Poniedziałek: Plecy + biceps + brzuch Środa: Klatka + triceps + brzuch Piątek: Nogi+ barki + przedramię + brzuch Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres powtórzeń wszystkich serii to 10 Trening z rana i po 12 godzinach to samo(na dobranoc)tle że połowę powtórzeń przy zachowaniu tej samej ilości serii. Poniedziałek Plecy: 1) [...]
"Plan bez treningu nóg." BŁĄD!!! I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 Wywal 4. rozpiętki 3x10 Triceps: 1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8 2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p. Jak nie masz maszyn to [...]
Koniu nie obruszaj sie tak przeciez to tylko i wylacznie zarty . Akuratnie taki czas ze sie duzo sezonowcow przewija. Ale nie o to w tym poscie chodzi. Czas na pomoc koledze i zrobie to najlepiej jak potrafie choc znawca nie jestem. Podzielil bym to tak: Pon: klata + bic WT: Nogi Czw: Barki + Brzuch PT:Plecy + tric Klatka: - Wyciskanie sztangi [...]
Oki, dzięki za pomoc. Wysłuchałem też porad z innych źródeł i oto co wyszło: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12, 10, 8, 6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10, 10, 10 - Rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12, 12, 12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12, 10, 8 - Uginanie ramion ze [...]
PIĄTEK-SOBOTA Piątek już lepsza moc, zrobiony trening barków, tricepsa brzucha. No i trampoliny. Teraz będę uzupełniająco ćwiczył TRX, świetnie napięcie mięśniowe i pompa :) SOBOTA Nieco czuć brak mocy, poranne aeroby ze swoim psem zmęczyły mnie solidnie, mimo wolnego tempa. /SFD/Images/2016/2/7/b52c2072c2b0420b9776b09a42af1780.jpg Piątek [...]
http://www.iv.pl/images/55281396906129212465.jpg ŚRODA Dużo się dziś działo i dobrego i złego. Trening na szczęście na spokojnie, dodatkowo około godziny rolowania, mobilizacji obręczy barkowej. Bolało jako cholera, trzymanie po 1 jednej minucie w pozycjach. Omlet Marchewkowy zasmakował mi, dziś w wersji bogatszej [...]
1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/8/6/4/2 (12 rozgrzewkowa) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8/6/4/2 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x6 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 8/6/4/2 2.PROSTOWNIE RAMIENIA [...]
1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/8/6/4/2 (12 rozgrzewkowa) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8/6/4/2 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE: 10/8/6/4/2 2.wyciskanie francuskie [...]
Dobra nie wiem postanowiłem sam ułożyć sobie trening. Oceńcie go i powiedzcie co zmienić. WTOREK 1. Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/12/10/10 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 -Rozpiętki 12/12/10/10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8/6 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
[...] boczne stojąc, wznosy w opadzie i wznosy z przodu wszystko po 15 powtórzeń każdego. Potem weszło 5x wyciskanie nogami na maszynie w super serii z wyciskaniem na maszynie barki każda seria 15-20 ruchów. Zajęło mi wszystko ok 50 min tak że 10 min przed północą skończyłem trening %-) Niedzielny pierwszy posiłek godz 15:30 Schab bez kości z [...]
[...] szerokim uchwytem (nachwyt) - 3s x 8powt (plecy) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3s x 8powt (klata) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2s x 8powt (barki) Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu - 2s x 8powt (tric) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 2s x 8powt (bic) Wspięcia na palce w [...]
Rozumiem Cie Apokalipsa, chyba ułożyłem już plan wg porad, które były w linku, i przeczytalem duzo planów użytkowników Forum, sądze ze ten byłby odpowiedni dla mnie 1dzień: Barki+Triceps+Brzuch Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 srie 8 powt. 2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 9 powt. 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 [...]