Więc to jest mój nowy plan, oparty w dużej mierze na starym: Poniedziałek, biceps i triceps: Triceps -Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 -Francuskie uginanie ze sztangą leżąc 3x8 -Francuskie ze sztangielkami siedząc 3x8 -Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x10 Biceps: -Uginanie młotkowe stojąc 3x10 -Uginanie o w podporze o kolano 3x8 [...]
Ułożyłem sobie inny plan ktorym bede teraz cwiczyl oto on prosze o ewentualna poprawe jak cos jest nietak Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc 4x15 -Rozpiętki 4x10 -Unoszenie Hantli w gore bokiem 4x12 Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi 4x10 -Francuskie wyciskanie hantli stojąc 4x8 -Wyciskanie sztangi zza pleców 4x13 Środa: Plecy: [...]
[...] 10 biceps uginanie przedramion stojac 4 po 12 uginanie przedramion z hantlami siedzac 4 po 15 kazdy osobno przedramie uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4 po 25 3. barki unoszenie hantli bokiem w gore 3 po 12 wyciskanie sztangi zza karku 4 po 10 unoszenie hantli w opadzie tulowia 3 po 12 kaptury szurgusy sztanga 4 po 15 nogi prostowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4x12 -podciaganie na drazku 4x max -szrugsy hantlami 4x 12 • Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce 90 stopni max • Uginanie ramion stojąc max Piątek: nogi + barki • Wykrok ze sztangą na plecach 12/10/8/6 • przysiady z obciążeniem 12/10/8/6 -syzyfki 4x max -zuraw 4x max • wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/6 • unoszenie w [...]
Do tej pory było tak: Poniedziałek: KLATKA klatka prosto 4 serie po 8-10 powtórzeń klatka wąsko 4 serie po 8-10 powtórzeń rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń TRICEPS wyciskanie francuskie sztangi 4 serie po 12 powtórzeń stojąc ręce wyprostowane do góry ze sztanga i zginanie w łokciach 4 serie po 10 powtórzeń PRZEDRAMIE: podchwyt 4 serie po 20 [...]
NIe robie martwych ciagow, przysiadów i wlasnie wyciskania za głowy i dlatego barki wlasnie odstaja. Biceps, plecy robie(masa cwiczen gdzie mozna izolowac kregosłup) ale jak juz wspomnialem odpadaja duze ciezary ze sztanga stojac czy wszelkiego rodzaju rwania wyciskania. Wiec ciekawy jestem czy ktos stosowal male ciezary odpowiednie cwiczenia a [...]
ten Twój planik to gdzie barki zgubiłeś? proponuje FBW, ACT będzie Ci ciężko zrobic przy tym sprzecie. 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka) 2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 2 serie (bary) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) 5. Przysiady ze sztangą 3 serie [...]
Przede wszystkim zmien połączenie grup na standardowe,najbardziej optymalne dla kogoś z Twoim stażem Klatka+triceps Plecy+biceps Nogi+barki 1 klata biceps 1)wyciskanie sztagi plaskiej 4X 8,7,6,5 //12-10-8-6 2)hantle plaska 3X /wywal 4)hantle skos 4X //12-10-8-6 5)rozpietki 3X /4x10 biceps 1) uginania szeroko ze sztanga 4X 8,8,6,6 //12-10-8-6 bym [...]
Trening Triceps 1.wyprosty ramion w dół na wyciągu po 20 powt. w serii - progresja 2.francuz na wyciągu po 20 powt. w serii progresja Barki 1.stojąc unoszenie ramion bokiem hantle 5kg Brzuch 1.ławka minus spięcia brzucha w górnej pozycji po 25 powt.
Trening Nogi 1.wypychanie na suwnicy progresja 2.wyprosty na maszynie Barki 1.stojąc unoszenie ramion bokiem hantle 5kg Brzuch 1.ławka minus spięcia brzucha w górnej pozycji po 25 powt.
Poniedziałek - klatka + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce 3x12-8 2. Atlas(wyciskanie do przodu) 3x12-8 3. Ściąganie na atlasie(z góry przed siebie) 3x12-8 4. Hantle siedząc 2x10-8 Środa - Barki + Triceps 1. Ściąganie na atlasie(z góry za siebie) 3x12-8 2. Ściąganie stojąc przed atlasem na prostych rękach 2x10-8 3. Wyciskanie na ławeczce podchwytem [...]
[...] przenosząc ich do przodu w czasie spinania bicepsu, nadgarstki cały czas lekko spięte) uginanie na modlitewniku wąski chwyt 3 serie po 12-8 (Pamiętaj o tym aby barki były lekko wysunięte do przodu w końcowej fazie ruchu) uginanie ramion ze sztangielkami (młotki) 2 serie po 12 - 10 (z łokciami postępujesz dokładnie tak samo jak [...]
Obecny plan: Poniedziałek Plecy: podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12/10/10/8 podciąganie sztangielek do boku 12/10/10/8 podciąganie półsztangi do brzucha w opadzie 12/10/8 podciąganie na drązku 10/10/max bicepsy: uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/10 uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/8 uginanie ramion podporem o kolano 10/10/8 [...]
DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 OK Triceps: 2) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10 3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 DZIEN 3 Plecy: 1) [...]
[...] na drążku w szerokim chwycie do klatki 5 seri po 10 powtórzeń - martwy ciąg 5 seri po 10 powtórzeń - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 5 seri po 10 powtórzeń piątek - barki + nogi - wyciskanie żołnierskie 5 seri po 10 powtórzeń - przysiady 10 seri po 10 powtórzeń w sumie nie trzeba do tego chyba wiele ale jakby któreś z nich ci [...]
Wszystko jednak nie jest jasne ... do końca. Czy ilość powtórzeń jest odpowiednia? Czy progresja ma być zwiększana o małe czy duże ciężary np. w przypadku wyciskania w leżeniu? Poniedziałek Klatka piersiowa : Wyciskanie sztangi płasko x4 (progresja) 8<7<6=6 Wyciskanie sztangi na skosie x4 (progresja) 8<7<6=6 Rozpiętki x3 6=6=6 [...]