na barki stojac

[...] pleców:podciąganie, wiosłowanie sztangą klata:wyciskanie płasko sztanga biceps:uginanie ramion ze sztangą stojąc łydki:wspięcia ze sztangą 2: dół pleców:martwy ciąg klasyk barki:ohp sztangą stojąc, wzniosy w bok, tył w opadzie triceps: prostowanie wyciąg, dipy +wtorek/czwartek brzuch+cardio allahy, brzuszki na ujemnym skosie, prostowanie nóg [...]

hmm..:D PON: KLATA 1.wyciskanie sztangi plasko 14 13 12 12 2.wyciskanie hantlii skos 14 13 12 12 3.rozpietki skos 16 15 14 TRICEPS 4.maszyna francuz 14 12 12 5.linki francuz 14 14 12 12 6.jednoracz 14 12 12 7. bieznia 25min WT: NOGI 1.uginanie nog lezac 14 14 12 12 2.wyprosty nog 14 14 12 12 3.wspiecia na palce 20 20 20 20 4.bieznia [...]

A więc : Waga 72 kg Wzrost 178 cm Wiek 14 lat (15 w lipcu) Trening na mase bo juz u mnie nie ma co rzeźbić mam niski poziom tłuszczu w tkankach... Staż 6 tygodni treningu obiegowego Trenuje dodatkowo Karate Kyokushin już roczek (duuuuuużo za mało) Przedstawiam Ewentualny Plan Oceńcie : Wtorek : Klatka Piersiowa *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

A więc : Waga 72 kg Wzrost 178 cm Wiek 14 lat (15 w lipcu) Trening na mase bo juz u mnie nie ma co rzeźbić mam niski poziom tłuszczu w tkankach... Staż 6 tygodni treningu obiegowego Trenuje dodatkowo Karate Kyokushin już roczek (duuuuuużo za mało) Przedstawiam Ewentualny Plan Oceńcie : Wtorek : Klatka Piersiowa *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

Wtorek : Klatka Piersiowa *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 /ok *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 /ok *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x12 /ok *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 /ok Triceps *prostowanie RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]

poniedzialek: klata+nogi: -wyc w poziomie -wyc w skosie -rozpietki w poziomie -przysiady ze sztangą na barkach -wspiecia na palcach sroda: przedramiona+barki: -wyc sztangi zza karku -wyc sztangi przed glowa -podciaganie sztangi wzdluz tulowia -szrugsy ze sztangielkami -uginanie nadgarstkow podchwytem -uginanie nadgarstkow nachwytem piatek: klata: [...]

Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej - 5x10 - wyciskanie sztangielek skos w górę - 4x10 - rozpiętki - 3x10 Barki: - wyciskanie żołnierskie - 5x10 - wyciskanie sztangielek stojąc - 4x10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 5x10 - pompki odwrotne z ciężarkiem - 3xmax Brzuch: - skłony w leżeniu płasko - 3x40 - [...]

[...] + aeroby w dni nietreningowe+ abs II poziom 1. CEL: masa mięśniowa Trening FBW: - liczba powtórzeń: 10-8-6, - kolejność partii w treningu: nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy, - dwa zestawy ćwiczeń stosowane na przemian, Trening A WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3 s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2s MC 3s PODCIĄGANIE KOŃCA [...]

[...] sciaganie rogow wyciagu gornego 3s wiosłowaie na wyciagu dolnym biceps uginanie lamana 3s hantle stojac 3 serie hantle siedzac kad 90" 3 s uginanie o kolano 3s sobota barki+nogi sprzed głowy 3s arnoldki 3s sztanga do brody 3s rozpietki w bok 3s nogi pszysiad ze sztanga 3s mc a prostych nogach 3s wspiecia na palcach 3s wypychanie nog 3 s [...]

Czyli rok stażu tak? PONIEDZIAŁEK klatka: . wyciskanie na ławce poziomej 4x10 . wyciskanie na ławce skośnej 4x10 . rozpiętki 4x10 barki: . wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 < sprzed głowy . podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x10 < tutaj bym dał sztange . unoszenie hantli bokiem 3x10 ŚRODA plecy: . przyciąganie wyciągu górnego 4x10 < [...]

[...] GRYFEM-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka 7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka 8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki [...]

wyrzucilem przenoszenie i jedno wyciskanie na łydki mam wyciskanie na maszynie tak to teraz wygada: Dzień A 1.Klatka: -ściaganie linek wyciągu górnego na bramie 15,15 - wyciskanie sztangielek na płasko (suplinacja) 10,8,8 - rozpiętki sztangielkami na skosie głową do góry 10,8,8 - wyciskanie na maszynie głową w dół 10,8,8 2.Brzuch : - spięcia na [...]

[...] na tym ze na krwedzi lawki mamy polozone rece w dloniach trzymamy sztange i wykonujemy ruch nadgarstkami w gore i w dol (sztange trzymamy nachwytem)- 2 serie Wywal. >barki: -wyciskanie sztangi sprzed glowy - 2 serie -unoszenie sztangi wzdluz tulowia - 2 serie Tylko wyciskanie. >plecy: -sciaganie drazka wyciagu za glowe - 2 serie [...]

[...] O KOLANO: 3 serie 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221;: 3 serie 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3 serie Piątek: nogi + barki 1.PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 serie 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie 3.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 4 serie 4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie 1.Podciąganie [...]

[...] sztangi na ławce poziomej w wąskim chwycie 12,10,8,6 uginanie ramion ze sztangielką nad głową 12,12,12,12 uginanie ramion na wyciągu od góry czw. to samo co we wtorek :) pt. barki: unoszenie sztangi prostej nad głową 12,10,10,8 podciąganie sztangi prostej do brody stojąc 12,10,8,6 unoszenie sztangielek od boków 12,12,12,12 przedramiona: uginanie [...]

Po zaleceniach poprawiłem plan, teraz wygląda tak: Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12x12x10x10x8x8 Wyciskanie hantelek skos do góry 12x10x8 Wyciskanie sztangi skos dół 12x10x8 Rozpiętki na maszynie 12x10x8 Triceps: Wyciskanie francuskie w leżeniu 12x10x10x8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12x10x8 [...]

Wrzucam rozpiskę splita i proszę o ocenę :) Poniedziałek - Klatka + Triceps Wyciskanie w skosie dodatnim 6x4 Pompki na poręczach 4x3 Rozpiętki na płaskiej 6x3 Francuz sztangą do czoła 6x3 Prostowanie ramion na wyciągu 6x4 Środa - Plecy + Bicpes Martwy ciąg 6x4 Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 6x4 Wiosłowanie w opadzie 6x3 Uginanie [...]

Poniedziałek - Klatka + Triceps Wyciskanie w skosie dodatnim 6x4 Pompki na poręczach 4x3 Rozpiętki na płaskiej 12x3 Francuz sztangą do czoła 6x3 Prostowanie ramion na wyciągu 10x4 Środa - Plecy + Bicpes Martwy ciąg 6x4 Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 6x4 Wiosłowanie w opadzie 6x3 Uginanie sztangi 6x3 Modlitewnik 12x3 Piątek - [...]

witam diablos666 obczaj ten trening masa/sila (zastosowalem sie do Twoich wczesniejszych zalecen). bede go stosowal za niedlugo. podaj mi jakies podstawowe cwiczenia na brzuch (jak najmniej) razem z seriami/powtorzeniami. obczaj serie/powtorzenia we wszystkich partiach. cwiczenia sa raczej ok, wiem ze nogi za malo ale niech tak zostanie :D. na [...]

2 zestawy. 2 Zestawy A: Nogi : -przysiady tylni 3s Klatka : -wyciskanie na płaskiej 3s Plecy : -wiosłowanie 3s lub podciąganie nachwytem 3s Barki : -wyciskannie sztangi z przed klatki 3s Triceps : -pompki na poręczach 2s Biceps : -Uginanie sztanga stojąc 2s Brzuch/łydki B: Nogi : -przysiad przedni 3s Klatka : -wyciskanie w skosie 3s Plecy : -mc [...]