na boki

[...] 5x15 -zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 5x15 -zginanie przedramion ze sztangą stojąc 5x15 Barki: -wyciskanie hantli siedząc 5x15 -unoszenie hantli na boki stojąc 5x15 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5x15 Sobota: -rowerek 30min Klata: -wyciskanie na poziome 5x15 -wyciskanie hantli na skośnej 5x15 -rozpiętki [...]

[...] 3x II Przysiad z hantlami 4x Wykroki 4x Syzyfki 4x wspięcia na palcach 4x max Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x Unoszenie hantli w przód 4x Unoszenie hantli na boki 4x Szrugsy 3x III Wiosłowanie z hantlami 3x Podciąganie hantla w opadzie 3x wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem) MC [...]

[...] 3x II Przysiad z hantlami 4x Wykroki 4x Syzyfki 4x wspięcia na palcach 4x max Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x Unoszenie hantli w przód 4x Unoszenie hantli na boki 4x Szrugsy 3x III Wiosłowanie z hantlami 3x Podciąganie hantla w opadzie 3x wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem) MC z [...]

[...] robie 400 brzuszkow tych niepelnych, 200 brzuszkow z nogami w gorze i dotykaniem lokciami kolan oraz 70 tych zwyklych tradycyjnych, pelnych brzuchow. Nastepnie 30 sklonow na boki, 20 pelnych podskokow, 5 mostkow oraz chwile tanczenia na rurze z elementami akrobatyki ok 3min. W ciagu dnia robie jescze 3 takie krotkie treningi w wolnym czasie i [...]

[...] Triceps: wyciskanie waskim chwytem 5x5 (technika trojbojowa) pompki na poreczach 4 serie max Barki: wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 15-20 powt. unoszenie ramion na boki 3 serie po 15-20 powt. odwrotne rozpietki 3 serie po 15-20 powt. + przedramie Moj staz treningowy to ok 1.5 roku. Dieta B 2.5g T: 1g W: 4 g ( oczywiscie na kg MC ) [...]

[...] z supinacją. -Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy. Piątek. Barki: -Podciąganie sztangi do brody. -Wyciskanie sztangielek . -Wyciskanie żołnierskie. -Na boki. Nogi: -Przysiady. -Wykroki ze sztangielkami. -Wspięcia siedząc. Dieta dobra jest bo juz dużo schudłem, thermo speed też jest. Aeroby też, skakanka, bieganie. Cel tego [...]

[...] hantli nachwytem 3x brzuch a6w C nogi Przysiad z hantlami 3x plecy MC z hantlami 3x klatka przenoszenie hantla nad głową 3x kaptury Szrugsy 3x barki Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x triceps Pompeczki w podporze 3x biceps Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x lydki wspiecia 3x przedramiona chwyt 20kg na lape na czas 3x max brzuch [...]

[...] BRZUCH: 1.spięcia brzucha przy drabinkach 4x30 2. unoszenia nóg w pozycji siedzącej na ławeczce poziomej 3x30 III DZIEŃ : czwartek BARKI: 1.unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc 15-12-12 2.unoszenie hantli przodem w górę na przemian w pozycji neutralnej 15-12-12 3.wyciskanie sztangielek siedząc 10-10-10 4.unoszenie ramion ze [...]

[...] stojąc 12-10-8 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 12-10-8 Czwartek Barki, Kark Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12-10-8 - Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8 Kark - Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 2x max - Wznoszenie barków ze sztangą 12-10-8 - [...]

[...] squasha 2 razy w tygodniu po 1 h Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Przysiady przednie 5x10p Martwy ciąg klasyczny 5x10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p Wyciskanie [...]

[...] 2x8(progres) wchodzenie na stopień 3x12 wykroki 2x8 wspięcia 4x20 wyciskanie hantlami 2x10-12 podciąganie sztangi do brody 3x8-12 unoszenie na boki 2x8-12 ŚRODA(klata+plecy) wyciskanie na ławce prostej 3x8-12 wyciskanie + 3x8-12 rozpiętki - [...]

[...] na maszynie 4x12,10,8,6 Podciaganie sztangi do brody 3x12,10,8 <- tu chyba 4 serie jeszcze sie zastanowie Unoszenie ramion do przodu z hantlami 3x12,10,8 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x12,10,8,6 lub wznosy hantelek na boki w opadzie Kaptury: Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu 4x12,10,8,6 Szrugsy z [...]

[...] oceny Hiper/Siła/Hiper A Hiper Klatka Skos górny sztanga 3x12-15 Plecy Wiosłowanie sztangą 3x12-15 Biceps Sztanga prosto 3x12-15 Triceps Wyciąg linki 3x12-15 Barki Wznosy na boki 3x12-15 kaptury Unoszenie Hantelek 3x12-15 łydki maszyna 3x12-15 Przedramie Zwijanie obciążenia 3x3 B Siła Klatka Płaska 5x5 Triceps Dipsy 3x8 + obciążenie Plecy [...]

[...] 4x6-8 push ławka płaska 5x5 (2 serie rozgrzewkowe) hantle skos 4x6-8 militarne 4x6-8 dips (z obciążeniem) 4x6-8 francuzy sztangą leżąc 2x8-10 unoszenie na boki 2x8-10 legs front squat 5x5 (2 serie rozgrzewkowe) RDL 4x6-8 walking lunges 4x6-8 uginanie leżąc 3x8-10 łydki pojedynczo 3x10-12 2. A -przysiad 5x5 [...]

[...] 3x12 na prostej 2. rozpiętki 3x12 na skośnej Barki,plecy 1. Unoszenie żołnierskie 4x12 szt 2. na skośnej siedząc przodem do oparcia unoszenie hantli 3x12 3. unoszeniena na boki (do litery T) 3x12 4. wiosłowanie sztangielką na ławce skośnej tzn. kolano na siedzeniu ręka podparta na oparciu i wiosłowanie 4x12 Brzuch 1. 7x20 różne ćwiczenia lub [...]

[...] Nogi , od 12-15 powtórzeń: 4 serie przysiadów ze sztangą na barkach 4 serie przysiady wykrocze 3 wspięcia na palce w staniu Brzuch , od 12-15 powtórzeń: 3 serie skłony boczne 3 serie na 'kołysce' 3 serie na 'kołysce' na boki Mam jeszcze pytanie czy z tego treningu można jakoś zrobić FBW? Nie umiem sobie poradzić... Proszę o oceny i porady :)

[...] 4x15 1. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 5 x 15-20 2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 5 x 15-20 CZWARTEK Barki 1. Unoszenie hantli na boki 12,10,8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 3. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12 4. Sztrugsy ze sztanga 4x15p PIĄTEK Plecy + Biceps 1. Wiosłowanie sztanga w [...]

[...] na suwnicy 10,10,10 3. Prostowanie na maszynie 12,12,12 4. Wspięcia na palcach - 4x20 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10 4. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10 Kaptury: 1. Szrugsy - 12,10,8 ŚRODA - Wolne [...]

[...] powt. DZIEŃ 3 (czwartek) - BARKI - unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4 x 12 powt. - wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 4 x 8-10 powt. - unoszenie sztangielek na boki 4 x 10-12 powt. - "odwrotne rozpiętki" w bramie 4 x 12 powt. DZIEŃ 4 (piątek) - RĘCE (GŁÓWNIE BICEPS) - uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją nadgarstka) 5 x 12 [...]

[...] siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń PIĄTEK Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń Wiosłowanie ze [...]