx15/50kgx14/50kgx14 2b Dzien dobry 3x 12-15 15/15/15 3a Ginekolog odwodzenie 3x15-20 3b Ginekolog przywodzenie 3x15-20 4a Odwodzenie prostej nogi w tyl kabel 3x20 4b wspiecia na palce stojac 3x20 5kgx20/10kgx20/5kgx20 1a. lepiej, [...]

[...] curl na pilce lub maszynie 4x8 7sztx8/6sztx9/6sztx9/7sztx8 2a Hip Thrust 3x 12-15 50kgx15/50kgx14/50kgx15 2b Dzien dobry 3x 12-15 20kgx16/30kgx10/25kgx13+2 3a Ginekolog odwodzenie 3x15-20 3sztx25/4sztx25/5sztx21 3b Ginekolog przywodzenie 3x15-20 3sztx25/4sztx25/5sztx20 4a Odwodzenie prostej nogi w tyl kabel 3x20 20/20/20 4b wspiecia na [...]

[...] 2a Hip Thrust 3x 12-15 ?x15/?x15/?x14+1 50kgx15/50kgx14/50kgx15 2b Dzien dobry 3x 12-15 20kgx18/20kgx17/20kgx16 20kgx16/30kgx10/25kgx13+2 3a Ginekolog odwodzenie 3x15-20 6sztx20/6sztx20/6sztx18 3sztx25/4sztx25/5sztx21 3b Ginekolog przywodzenie 3x15-20 9sztx22/10sztx15+5/10sztx12+8 4a Odwodzenie prostej nogi w tyl kabel [...]

[...] 2a Hip Thrust 3x 12-15 ?x15/?x15/?x14+1 50kgx15/50kgx14/50kgx15 2b Dzien dobry 3x 12-15 20kgx18/20kgx17/20kgx16 20kgx16/30kgx10/25kgx13+2 3a Ginekolog odwodzenie 3x15-20 6sztx20/6sztx20/6sztx18 3sztx25/4sztx25/5sztx21 3b Ginekolog przywodzenie 3x15-20 9sztx22/10sztx15+5/10sztx12+8 4a Odwodzenie prostej nogi w tyl kabel [...]

[...] na pilce lub maszynie 4x8 6sztx10/7szyx10/7sztx9/8sztx8 2a Hip Thrust 3x 12-15 50x15/?50kg14/50kgx14+1 2b Dzien dobry 3x 12-15 25kgx15/25kgx10+3+2/20kgx15 3a Ginekolog odwodzenie 3x15-20 5sztx22/6sztx20/6sztx20 3b Ginekolog przywodzenie 3x15-20 7sztx20/7sztx18/7sztx15 4a Odwodzenie prostej nogi w tyl kabel 3x20 2sztx22/2sztx20/2sztx20 [...]

[...] 2a Hip Thrust 3x 12-15 50kgx15/50kgx15/50kgx15 50kgx15/50kgx15/50kgx14 2b Dzien dobry 3x 12-15 25kgx15/20kgx15/20kgx15 25kgx13/25kgx10+15kgx5/15kgx15 3a Ginekolog odwodzenie 3x15-20 7kgx22/8kgx20/8kgx19 7kgx20/7sztx19/7sztx19 3b Ginekolog przywodzenie 3x15-20 8sztx14/7sztx20/7sztx20 7sztx20/7sztx20/7sztx20 4a Odwodzenie prostej [...]