na boki

[...] sztangi za głowę - 15/20 - szrugsy - 12/10/10 Czwartek BARKI: - wyciskanie sztangi z klatki - 12/10/10 - unoszenie hentelek przed siebie - 12/12 - unoszenie hantelek na boki - 12/12/12 - Unoszenie hantelek w opadzie na boki - 12/12/12 Sobota TRICEPS: - sztanga w wąskim uchwycie - 12/10/10 progres - wyciskanie francuskie - 10/10/10 - [...]

[...] ilość serii) Klata : Skos szeroko 4,płasko wąsko 3,przysiady/grzbiet 3,poręcze 4,płasko szeroko 4,skos rozpiętki 3 Barki+ Plecy: wyciskanie sztangi siedząc 4,hantelkami na boki (plecy w kołyske)4,Kapturki 4,stojaco (hantelki) boki 3,drązek szeroko 3,sztangą do przodu (stojąc) 3, wiosłowanie hantelkami 3 Ręce: Hantelki styl młotkowy (siedząc) [...]

[...] Biceps dowolnie 3x10-6 Biceps dowolnie 3x10-6 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4 Przysiad 1/2 x/3x3 / przysiad 1/3 x/3x3 (co tydzień +2,5-5kg) Wolny przysiad [...]

[...] podciąganie hantla jednorącz w opadzie 12,10,8,8 - szrugsy (ćwiczenie na kaptury) 10,10,10 SOBOTA # Barki - wyciskanie sztangi za/sprzed głowy 12,10,8,8 - wznosy hantli na boki stojąc 12,10,8,8 - wznosy hantli na boki w opadzie tułowia 12,10,8,8 # Triceps - wyciskanie francuskie sztangą 12,10,8,8 - uginanie hantla zza karku 12,10,8,8 - [...]

"TRENING" Poniedziałek - Klata+Biceps Klata: *Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4s *Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej(+) 3s *Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej 4s Biceps: *Uginanie Ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z "SUPINACJA" nadgarstkow 4s *Uginanie Ramion ze sztanga na "MODLITEWNIKU"4s [...]

[...] 25kg - brzuszki 3x10 ŚRODA: BARKI + NOGI -wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 25kg -unoszenie rąk do góry i nadgarstki o 180stopni przekręcamy -unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 7kg -unoszenie ramion na boki 4x10 7kg -przysiady 4x10 30kg -martwy ciag na prostych nogach 3x12,11,10 I seria - obciążenie na barkach wspięcie [...]

[...] linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30) Skośne 3 serie x20 ŚRODA Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie bądź sztangi z przodu, bądź zza karku: 4x8(12) Unoszenie sztangielek na boki 3x10(12) Podciąganie sztangi szeroki uchwyt 2x10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 Kaptury: Podrzut 3x 6(8) Podciąganie wzdłuż tułowia wąski uchwyt [...]

[...] cg. 3sx 12/10/8 5. szrugsy ze sztangą 3sx 12 czwartek barki 1. wyciskanie sztangi z klatki 4s- 12/10/8/6-4/ 2. podciąganie sztangi staojąc 2s- 8/6 2. wznosy hantli na boki stojąc 3s- 12/10/8 3. wznosy hantli na boki w opadzie tułowia 3sx 12 piątek bic+tric 1.uginanie ramion ze sztanga stojac 3s x 12/10-8/6 2. "młotki" 3s x 10 3. w oparciu [...]

[...] 8 sztanga łamana 4s 12 12 10 10 hantle uchwyt młotkowy 2s 12 12 modlitewnik maszynowy 3s 12 10 10 śr barki triceps wyciskanie na skosie 4s 12 12 10 10 wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3s 12 10 10 wznoszenie szatngi przed siebie z dolu do gory 3s 12 10 8 wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 2s 12 10 wyciskanie hantla [...]

[...] hantli chwytem młotkowym : 12:10:10 Triceps : Francuz 4s :12 :10:8:6 Pompki odwrocone :4s max Barki+ nogi Wysiskanie zza glwy siedząc :12:10:10:8 unosenie ramion na boki :12:10:8:6 unoszenie ramion na boki w pochyle tułowia (na tylny akton) Nogi przysiady 12:10:10:8 wykroki:12:10;8;6 zgiecie nog lecac na brzuchu :10;8;8;6 Łydki 4s [...]

[...] do klat ki na drążku 10,8,maxx 2. Brzuszki 30,25,20 dzien3 Barki 1. Wyciskanie sztangi siedząc przed/zza głowy12,12,10,8 (progresja ciężaru) 2. Unoszenie sztangielek na boki 10,10,10,10 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10,10,10,10 4.Szrugsy Nogi 1.Przysiady 4 serie 2.Wykroki 3 serie 3.Wspięcia na palce Przedramiona 1. Uginanie [...]

[...] ...BARKI: ...wyciskanie sztangi zza karku z oparciem 12/8/8/8 ...wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (leciutki skos 20stopni) 12/8/8 ...unoszenie sztangielek na boki 12/8/8 ...unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 12/8/8 ...NOGI: ...prostowanie nog w siadzie 12/8/8/8 ...uginanie nog w lezeniu 12/8/8 ...przysiady na [...]

[...] ciężar + przedramię + kaptur Piątek Wyciskanie sztangi z brody 4 serie po 12 serią dodaję ciężar Wyciskanie hantelek 4x12 serią dodaję ciężar Unoszenie hantelek na boki 3x12 Unoszenie hantelek na boki w opadzie 3x12 Tric ugianie łokci do czoła podchwytem 3x12 serią dodaję ciężar wyprostywanie łokci w opadzie 3x12 wyciskanie [...]

[...] młotkowa) 3x10-15 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO Brzuch 2Dzien Bieganie(około godziny) 3dzien BARKI: Wyciskanie 3sx10-20 Unoszenie na boki 3sx10-20 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s x10-20 TRICEPS 3x10-20 WYCISKANIE (FRANCUSKIE)SZTANGI W SIADZIE 3x10-20 WYCISKANIE (FRANCUSKIE)SZTANGI W SIADZIE(z [...]

[...] 3x wyciskanie sztangi w siadzie sprzed glowy 4x Wyprost nog na maszynie 3x unoszenie hantelek na boki 4x zgiecia nog lezac na brzuchu 3x unoszenie hantel na boki w opadzie tulowia Zmieniony przez - david13 w dniu 2014-08-18 [...]

[...] na drazku nachwytem do klatki 4x8 -wiosłowanie ze sztanga podchwytem 8-8-8-12-15 Barki Tydzień parzysty: Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek na boki 4x12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 Tydzień nieparzysty: Wyciskanie sztangielek stojąc łączone z unoszenie na boki 4x10 unoszenie bokiem w opadzie 4x12 [...]

[...] gryfem stojąc (biceps) 3x12 Nie robię rozpiętek ponieważ mam wrażenie, może mylne ponieważ sporo schudłam (10kg od lipca), że mi się biust (i tak malusi) rozjeżdża na boki. Czy jest jakaś zależność? W końcu robi się tam mięsień. Po treningu aeroby - 25 - 30 min Do tego za każdym razem ćwiczę brzuch ok 20min (spięcia, podciąganie nóg do [...]

[...] w lezeniu 4x (12 ,10,8, 8) 3. Łydki 4x (20 -10 dzien 6 barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 ,10,8,8) 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 ,10,8, 8) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 ,10,8 8) czy wznosy bokiem ze sztangielkami stojąc 3s. 12-10p. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc [...]

[...] ławka pozioma 6x4-6 Przerwa: 120 sec B) Wiosłowanie sztangą 6x4-6 Przerwa: 120 sec C) Przysiady 6x4-6 Przerwa: 120 sec Dzień 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5x10-12 Przerwa: 60 sec B1) Uginanie na modlitewniku 5x5-7 Przerwa: 100 sec B2) Francuskie wyciskanie leżąc 5x5-7 Przerwa: 100 sec C) Unoszenie sztangielek w [...]

[...] obecny trening wygląda następująco; poniedziałek barki + brzuch 1. wyciskanie hantli stojąc /12 x 5kg /12x5kg/12x6kg/12x6kg (obciążenie na rękę) 2. unoszenie hantli na boki stojąc 15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg (obciążenie na rękę) 3. unoszenie hantli do przodu 15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg (obciążenie na rękę) 4. odwrotne rozpiętki na maszynie [...]