[...] na piłce , poszło dobrze 4b. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o ławke 3x 20 na noge (bez obciążenia) 60 sek przerwy - masakrycznie i boląco;) 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z gumą 1x 12 na nogę - 3x cc - ok + 10 min aero - skakanka Dobrze się ćwiczyło po tej tygodniowej przerwie, głowa odpoczęła. Tydzień 11, dzień 2 DNT [...]
[...] - 3x cc - ok , idzie dobrze 4b. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o ławke 3x 20 na noge (bez obciążenia) 60 sek przerwy - byle do końca... 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z gumą 1x 12 na nogę - 3x cc - ok Bez aero, bo dostałam @... trochę za szybko... Z treningu jestem zadowolona, cieszą pompki - siłą rośnie! Tydzień [...]
[...] podniesiona nogą 3x 6-8 na nogę - 5,5kg , 2x 6,5kg - równowaga coraz lepiej , lubię to ćwiczenie 4a. Wznosy ramion bokiem, ugiętych , z jednoczesnym podniesieniem prostej nogi w bok, sztangielki w rękach 2x12 na noge: 3kg, 3,5kg - ok 4b. Zmodyfikowane burpee 2x 12 - 2 x 5,5 kg - ok + brzuch , tydzień 2, dzień 4 + rozciąganie Ogólnie [...]
[...] z podniesiona nogą 3x 6-8 na nogę - 2x5,5kg, 6kg/6 (2x5,5kg, 6kg) - powtórzone obciążenia, ciężko 4a. Wznosy ramion bokiem, ugiętych , z jednoczesnym podniesieniem prostej nogi w bok, sztangielki w rękach 2x12 na noge: 2x3,5kg (2x 3,5kg) - ok 4b. Zmodyfikowane burpee 2x 12 - 6,5kg (2 x 6,5 kg) - długo mi dziś szło , sił brakowało + pupa - [...]
[...] na piłce z podniesiona nogą 3x 6-8 na nogę - 3x6kg/8 (5,5kg, 2x 6kg/6) - ciężko, ale poszło 4a. Wznosy ramion bokiem, ugiętych , z jednoczesnym podniesieniem prostej nogi w bok, sztangielki w rękach 2x12 na noge: 2x3,5kg (2x 3,5kg) - ok , bez zmian 4b. Zmodyfikowane burpee 2x 12 - 6,5kg (2 x 6,5 kg) - coraz ciężej mi idzie + pupa - [...]
[...] wolnego tempa 3b. Rozpiętki na piłce z podniesiona nogą 3x 6-8 na nogę - 3x6kg/6 ( 3x 6kg/8) - ok 4a. Wznosy ramion bokiem, ugiętych , z jednoczesnym podniesieniem prostej nogi w bok, sztangielki w rękach 2x12 na noge: 2x3,5kg (2x 3,5kg) - ciężar zostaje 4b. Zmodyfikowane burpee 2x 12 - 5,5kg (2 x 6,5 kg) - zmniejszyłam kg + pupa -tydzień [...]
[...] 20kg) -3 serie po 12 powt prostowanie nóg w siadzie (obciążenie 15kg) -2 serie po 10 powt przysiady wykroczne (hantelki w łapach-razem ok 8kg) -2 serie po 12 powt odwodzenie nogi w tył (obciążenie 20kg) -3 serie po 12 powt przywodzenie nóg na zewn (obciążenie 20kg) -2 serie po 10 powt przysiady z hantelkami jak do siadania na krześle (8kg) -2 [...]
[...] strony na ławeczce 6x10: 60 15. Skosy obie strony z obciążeniem 6x10: 12,5kg/12,5kg/15kg 16. Wykroki 3x10: 8kg/9kg/10kg rozciąganie Próbowałam zrobić więcej powtórzeń na nogi ale i tak dałam z siebie maxa przy tych 10 powtórzeniach i więcej nie dałam rady. Obli, jak znajdziesz czas to proszę o modyfikacje mojego planu na nogi :-) [...]
Witam, trenuję REKREACYJNIE jako staruszek zapasy (styl wolny) ze 2 lata, postanowiłem pochodzić w wakacje na siłownię, celem złapania nieco masy i ogólnie siły, priorytet - nogi lecz zależy mi na wzmocnieniu wszystkich partii. wiek:23 lata, wzrost 170cm waga 72kg WL: 95 ale nie wiem jak teraz Przysiad: 120 MC: 140 skleciłem sobie taki FBW: (3 [...]
nogi odstaja, chudo, masuj ;-) poprawię za rok, teraz koniec masy %-) Dzisiaj trenowałem klatę i trica, a wczoraj nogi. Mam takie zakwasy w łydkach, że ledwo chodzę #-P czwórki i dwójki też poczuły.. Trening wyglądał tak: Przysiady 60/100/140/180 Syzyfki na maszynie 3s Prostowania siedząc 3s dropsety Uginania siedząc 3s Uginania stojąc jednonóż 3s [...]
[...] -Przysiady: 5x84kg 5x88kg 5x94kg 5x98kg 5x100,5kg 5x104kg Sztanga na prawdę dzisiaj nie ważyła tyle ile tam było.:-)) To dobry znak, ew. poprzednie ćwiczenie tak dogrzało nogi. -Uginanie podudzi w leżeniu: 5x25kg 5x30kg 5x30kg 5x35kg 5x40kg 1 z pomocą Wystarczyło żeby skatować nogi. Muszę mieć na uwadze, że jutro przez 10h będę w pracy, [...]
[...] że zastąpiłem Split metodą PUSH & PULL - dalej pozostanę przy tej metodzie – lecz zmniejszę częstotliwość treningów a zwiększę intensywność. Pull, push & nogi Trening 4x w tygodniu Priorytet: klatka + barki Zakres powtórzeń 8-6: 4 serie – 8/6/6/6 3 serie – 8/6/6 2 serie – 8/6 Piątek – [...]
TRENING : 1.Prostowanie nóg 4 s x 10+10szybko x 37,5/37,5/50/50 kg 2.Suwnica -nogi wąsko 3 s x 20/15/10 x 70/80/90 kg -nogi szeroko 3 s x 10/15/20 x 90/90/80 kg 3.Przysiady 4 s x 15/12/10/8 x sztanga /+5/+10/+20 kg 4.Uginanie nóg w leżeniu 4 s x 10/10/10/10 x 20/20/20/20 kg 5.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 s x [...]
[...] zapomniałam napisać rozpiskę %-) Nie wiem, jak to się stało, dlatego uzupełniam wczorajszą i dzisiejszą :) TRENING 1.Bułgary 3 s x 15/15/15 x 2.5/5.5/5.5 kg 2.Suwnica -nogi wąsko 3 s x 15/12/10 × 70/80/90 kg -Nogi szeroko 3 s x 10/15/20 × 90/80/80 kg 3.Przysiady 4 s x 15/12/10/8 × sztanga /szt+5 /szt+15/szt+15 kg 4.Uginanie nóg w [...]
[...] mi czasu na nadrabianie waszych dzienników ;( Wczoraj dałam wycisk nogom : TRENING: 1.Przysiady szeroko na stepie z hantlą 4 s x 15/15/15/15 × 8/10/15/17 kg 2.suwnica - nogi wąsko 2 s x 20/20 x 70/80 -nogi szeroko 2 s x 20/20 x 80/80 kg i wycie z bólu %-) 3.Przysiady 4 s x 15/15/15/15 × sztanga /+10/+10/+10 kg 4.Wykroki chodzone 3 s x [...]
[...] chodzone 3 s x 12 p 3.Suwnica 5 s x 20 p 4.Hip Thrust 4 s x 15 p 5.Wypychanie jednonóż 3 s x 15 p na nogę 6.Uginanie podudzi 4 s x 15 p 7.Martwy ciąg -nogi proste 3 s x 15 p -nogi szeroko 3 s x 15 p + 20 min cardio DIETA : 1.65 g płatków owsianych , 30 g wpc , 150 g jabłka , 10 g masła orzechowego 2.110 g piersi [...]
[...] x 20/25/30 kg 3.Uginanie podudzi - stopy blisko siebie 3 s x 12/8+drop/8+drop x 25/25/30 kg 4.Hip Thrust 4 s x 12 x sztanga tiguar /sz.t.+5/+10/+10 5.wypychanie nogi na wyciągu 3 s x max powtórzeń na nogi - od 1 do 3 sztabek + brzuch do palenia Przerwy krótkie, skupienie na spinaniu . W moim odczuciu wyszło mega bo od treningu [...]
[...] 6. Prostowanie nóg siedząc ( po jednej nodze) 15x 21kg /21kg/21kg 7. Uginanie nóg leżąc (po jednej nodze) 15x 28kg/28kg/28kg 8. Wspięcia na palce jednonóż 15/15/15 Naprawdę cięzki trening. Te wykroki są zabójcze. Nie umiem się kopnąć w piośladek przy nich. Mam problem ze zrobieniem wszystkich powtórzeń w tym ćwiczeniu. Pięką nogi okropnie.
Trening nóg wg mnie jest podstawą. Zobacz sobie na MarcinOLD w galerii zdjęć. Zajmuje się pół zawodowo walkami i jakie ma nogi trening jedtnie pozytywnie wpłynie na jakość/wytrzymałość uderzeń. Oczywiście będzie ból, bo trening nóg + trening KB to bardzo duży wysiłek. Musisz to dobrze rozplanować.
[...] rady po francuzie zrobić ani jednej, może zmienić kolejność trzeba? c) brzuch spięcia brzucha 2x20, uginanie nóg na drążku 2x10, brzuszki raz do jednej, raz do drugiej nogi 3x15 unoszenie nóg leżąc 1x20 Wt. Plecy + biceps + przedramie a) plecy martwy ciąg - 4x 10, 10, 10, 8 podciąganie na drążku szeroki nachwyt - 4x max. [...]
AMiU DT /2014 - podsumowanie redukcji str 42
