SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Shotgun

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 7728

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7893 Napisanych postów 69352 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918743


Shotgun to system treningowy ukierunkowany na budowę siły i symetrycznej masy mięśniowej. Oznacza to, że trening nie tylko ukierunkowany jest stricte na budowanie siły, która często daje mało estetyczne efekty masowe, ale również na estetyczny rozwój muskulatury. System bazuje na 4 treningach w tygodniu:
-2 treningi siłowe typu “shotgun”, bazujące na 3 ćwiczeniach wielostawowych
-2 treningi kulturystyczne typu “troubleshooting”, na którym wykorzystujemy ćwiczenia izolacyjne.

Podział dni treningowych w skali VI tygodnia:
Poniedziałek shotgun
Wtorek troubleshooting
Środa wolne
Czwartek shotgun
Piątek troubleshooting
Sobota wolne
Niedziela wolne

Tego typu rozkład w skali tygodnia ma za zadanie stymulować układ hormonalny, poprzez wykorzystanie ćwiczeń wielostawowych. Wykorzystując podwyższony poziom testosteronu wykonujemy treningi uzupełniające. Dodatkowo, kluczem
w całym planie są przerwy między seriami, które są odpowiednio zaprogramowane.

Musimy jednak pilnować odpowiedniej progresji obciążenia treningowego. Startujemy w treningach shotgun od 75% maksymalnego obciążenia i co tydzień dokładamy. Progresje można zaprogramować w sposób następujący:

1 tydzień : 75% obciążenia
2 tydzień: 80% obciążenia
3 tydzień: 85% obciążenia
4 tydzień 90% obciążenia
5 tydzień: 95% obciążenia
6 tydzień: 100% obciążenia
7 tydzień: 105% obciążenia
8 tydzień: 110% obciążenia

W treningach troubleshooting trenujemy natomiast tak, by w założonej liczbie powtórzeń dochodzić do załamania mięśniowego.

Ilość dni treningowych: 4

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: zaawansowani, średniozaawansowani

Plan treningowy:
Dzień 1: Shotgun
A1) Podciąganie na drążku nachwytem 8x4-6
Przerwy między seriami: 100 sec
A2) Wyciskanie żołnierskie 8x4-6
Przerwy między seriami: 100 sec
B) Martwy ciąg 8x4-6
Przerwy między seriami: 120 sec

Dzień 2: Troubleshooting
A) Rozpiętki na skosie 5x10-12
Przerwa między seriami: 60 sec
B1) Zottman curl 5x5-7
Przerwa między seriami: 100 sec
B2) Wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami 5x5-7
Przerwa między seriami: 100 sec
C) Łydki wspięcia stojąc 5x10-12
Przerwa między seriami: 60 sec

Dzień 4: Shotgun
A) Wyciskanie leżąc ławka pozioma 6x4-6
Przerwa: 120 sec
B) Wiosłowanie sztangą 6x4-6
Przerwa: 120 sec
C) Przysiady 6x4-6
Przerwa: 120 sec

Dzień 5: Troubleshooting
A) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5x10-12
Przerwa: 60 sec
B1) Uginanie na modlitewniku 5x5-7
Przerwa: 100 sec
B2) Francuskie wyciskanie leżąc 5x5-7
Przerwa: 100 sec
C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki 5x5-7
Przerwa: 90 sec
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

MAX-OT Workout

Następny temat

4 week chest specialization

Zestaw 1