13 sierpnia 2013 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie (12- 6 ) 2. Wznosy ramion na boki na maszynie (filmik) - 3 serie (12-10) plus jeszcze 4ta seria z redukcją ciężaru po 8 ruchach. Barki były zgrzane jak nigdy. Szkoda że filmik tego nie oddaje, ale grunt że w lustrze sam siebie nie poznawałem, więc jest spoko ;) no a Marcin [...]
Wczoraj poszły barki: 1. Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy - 3 serie do 70 kg ( 12-6 ) 2. Wyciskanie hantli siedząc - 3 serie (12-10 ) 3. Wznosy ramion na boki z hantlami- 3 serie - serie łączone 7-8 ruchów i szybka zmiana ciężaru na mniejszy . 4. Tyły na maszynie - 3 serie po 12 ruchów 5. kaptury na maszynie - 3 serie po 12 ruchów Do tego na [...]
[...] powtórzeń -przysiady wykroczne ze sztangą na barkach-4 serie 10-12 powtórzeń -uginanie nóg 4s 0wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu 3s max Barki -military press 3s -unoszenie hanli na boki w staniu 3s -unoszenie hanli na boki w opadzie tułowia 3s Powiedz mi jeszcze jakimi planami wcześniej ćwiczyłes?? I najlepiej ankiete wklej!
[...] Barki: - Unoszenie sztangielek w opadzie na ławeczce 12x5/ 10x8/ 10x10/ 10x8 - Wyciskanie sztangi sprzed klatki 10x40/ 10x50/ 10x60/ 10x70 - Unoszenie sztangielek na boki 10x10/ 10x12,5/ 10x15/ 8x17,5 - Unoszenie obciązenia z supinacja? (nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie - Karol Małecki na jednym z filmików to wykonywał) 10x10/ [...]
[...] po 4s albo 3 ćwiczenia po 3s. Do pleców dodaj MC,wiosłowanie i podciąganie na drążku a nie wyciągi. Na barki tak jak pisałem: *jakieś wyciskanie 3-4s *unosznie hantli na boki 3s *unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s Na nogi proponowałbym: Siady 4-5s Wykroki/prostowanie w siadzie 4s Uginanie w leżeniu 4s Wspięcia na palce To tak z [...]
[...] do klatki 4s Szrugsy 3-4s Uginanie ramion ze sztangą 4s Uginanie w podporze o kolano/uginanie na modlitewniku 4s Nogi + barki Przysiady ze sztangą 5s Wypychanie na suwnicy/prostowanie w siadzie 4s Uginanie w leżeniu 4s Wspięcia na palce 4s Wyciskanie sprzed głowy 4s Unosznie hantli na boki 3s Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s Pzdro
[...] się fajnie, na drążku chwytem neutralnym +25kg do pasa, więc coś zaczyna się dziać. Wiosło nachwytem mocno pracuję nad techniką w dalszym ciągu. Tył barków 'unoszenie na boki' na ławce 30*- technika podpatrzona od Mariusza Przybyły. Do tego Face Pull. Biceps trochę pomieszałem kolejność ćwiczeń by niepotrzebnie nie czekać. Uginanie z [...]
[...] 70kg/5, 61kg/10 x 2 Trójkąt z góry do okolic dołu klatki: 3s Face Pull: 4s Uginanie z hantlami: 17,5kg/8, 14kg/12 x 2, 10kg/max Uginanie ze sznurem wąsko + rozciągając go na boki: 8rep + 8rep x 3 Interwały: 30/30 x 15 Cardio: 25min Ostatnio odświeżyłem sobie filmik z treningu pleców Patrycjusza Wróblewskiego pod okiem Pana Jerzego Szymańskiego i [...]
[...] łamanym stojąc: 15kg/12 x 4 Uginanie, gryf prosty, szeroki chwyt: 20kg/10 x 4 Prostowanie, sznur: 15kg/10 x 4 Mniej więcej wszędzie po dokładane. Niestety na unoszenia na boki nie mogłem się doczekać na hantle 10'tki, więc zrobiłem na ciężarze z poprzedniego tygodnia na większej ilości powtórzeń. Po załamce, po ostatnim treningu pleców, gdzie [...]
[...] 5/8/10/12 Zercher's hold 4 serie C Przysiad Low Bar rampa 3 Wyciskanie hantli na skosie 45* 5/8/10/10 Yates rows rampa 8 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie Dipsy rampa 5 Unoszenie hantli na boki 4 serie Oczywiście to jest ogólny zarys, który może się zmieniać. Ćwiczenia raczej nie, ale objętość zdecydowanie może się zmieniać :-))
[...] 20kg/5, 17,5kg/8, 15kg/10x2 Drążek nachwytem: CC/5 x 4 Pompki na poręczach: CC/5 x 4 Wiosło sztangą podchwytem: 20kg/8x2, 30kg/8, 40kg/8, 50kg/8, 55kg/8 Unoszenie hantli na boki: 7,5kg/8 x 4 Przerzucony ciężar: 8030 kg Jutro prawdopodobnie kolejny trening. Planowo powinien być w środę, ale wstępnie wybieramy się w środę po pracy na spotkanie, a [...]
[...] CC/10 Wiosło sztangą podchwytem: 20kg/8, 35kg/8, 50kg/8, 62,5kg/8, 72,5kg/8 Pompki na poręczach: CC/5, CC+7,5kg/5, CC+15kg/5, CC+20kg/5, CC/10 Unoszenie hantli na boki: 10kg/12 x 2, 10kg/10 x 2 Przerzucony ciężar: 13 175 kg (+ 572,5 kg) Siady szły dość ciężko, ale pod kontrolą ;-) Zdecydowanie lepiej mi się siada na powerliftingowym [...]