na boki

[...] siły, żeby móc pracować z dużymi ciężarami. Dopiero takie ciężary są w stanie wpłynąć rozciągająco na kościec. Tu chodzi o maksymalne rozszerzenie klatki, żeby rozpychane na boki i do góry żebra 'wypchnęły' do góry zapadnięty mostek. Zdecydowanie lepsze od sprężyn są sztangielki do rozpiętek: rozpiętki trzeba robić koncentrując się na fazie [...]

turek to jest zwykły szpagat <nogami rozjeżdzasz się na boki> stope musisz mieć położoną na ziemi, na fotce jest nieprawidłowo bo tak jak pisał kosa wygina się staw kolanowy

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x10 2. Wypchnięcia nóg w leżeniu 2x15 3. Russian Twist 1x15 4. Opad na boki ze sztangielkami 2x12 5. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3x10/12 6. Spięcia leżąc 4x12/15 Dotychczas ćwiczyłem takim planem na brzuch (trening co 4/5 dni). Szukam jakichś zamienników dla tych ćwiczeń, bo nie mam pomysłu dla nr. [...]

[...] MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 FAJNIE Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Opad na boki z ciężarem 4x15-10/8 Brzuchy skos 4 x max BRZUCH DOSC MOCNO CHCESZ DOYEBAC, PROPONOWALBYM ZROBIC 2 TRENINGI BRZUCHA - CIEZKI I LEKKI Klata + tric Wyciskanie sztangi [...]

[...] na palce stojąc 2x20p 2. Wspięcia siedząc 2x20p Barki + Triceps 1. Wyciskanie hantli/push press 10/8/8/6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tuowia 3x10p 3. Unoszenei hantli na boki 15/12/10 4. Unoszenei hantli w opadzie 15/12/12/10 1. Francuskie wyciskanie za głowe sztangą 12-10-8-6 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10-8-6 3. Wyrzut hantli w [...]

[...] wyciskanie sztangielek to bardziej ćwiczenia hipertroficzne więc się zastanów nad wyborem. Forma wycisku Podciąganie sztangielek/lin wyciągu Face pull + unoszenie na boki Triceps może być ale nie schodź niżej jak 8 powtórzeń. Z tymi seriami w MC to jakaś pomyłka. MC rampa 6 albo 8 Drazek rampa 6 albo 8 i dodajesz obciążenie Wiosło ok [...]

[...] uginanie + prostowanie 4-5x12-15  + wspięcia  Barki + triceps Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantlami rampa 8 Podciąganie sztangielek 4x12-15 Face pull + unoszenie na boki 4x12-15 Francuskie wyciskanie za głowe sztangą 12-10-8-8 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10-8-8 Wyrzut hantli w opadzie 12-10-8 Plecy + biceps MC rampa 8  następny [...]

[...] -Wyciskanie wąsko 4x5 -Wspięcia na palce 4x12-20 PULL lekki -Martwy ciąg na prostych 4x12 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12 -Wiosło hantlem 2-3x12 -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12 -Szrugsy 4x12 -Uginanie z supinacją 3-4x12 PUSH lekki -Wykroki 4x12 -Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15 -Wyciskanie skos dodatni 3x12 -Dipsy 3x10 [...]

[...] podporze o kolano -Uginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami podchwytem x3 MAX -Zawijanie linki z ciężarem x3 - MAX Środa - Barki wycis z przed brody3x unoszenie na boki 3x wdłuż tułowia 3x CZwartek - Nogi -Przysiady ze sztangą x4 - 12/10/8/6 Progresja Zuraw -Wykroki ze sztangą x4 - 12/12/10/10 -Wspięcia na palce x4 20/20/20/20 [...]

[...] poziomej wyciskanie żołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac B. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki pompki na poreczach 1.seria rozgrzewkowa -sam gryf 2.seria 50% ciezatu docelowego 3.seria 75% ciezaru docelowego 4.100% ciezaru dla 10 powtorzen Wiec coś takiego [...]

[...] ramion z sztanga stojac 12<10 +rozgrzewka B. martwy ciag 12<10=10+rozgrzewka podciaganie na drazku 12<10=10+rozgrzewka wyciskanie sztangi na skosie 12<10=10+rozgrzewka wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki 12=12<10+rozgrzewka pompki na poreczach 10=10=10 +rozgrzewka Zmieniony przez - Mat3O w dniu 2011-08-06 11:47:44

[...] w mc że ci pas potrzebny ? Uginanie 4s. W barkach wywaliłbym to podciąganie wzdłuż tułowia, wyciskanie robiłbym sprzed głowy. Za podciąganie dałbym unosznie habtli na boki. W plecach zmieniłbym kolejność na: Wiosło 4s Drążek 4s Przyciąganie w siadzie 4s Unosznie z opadu 3-4s Szrugsy 3-4s Zobacz jak będzie z prostownikami w takim [...]

[...] 3. Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie: 8,10,12,14 1. jest na plecy 2. też (to samo) 3. tutaj bardziej tyrasz kaptury niż bary na barki zrób sobie 1. wyciskanie sprzed klatki 2. unoszenie ramion na boki w opadzie 3. podciąganie sztangi do brody tak to widze. ale mozesz wymyslec wlasny zestaw. chyba ze zadowala Cie Twój rozkład ;D

[...] sztangielką jednorącz A4: Wykroki A5: Spięcia leżąc na ławce B1: Wyciskanie siedząc B2: Syzyfki B3: Ściąganie drążka do karku B4: Uginanie nóg stojąc B5: Wznos nóg w zwisie na drążku C1: Uginanie ramion ze sztangą stojąc C2: Wspięcia na palce stojąc C3: Francuz sztangą leżąc C4: Opad na boki ze sztangielką C5: Wznos boczny

[...] pewno więcej wiecie niż ja. Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Przysiady przednie 5x10p Martwy ciąg klasyczny 5x10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p [...]

[...] ze sztangą podchwytem 3 x12-10 -j/w nachwytem 3 x 12-10 Piątek: 1. Barki: - wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed klatki siedząc - 4 x 12-8 -unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3 x 12-8 -unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia 3 x 12-8 2. Biceps: - uginania ze sztanga stojac 4x 12-8 - uginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] może byc przedramię, ale raczej przenieś je na piątek Piątek: 1. Barki: - wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed klatki siedząc - 4 x 12-8 -unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3 x 12-8 -unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia 3 x 12-8 2. Biceps: - uginania ze sztanga stojac 4x 12-8 - uginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] na czworogłowy uda. Na placy coś innego np. wiosłowanie jakieś bo drazek masz w A. W barkach wyciskanie hantli siedząc lub jakieś inne wyciskanie , unosznie na boki izoluje tylko boczny akton barków. Jeśli chcesz zrobić FBW 15-10-5 to pon - 15p, śr - 10p, pt - 5p. Ćwiczeń nie zmieniaj co chwile bo nie wykorzystasz w pełni ich [...]

Postanowiłem spróbować ułożyć trening push/pull/legs. Pon: Wyciskanie hantli płasko 4x8 powtórzeń skos sztanga 3x8 powt wyciskanie hantli siedząc 3x8 powt unoszenie hantli na boki 3x8 Francuz 3x8 Środa MC 4x8 Podciąganie na drążku 4x8 wiosło sztangą nachwyt 4x8 Uginanie ramion sztanga stojąc 3x8 Uginanie sztangielek chwt młotkowy 3x8 Piatek: [...]

[...] 5x30 Barki: -wyciskanie hantelek 4x15 + rozgrzewka -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15 -unoszenie hantelek z opadu 2x15 w polowie cyklu zmiana na unoszenie hantelek na boki 2x15 Biceps: -modlitewnik sztanga 3x15 + rozgrzewka -uginanie ramienia z haltekami z obkretem 2x15 -uginanie o kolano 2x15 Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-11-02 [...]