modlitewnik

[...] a wt/czw/sob bieganie po około 11km. Sprzęt jaki posiadam: regulowana ławeczka, stojak z regulowaną wysokością ,gryf prosty, gryf łamany, 2 małe gryfy, 110 kg obciążenia, modlitewnik. W każdy dzień na siłowni powtarzam ten sam trening: -Wyciskanie na klatkę 4 serie 10/10/9/9 -Rozpiętki 3 serie 13/13/13 -Wyciskanie sztangielek na siedząco 3 [...]

TYDZIEŃ 9 klata + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi płasko 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 55kg x9 Wyciskanie sztangielek skosem 4s 2*13kg x10 2*15kg x10 2*17kg x10 2*17kg x10 Rozpiętki płasko 4s 9kg x10 9kg x10 10kg x10 10kg x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 20kg x10 20kg x10 20kg x8 Modlitewnik sztangielką 3s 10kg x10 [...]

Do tej kwoty polecam taki zestaw: http://www.marbo-sport.pl/zestaw-1-lawka-mh-l008-stojaki-regulowane-mh-s001.html http://www.marbo-sport.pl/marbo-home-lawka-scotta-modlitewnik-l005.html + rabat dla użytkowników forum: http://www.sfd.pl/MARBO__Rabat_4%25_Dla_Ka%C5%BCdego_Forumowicza-t573417.html Zmieniony przez - OXYTONE w dniu 2012-05-02 20:17:16

[...] (lawka skosna niski kąt) 3 x 12,10,8 - brama - sciaganie do wewnatrz ciezarow 3 x 12,10,8 - cwiczenia na dwoch atlasach srodka klatki piersiowej 3 x 12,10,8 (2x) - "modlitewnik" 3 x 12,10,8 - wyciskanie hantli stojac 3 x 12,10,8 - sciaganie hantli do czola (reka oparta o udo) 3 x 12,10,8 - "spinanie" bicepsow na bramie do wewnatrz 3 x [...]

[...] go wykonuje. Jeśli chodzi o obciążenia to w kg: -klatka 77,5/77,5/80/80 -rozpietki 22/22/22 -wyciskanie sztangielek na siedząco 22/22/22 -motyle 32/32/32 -biceps modlitewnik 44,5/44,5/47 -biceps na stojąco 32/32 -triceps na leżąco z gryfem łamanym 32/32/32 Jeśli się nie mylę to chyba o te obciążenia chodziło. Gdy zaczynałem ćwiczyć [...]

[...] arnoldki 3x10 -wioslowanie sztangla 3x10 -rotacja zewnetrzna ramion 3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 piatek(biceps) -podciaganie do klaty sztangla 4x10 -modlitewnik 4x10 -mlotki 3x10 na jedna reke -obroty nadgarstkiem 3x10 na jedna reke -Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10 na jedna reke sobota: mozna [...]

[...] zamień tą klatę tak żeby wszędzie były po 3 serie 12/10/8 albo 15/12/10 do klaty dorzuć bicepsy ale też nie w takiej liczbie.... uginanie ramion ze sztanga 3x10 młotki 3x10 modlitewnik 3x10 tyle starczy, na środę plecy i triceps, plecy ok, ale ja bym dodał martwy ciąg do tego jeszcze a w piątek nogi i barki i też zmniejszona liczba serii.... [...]

[...] rozpiętki na ławie poziomej i to wystarczy pompki na poręczach w wersji na klatkę 3s max Uginanie rąk ze sztangą 4s x 8-12 - OK uginanie z hantlami z supinacją 3s x 10-12 - modlitewnik i wystarczy dla bicepsów + na przedramiona dorzuć : młotki i może być uginanie nachwytem czwartek: nogi Przysiad długa RAMPA 6 + dropy (łącznie do 10 [...]

[...] rozpiętki na ławie poziomej i to wystarczy pompki na poręczach w wersji na klatkę 3s max Uginanie rąk ze sztangą 4s x 8-12 - OK uginanie z hantlami z supinacją 3s x 10-12 - modlitewnik i wystarczy dla bicepsów nie mam modlitewnika + na przedramiona dorzuć : młotki i może być uginanie nachwytem czwartek: nogi Przysiad długa RAMPA 6 + dropy [...]

[...] plan i dodać zmiany , z góry dzięki. Oczywiście brzuch też robię po każdym treningu. Ndz klatka-biceps-przedramię wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 modlitewnik 12-10-8 rozpiętki na maszynie 12-10-8-6 uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8 uginanie ramion podchwytem stojąc(wyciąg)12-10-8 wyciskanie sztangi w leżeniu [...]

[...] górnego do karku 3x15 -martwy ciąg 3x15 BICEPS -unoszenie ramion sztanga łamana 4x15 -wyciąg dolny przyciąganie drązka 3x15 -modlitewnik unoszenie hantli 3x15 PIĄTEK:BARKI NOGI -unoszenie hantli siedząc na ławce 4x15 -unoszenie hantli bokiem 3x15 -podciąganie sztangi [...]

[...] ciag 10=8=6=6 - Podciaganie na drążku szerokim podchwytem 8=8=8=8 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10=8=8=8 - wiosłowanie sztangą 8=8=8=8 Biceps: - modlitewnik 12=10=10=8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady z hantlami 10=8=6=6 - [...]

[...] OK. Później zrobiłbym MC i na końcu dorzucił jakieś wiosłowanie. Może być na wyciągu dolnym. Tutaj w sumie dał 11-12 serii. Biceps...hantle stojąc naprzemiennie 4 serie i modlitewnik 4 serie. Barki...i tutaj widać że nie ma wyciskania. Czemu tego nie wstawiłeś? Nogi... 4 serie prysiudów, 3 serie na 4głowy i 3 serie na dwugłowy i łydki. [...]

[...] - uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 8-12 powt. - hantle siedzac na laweczce ustawionej op niewielkim katem(bardziej wchodzi glowa dluga) 3 serie w zakresie 8-12 - modlitewnik(bardziej pracuje glowa krotka) rowniez 3 serie po 8-12 Piątek: Nogi: - Przysiady ze sztanga 4 serie po 8-12 powt. - 4 serie prostowania jesli masz taka [...]

http://desmond.imageshack.us/Himg836/scaled.php?server=836&filename=79364625.jpg&res=medium DZIEŃ 41 Lajtowy trening :P http://desmond.imageshack.us/Himg685/scaled.php?server=685&filename=59347055.jpg&res=medium http://desmond.imageshack.us/Himg252/scaled.php?server=252&filename=dieta20120503.png&res=landing [...]

[...] Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10=8=8=8 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 10=10=8 - hantle siedzac na laweczce ustawionej pod niewielkim katem 10=10=8 - modlitewnik 12=10=10 Piątek Nogi: - Przysiady ze sztanga 4 serie po 8-12 powt. - 4 serie wykrokow Barki: - millitary press 12=10=8=8 - przenoszenie hantli bokiem [...]

[...] podobno nie za wysoki tam :-P Szkoda ze z zatrzymaniem, a nigdy tak nie robilem dzisiejszy trening uginanie gryfu prostego 16kg x12 21 x12 26 x12 31 x12 uginanie hantli w opadzie 12 x12 12 x12 10 x12 10 x12 (modlitewnik-tylko ta seria) modlitewnik gryf lekko lamany 18 x12 23 x12 28 x12 28 x8 + 7 x12 albo 15 hantlami stojac Pozdrawiam ;-)

Taak Lucyferka, mnie też się od razu spodobał ten modlitewnik, szkoda ze takiego nie mam :-))

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:Harnas20 PŁEĆ:mężczyzna WIEK:18 WZROST:180 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2,5 ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA:83kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33 OBWÓD BICEPSU:39 OBWÓD ŁYDKI:39,5 OBWÓD UDA:60,5 OBWÓD BIODER:98 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:93 OBWÓD KLATKI [...]

[...] ławce na różnych skosach Sob: Martwy ciąg, przysiad, wyciskanie żołnierskie, podciąganie podwchyt. W dni o mniejszej objętości robię jakieś ćwiczenia na małe partie, głównie modlitewnik i młotki. Przed każdym treningiem robię różne podciągania w ramach rozgrzewski. I jeszcze pytanko odnośnie suplementacji i diety w dni treningowe: 30 min przed [...]