modlitewnik

07.11 push1 Wl skos gora 130x7 110x13 Wyciskanie Hammer barki 130x8 110x11 Poręcze 2xcc+guma24x15,14 ccx21 Butterfly 110x12 96x15 Unoszenie hantli w bok siedząc 17,5x16 12,5x17 7,5x20 Unoszenie drążka wyciągu dolnego w bok 5x25 Prostowanie podchwytem 10x15-12 Modlitewnik jednoracz 46x12 39x14 Młotki siedząc 27,5x9 22.5x10 25 min cardio i brzuch

07.11.2017 Pull #1: a) Martwy Ciąg - 190kg x 8; 160kg x 10 b) Podciąganie neutralnym szerokim - 10kg x 12; 15kg x 10; 0kg x 14 c) Wiosłowanie podchwytem na Smith - 30kg x 12; 35kg x 12; 40kg x 12 (obciążenie na stronę) d) Ściąganie do klatki szerokim neutralnym - "14" x 12, 12, 12 e) Przyciąganie V do brzucha - "15" x 10, 10, 10 f) [...]

[...] póki co) sztangi stojąc i tak bedzie teraz wygladal moj trening bicepsów. Ciezkie sztangi, 2-3 serie ciezkich mlotkow i na koniec 1-2 serie jakiejs izolacji typu o udo czy modlitewnik. DIETA: Nie rozpisuję typowych dni jak przebywam na szkole ale akurat dzisiaj napisze jak to wyglądalo: 1. 40gr Wpc - to jest jak wracam z 15minutowego [...]

[...] sztangi wzdłuż tulowia 5s 15, 15, 12, 12, 12p 12x1212x60kg - unoszenie na tył barku sztangielki w opadzie tulowia 4s 15, 15, 12, 10 10x17,5kg - Pull face 3s 15p - modlitewnik sztanga/maszyna 4s 15, 12, 10, 10p 30kg - uginanie przedramion ze sztanga 5s 8p 8x47,5kg 8x52,5kg - Uginanie ze sztnagielkami chwytem młotkowym 4s 15, 12, 8, [...]

[...] wąsko R10 10x70 / 10x100 / 9x120 / 12x107,5 / 11x107,5 / 13x95 2a. Prostowanie przedramion z klamrą R12 12x70 / 12x87,5 / 15x80 / 15x80 / 17x72,5 2b. Uginanie sztangą modlitewnik R12 12x25 / 12x37,5 / 14x32,5 / 13x32,5 / 15x27,5 3a. Dipsy 4x max 15x7 / 12x7 / 10x7 / 10x7 3b. Drag curl 4x 10x30 / 10x30 / 12x25 / 15x20 4a. Francuz hantlą [...]

Dzisiaj wszystko jakos na wariackich papierach, najpierw Zona z Corka wstaly duzo za pozno. To wstalem im pomoc przyszykowac jedzenie malej i takie tam. Potem juz nie umialem zasnac ale wkoncu zasnalem. Problem byl jak trzeba bylo wstac %-) wiec rowniez wygrzebalem sie za pozno z wyra i na szybko usmazylem 350gr wola z cukinia, pieczarkami, cebula [...]

[...] 4x12 x 28 kg 3. Ściąganie drążka chwyt neutralny do klatki 4x10 x 54 kg 4. Rack pull 2x8 x 110 kg, 2x8 x 130 kg 5. Narciarz 4x10-15 6. Szrugsy 4x15-20 7. Uginanie ramion modlitewnik maszyna 4 s 8. Uginanie ramion hantle z supinacją 4x12 x 14 kg Całkiem przyjemny trening, lekko dzisiaj już podkręciłem tempo :) Na koniec interwał :) Tak jak [...]

Wystarczająco widać mostkowy przy tym poziomie tłuszczu - tracisz tłuszcz z godziny na godzinę :-) Ten modlitewnik to zawsze tak siadasz czy chciałeś pokazać biceps bokiem? Siadałbym okrakiem i jednak rozciągał biceps do końca (ale to ja :-) ).

Wystarczająco widać mostkowy przy tym poziomie tłuszczu - tracisz tłuszcz z godziny na godzinę :-) Ten modlitewnik to zawsze tak siadasz czy chciałeś pokazać biceps bokiem? Siadałbym okrakiem i jednak rozciągał biceps do końca (ale to ja :-) ). Panie Janku to tylko pompa bo po treningu nagrywałem więc to chyba nie od utraty tłuszczu - pomiary będę [...]

10.11 - 5 treningowy z rzędu. Push 2 Wyciskanie Hammer imitacja płaskiej 145x12 130x13 Wyciskanie hantli siedząc 50x10 40x14 Wl wąsko 120x6 100x10 Flypress skos gora 22.5x12 32.5x7 Podciąganie drążka leżąc do brody 87x10 67x15 47x21 Wznosy jednoracz hantlem w bok 10x25 Francuz leżąc sztanga 2x45x12,12 Modlitewnik stos x10 81x15 Młotki siedząc [...]

[...] -żołnierskie sztangą siedząc 132,5x5 112,5x12 -dociskanie wąsko smith 180x7 140x14 -flypress na skosie w górę 46x10 36x12 -wznosy boczne z linką wyciągu 7,5x20 10x14 -modlitewnik hantlem 30x9 24x10 -młotki siedząc z oparciem 30x10 24x10 -wypychanie palcami na suwnicy 5x20-100 130kg na czczo jest już stabilne,woda którą chwilowo [...]

12.11.2017 Pull #2: a) Rack Pull 3x - 180kg x 8; 200kg x 8; 210kg x 8; 180kg x 10 b) Podciąganie neutralnym szerokim 2x - 12,5kg x 12; 17,5kg x 9; 0x12 c) Przyciąganie do brzucha szerokie V 3x + regres d) Ściąganie V (siedząc "pod" siedzeniem) 3x e) Narciarz 3x f) Ściąganie podchwytem 2x g) Narciarz na maszynie 3x h) Odwrotne rozpiętki 3x - [...]

[...] 10, 35 x 10 3. rozpietki na plaskiej - 17 x 12, 19 x 12, 21 x 10 4. brama - 15 x 20, 20 x 8+8, 20 x 8+8 5. uginania ze sztangą stojąc - 20 x 10, 38 x 8, 43 x 8, 48 x 6+2 6. modlitewnik ze sztangą - 20 x 25, 18 7. mlotki stojąc - 19 x 10, 21 x 12 8. wspiecia na palce na maszynie - 4 x 20-15 Klata dobrze spompowana, ciężary praktycznie takie same [...]

[...] 14.11.17 Klata, bic -wl rampa 6 301 (120x4) -wl skos dodatni hantle 4x8 301 (40kg) -pompki porecze 3x8 301 (bez obciazenia) -rozpiętki maszyna 3x12 (cały stos) -uginanie modlitewnik rampa 6 -uginanie sztanga nachwyt 4x8 -uginanie młotkowe 4x12 Suple przed treningiem siłowym RED SHOT+PUMP, kreatyna 5g, ALC, Cholina, DMAE, różeniec w trakcie [...]

[...] / 15x12,5 3a. Uginanie hantlami z supinacją 4x 10x14 / 10x14 / 12x12 / 15x10 3b. Prostowanie przedramion nachwytem 4x 10x80 / 10x80 / 12x72,5 / 15x65 4a. Uginanie jednorącz modlitewnik 4x10 10kg 4b. Kickback 4x12 10kg + interwały 7 min, + aero 13 min Jeden z lepszych treningów rąk na tym planie. Ciężary jak na mnie spore, szczególnie w [...]

niestety dopiero teraz wpadłem na trening - 13.11.2017 r Plecy: 1. Drążek: 4\ 5x (wciąż fatalnie.. o ile w 1 serii czuję się jakbym mógł zrobić co najmniej 12 repów, o tyle z każdą kolejną serią moc diametralnie maleje i bolą przedramiona. 2. MC: 8*60, 6*80, 4/ 4*100, 3. Good morning: 2/ 12*40, 2/ 10*50, 4. Wyciąg poziomy: 12*45, 10*52,5, 8*60, [...]

12.11.2017 - Nogi i Prostownik Trening: 1. Martwy ciag 5x 6p 6x85 6x95 6x105 6x110 6x125 2. Uginanie podudzi leżąc 15x40 12x50 10x60 10x60 10x60 3. Przysiad 5x 6p 6x80 6x85 6x95 6x100 5x112,5 4. Wyprosty 5x 12p - 3-0-x-1 5. Wyciskanie nogami na suwnicy 25x120 25x120 20x150 18x150 6. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 5xMAX 13.11.2017 [...]

Czwartek 09. OFF Piątek 10. Push Pompki + sprężyna 4x25,20 Sztanga płasko 4x15 Hantle skos + 5x15 Rozpiętki płasko 4x15 Wznosy bok na skosie 3x25 Karolki 3x12 Wyciskanie siedząc 3x15 Wznosy przód 3x10,10,10 Francuz leżąc 3x12 Prostowanie wyciąg 3x12 Odwrotne pompki 3x12 Allachy 7x Sobota 11. Pull T sztanga 4x20 Drążek 4x20 Wyciąg do brzucha 4x15 [...]

[...] 5s 15, 15, 12, 12, 12p 12x12x12x60kg - unoszenie na tył barku sztangielki w opadzie tulowia 4s 15, 15, 12, 10 dzis unoszenie w opadzie w bramie - Pull face 3s 15p - modlitewnik sztanga/maszyna 4s 15, 12, 10, 10p 10x10x30kg - uginanie przedramion ze sztanga 5s 8p 8x50kg 8x55kg - Uginanie ze sztnagielkami chwytem młotkowym 4s 15, 12, [...]

[...] szeroko nachwytem 3x8 -wiosłowanie 3x10 -wyciskanie płasko 4x10(również zwiększajac ciężar co serie) -wyciskanie żołnierskie 4x 10 -unoszenie hantli bokiem 4x10 -modlitewnik lub przyciąganie na wyciągu -ściąganie warkoczu z góry na wyciągu -brzuch różnie Zamienniki: -wypychanie nogami na suwnicy -przyciąganie hantla w opadzie [...]