[...] 10 minut rozgrzewka + 1 h ćwiczeń siłowych 4 serie najczęściej po 12 -15 powtórzeń na 3 różne grupy mięśni (na różne partie mięśni - triceps/ biceps/ barki/ plecy dół/góra/ nogi-) + 10 minut brzuch + 20 minut aerobów (bieganie lub steper lub orbitrek) jeden trening wygląda tak: ok 1 h szybkiego chodzenia na bieżni + 1 h ćwiczeń które angażują [...]
[...] pow. hantelki stojac z supinacja 3 serie po 12 pow. Dzien III motyle podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie po 12 pow. kaptury szrugusy 4 serie po 10 pow. nogi przysiady ze sztanga na plerach 3 setie po 10 pow. unoszernie sztangi na kolanach na palca 3 serie po 10 pow. chce dodac ze mam 16 lat na silownie chodzilem [...]
Witam, Oto mój SPLIT... Proszę o rady jak i przykładowe poprawki... Wiek: 19 Staż: 3,5 miesiąca Cel: Masa (Najlepiej wysoka intensywność, ponieważ bardzo dokładnie przestrzegam diety) Wzrost: 180 cm Waga: 60 kg Sprzęt: Ławka(poziom, skok, dół),gryf(2xprosty, łamany), hantle, modlitewnik, drążek sufitowy (plecy i bic), drążek scienny(brzuch i tric) [...]
Jestem początkującym 190cm wzrostu i około 77kg(ok.50kg+ na klatę) Dysponuje Ławką płaską i wolnymi obciążeniami. Robiłem już jeden z planów obwodowych(ogólnorozwojowych) dla początkujących z tego forum, teraz chciałem zacząć ćwiczyć na masę. Stażu właściwie poza tym treningiem ogólnorowojowym nie mam. Mile widziane poprawki i sugestie :) [...]
Ćwicze 7 miesięcy a więc chyba początkujący. Cel masa. Nie wiedziałem gdzie wkleić a wiec jak w złym miejscu to prosze mi napisac gdzie skopiować. Oto plan: Poniedziałek – Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce – 4*6-10 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce – 4*8-12 Francuskie sztangi wyciskanie [...]
witam, mam 18 lat, 186 cm i troche ponad 70 kg. Oczywiście cel masa. Staż: Przemyślane treningi to jakies niecałe pół roku w tym Spilt, FBW i teraz znów chciałbym powrócić do spilta. Zjadłem puszke kreatyny mono i teraz na tym spilcie będe wcinał CP: __________WTOREK_____________________________________________ Klatka: - wyciskanie hantli na [...]
Witam ponownie . Jestem obecnie na regeneracji i mam zamiar zacząc nowy plan. Ułozyłem cuś takiego, pozmieniałem troche aby różnił sie od poprzedniego planu. I Dzień - Klatka + Triceps (Sob) 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre - 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej -12/10/8/8 3. Rozpiętki - 4*10 1. Wyciskanie [...]
Witam, mam nadzieje wodyn ze mi pomozesz ;) Cos o mnie, staz 2 miesiace z czego 3 tygodnie fbw, split tydzien (teraz tydzien choroby) i chcialem go troszke zmienic, dostep do silowni Wiek 15, waga ok 70, wzrost 178. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na [...]
[...] 6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 7.30min rowerku,15min bieżni WTOREK interwał 25min na bieżni 1min/1min bieg ~180 tętno,chód ~160 ŚRODA barki+nogi 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4.Odwrotne rozpiętki 5.Wyciskanie sztangi zza [...]
[...] to że nie podałeś żadnych informacji o sobie. Poniedziałek - Klatka Wtorek - Biceps, Przedramie Środa- Wolne Czwartek- Plecy, Triceps Piątek Barki, Kaptury Sobota- Całe nogi Niedziela- Wolne Brak konsekwencji. Bicepsom, czyli małym(malutkim) mięśniom przysługuje osobny dzień(wtorek) a plecy z treicepsami, czyli duża i mała(większa od [...]
[...] na maszynie - 12/12/12 - z pomocą 55 - wyjątkowo dziś to ćwiczenie wykonałem jako pierwsze i super poszło Wykroki - 12/12/10/10/8 - 6/6/6/7/8 - większe obciążenia, nogi czuły bardzo ale widać jakieś efekty powoli Wyciskanie sztangielek w skosie - 12/12/10/10 - 10/10/10/12 Unoszenie sztangielek (barki) - 12/10/10 - 9/9/10 Zginanie ramion [...]
No to trzeba przejść na siłorzeźbę! Masa za duza! I tutaj na pewno masz racje to pewne!Coś tam robię w tym kierunku Jutro barki ,triceps ,lekko na nogi i moze brzuch. Z kolanem jakby lepiej ,chyba ta pogoda pomaga ,słoneczko itd :) :) :) Zmieniony przez - ALEXANDER63 w dniu 2014-03-13 10:46:53
[...] zrobisz, staraj sie nie łączyć dużych grup mięśniowych ze sobą, tj na pewno nie klatka+barki, jeśli chcesz już łączyć proponuje np klatka+triceps, barki+biceps i ew. plecy+nogi Zmieniony przez - hhns15 w dniu 2013-02-11 13:11:00 to zapytanie na wstępie bym poparł:-)) ale jak tu poprzeć to drugie- nie łącz dużych grup ze sobą[a czy barki to [...]
poniedzialek: klatka: 1) WYCISKANIE NA PLASKIEJ SZTANGA 4 S 2) WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOSNEJ SZTANGA 4 S 3) WYCISKANIE SZTANGI LEZAC GŁOWA W DÓL 4 S 4) WYCISKANIE NA PLASKIEJ HANTELEK 4 S 5) ROZPIETKI NA PLASKIEJ 4 S plecy: 1) PODCJAGANIE NA DRAZKU 4 S 2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4 S 3) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W [...]
Proponuje tak:) poniedzalek : klata, triceps, brzuch wtorek : biceps , przedramie , grzbiet sroda : nogi - gorna partia , nadramie, brzuch czwartek : brzuch, przedramie, barki piątek : nogi - dolna partia, nadramie, brzuch Brzuch moze byc w kazdy dzien treningowy ale polecal a6w A nie lepiej dla niego by bylo gdyby cwiczyl 3 razy w tygodniu?? A [...]
Napiszę tak mniej więcej ciężarowo jak to wygląda teraz na treningu: (kg x ilość powtórzeń, wyjątek podciąganie ;) ) Klatka (płaska) : 110x10 , 120x8, 130x6 Podciąganie szeroko : 3x 20 bez obciążenia, 3x8/12 z 20kg zależy od dnia W opadzie hantlem: 42.5x12, 50x10, 60x8 Triceps na wąsko do czoła leżąc łamana: 45x12, 55x10, 60x8 Biceps (młotkowe): [...]
A więc na na dziś dzień plan treningu siłowego wygląda mniej więcej tak. Nie trzymam się ściśle, często zmieniam kolejność, szerokość uchwytu oraz często rezygnuję jak czuję że mięśnie są już należycie dopalone. Póki co budowanie masy nie jest priorytetem. Tym planem jechałem poprzednio i okazał się skuteczny. W sumie trochę mi się znudził więc [...]
dzięki maxikkk za odpowiedzi, co do ćwiczeń to sory, że są tak porozrzucane, tak naprawdę ćwiczę w takiej kolejności: nogi,plecy,klata,barki,biceps i triceps, czy taka kolejność jest dobra? czy może lepsza będzie taka jak dał maxikkk?
### SPLITY "ROZRUCHOWE" oraz dla POCZATKUJACYCH ###
