[...] obciążenie u pasa lub w ręce 25,2*12-15 5. ośle spięcia 2*25-15 6. spięcia ze sztanga stojąc 2*25-15 5 dzień wolny piątek 6 dzień biceps/triceps/przedramię sobota 1. modlitewnik 20,12,8,6 (sztanga) 2. na przemian sztangielkami stojąc 12,8,6 3. ławka skośna ,sztangielki równocześnie 12,6 4. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwyt [...]
[...] uchwytem do karku 3x serie 4. ściąganie drążka szerokim uchwytem do klatki 3x serie 5. martwy ciąg 4x serie biceps: 1. uginanie ramion w podporze o kolano 3 x serie 2. modlitewnik 3x serie 3. uginanie ramion w siadzie na ławeczce odchylonej do tyłu 3x serie 4. uginanie ramion z prostą sztanga stojąc 3x serie z góry dziękuję. [...]
Dzięki wielkie za odpowiedzi! :) od poniedziałku zaczynam ten plan: Dzień I Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4/12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 3/10,8,6 3. Rozpiętki hantlami 3/12,10,8 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4/12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi do klatki piersiowej z przodu siedząc 3/10,8,6 3. Wznosy ramion [...]
[...] na płaskiej leżąc 4 serie 12/10/8/6 2)wyciskanie na dolnym skosie 4 12/10/8/6 3) wyciskanie na górnym skosie4 12/10/8/6 4) rozpiętki leżać 4 serie po 10-12 Biceps: modlitewnik 4 serie 12/10/10/8 hantle uchwyt młotkowy 4 serie 12/10/10/8 biceps na bramie 4 serie 12/10/10/8 śRODA: Barki 1)podnoszenie sztangi za głowę 4 serie 12/10/8/6 [...]
[...] -przedramie sztanga lub sztangielkami podchwytem i nadchwytem Sroda:biceps - uginanie ze sztangą na stojąco (gryf łamany) - uginanie ze sztangielkami (z suspinacją) - modlitewnik (gryf łamany) - uginanie jednorącz siedząc (łokieć oparty na wewn. części uda) Czwartek:barki i kaptury - unoszenie na boki (hantle jednocześnie) - wyciskanie [...]
[...] z wspiec na palce stojac i siedzac plecy-biceps wyciag pionowy do karku lub klatki szeroko wiosłowanie sztanga w opadzie wyciag poziomy mc biceps młotkowe sztangielkami modlitewnik klatka brzuch łydki nie wiem co zrobic ostatnio było płaska sztanga sztangielki skos głowa w gore, razpietki na skosie myslałem o całkowitej zmianie cw w całym [...]
[...] jak myślisz wiosłowanie też będzie dobre ?) może byc takie wiosłowanie 10. uginanie ramion z hantelkami na przemian stojąc 12 razy każda ręka(zastanawiałęm sie nad modlitewnikiem ale skoro piszesz że nie to już zrezygnowałem) na modlitewnik przyjdzie czasz najpierw trze łapki wzmocnicz 11.wyprosty ramion na wyciągu górnym 12powt. ok [...]
[...] na płaskiej leżąc 4 serie 12/10/8/6 2)wyciskanie na dolnym skosie 4 12/10/8/6 wywal 3) wyciskanie na górnym skosie4 12/10/8/6 4) rozpiętki leżać 4 serie po 10-12 Biceps: modlitewnik 4 serie 12/10/10/8 daj uginanie ze sztangąhantle uchwyt młotkowy 4 serie 12/10/10/8 biceps na bramie 4 serie 12/10/10/8 wywal 8 serii styknie w zupełności śRODA: [...]
[...] progresja(najwazniejsza rzecz przytreningu na mase moim zdaniem) drugie ugianie ze sztanga 8/8/8 do oczu z maxymalnym napieciem bica i przytrzymaniem. trzecie cwiczenie modlitewnik i tu mniejszym ciezarem ale starac sie wolno i ciagle kontrolowac ciezar tak zeby az lapy odpadaly 10/10/10 i czwarte cwiczenie to moze byc brama lub o koloano [...]
[...] były przerwy. pracuje fizycznie jako rolnik, siłownie mam w domu, sam ją zrobiłem (oprócz gryfów i talerzy) ławka łamana z maszyna do nóg, ławka do brzuszków i jednocześnie modlitewnik) gryf prosty, łamany ,2 gryfiki) 120kg talerzy. ćwicze po pracy. w zime to około 17godziny, teraz ok 19, a w lato 21-22godzina. waga 83kg bic 41, wychodziłem z [...]