Wiek 28 Staż 2,5 rok Ostatnio split w rygorze koncentryczno-izometryczno-ekscentrycznym 1-2-5 przez 8 tyg Doping tak Dieta ww. 5g /t 1,2g/ b 2,8 Witam proszę o ocenę i ewentualne korekty do treningu gdzie piorytetu będzie klatka bo niestety odstaje ta partia nieco od reszty Poniedzialek:klatka +biceps 1.wyciskanie sztanga płasko 48 2. Wyciskanie [...]
[...] kwestii 4 dniowego splitu z priorytetem na klatkę piersiową (na zasadzie dwa treningi klaty w tygodniu, jeden cięzki, ok.10-12 serii, drugi lekki, na ćwiczeniach izolowanych/maszynach, około 5 serii). Zaznaczę, że dysponuję standartowym sprzętem, w postaci sztang, sztangelek i ławek, do tego jest old schoolowa suwnica i maszyna typu hammer. Za [...]
[...] na pierwszy rzut oka wydaja się skomplikowane jednak są bardzo intuicyjne. Jedynie co mnie denerwuje to regulując kat pochylenia ławki, siedzisko także zmienia swój kąt oraz maszyna smitha która za lekko opada w negatywnej fazie ruchu. Koledzy tez trochę narzekali ze ćwicząc na maszynach siedzą prawie na ziemi przez nisko położone siedziska. [...]
Witam, piszę ten temat ponieważ chciałbym, aby ktoś z większym stażem i doświadczeniem ocenił ten plan, układalem go pod siebie na podstawie innego, myślałem także nad planem A B A, ale A B C wydaje mi się rozsądniejszy :) PONIEDZIAŁEK Przysiady - 3 serie, 6-15 powtórzeń Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń Podciąganie [...]
Hej układam sobie plan góra/dół 4x w tyg ale brakuje mi weny co mogę dodać w brakujące cyferki. Niestety muszę zrezygnować z takich ćwiczeń jak martwy ciąg, podciąganie czy dipy. Wszelkie inne z chęcią rozważe. Jeśli też coś oprócz dodania ćwiczeń byście zmienili piszcie. Pon, Góra Wyciskanie płasko 3s 6-12p Wiosłowanie sztangą 3s 6-12p [...]
[...] dzień) -unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. -skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. 2 dzień: Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 8-12 -maszyna typu hammer 3 serie 12 -ściąganie wyciągu górnego do barków 3X12-15 Bicepsy: -uginanie przedramion ze sztanga łamana (podchwyt) 3 serie 12,10,8 -uginanie przedramion [...]
[...] z przed klaty siedząc 4x12 3. Szrugsy 4x12 4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym plecionka 4x12 5. Francuskie wyciskanie daleko za głowę 4x12 6. Pompki na poręczach (maszyna typu hammer) 4x12 7. 25min Cardio Sylwetka po lewej obecnie. /SFD/Images/2015/7/20/060174410fac46ec8d9cef0c0b6be400.jpg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] po 3 serie na stronę (12) Piątek: nogi/barki przysiady 6 serii (8-10) uda na maszynie 3 serie (12) dwójki na maszynie 3 serie (12) łydki siedząc/stojąc 3 superserie (12/12) maszyna smitha z przodu 6 serii (12-15) unosznie hantli bokiem 4 serie (12) podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12) podnoszenie hantli przed siebie 3 serie (12) [...]
[...] cale cialo bylo calkowicie przepracowane tj. najwazniejsze miesnei danych grup, 2) czy lepiej trzymac sie scislego planu czy mozna "intuicyjnie" rotowac np w dzien gdzie mam przysiad ze sztanga zrobic czasem przysiad na smithie, albo zamiast wyciskania sztangielek, jakas maszyna itd ? 3) czy plecy robic przed nogami czy zostawic tak jak jest ?
[...] ale wydaje mi się, że mógłbym spożytkować czas na siłowni lepiej. Poniżej mój plan treningowy Dzień 1 (klata, triceps) wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 12-6 powtórzeń maszyna "butterfly" (coś podobnego do normalnych rozpiętek tylko, że jeszcze pcha się maszynę łokciami zamiast samymi rękoma) – 4 serie po 12-6 powtórzeń rozpiętki na [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 16 lat Waga : 69kg Wzrost : 173cm Cel treningowy : najlepszy Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy (w tym ok. 2 miesiące na kontuzji, więc bez treningów) Uprawiane inne sporty : tenis, piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa, sprzęt Kelton: stojaki, ławka regulowana ze [...]
[...] sztangielek uchwyt młotkowy 3) barki + nogi - unoszenie sztangielek na boki - wyciskanie do góry siedząc na maszynie - przyciąganie sztangi do brody - odwrotny butterfly - maszyna suwnica - wyprosty nóg siedząc - uginanie nóg leżąc na maszynie na brzuchu - łydki - koniki Wszystkie ćwiczenia 4 x 12 z jak największym obciążeniem. Dodatkowo [...]
[...] ściąganie drążka na siedząco za plecy 2 ćwiczenie ściąganie drążka na siedząco z przodu 3 ćwiczenie przyciąganie linki leżąc 4 ćwiczenie nie mam pojęcia jak się nazywa ta maszyna i ćwiczenia na niej ale ściąganie do siebie na siedząco drążka Bary : seria rozgrzewkowa plus 3 serie właściwe po min. 10 powtórzeń przy każdym ćwiczeniu 1 ćwiczenie [...]