martwy

witam mam 17 lat staż ok 1,5 roku mój cel to siła i masa mój ostatni plan to fbw a oto mój plan: 1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2s 2) Rozpiętki 2s 3) Podciąganie sztangi w opadzie 2 4) Martwy ciąg 2 5) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 6) Unoszenie sztangielek bokiem 2s 7) Przysiad ze sztangą 2s 8) Wspięcia na palce 2s 9) [...]

[...] -wyciskanie sztangi plasko 4*8 -wyciskanie sztangi dolnym 4*8 -wyciskanie sztangi gornym 4*8 -rozpietki 4*8 -triceps 4*8 Sroda: -przysiady ze sztanga 4*8 -biceps 4*8 -martwy ciag 3*8 i 4 seria na maksa Piatek: to samo co w poniedzialek Wiek:17lat Waga:72kg :P Wzrost 186cm Staz:troche ponad miesiac Cel:Masa,sila ale nie ze tak powiem na [...]

SIWY wiek 30 waga 117 wzrost 185 staż 14 lat No cóż,z racji wieku postanowiłem troszkę odpuścić i zmieniłem plan. Wygląda to mniej więcej tak: Trening co 3 dzień NOGI Przysiad 2x Suwnica 1x Wyprosty + ugięcia podudzi - superseria PLECY Martwy 2x Wiosło w opadzie podchwytem 1x Wiosło w opadzie 1 ręką 1x Drążek 1x KLATKA Płaska 2x Skos góra hantle [...]

Witam Mam 25 lat,waze 85 kilo, 180 cm wzrostu, 3 miesiace na silce, glownie ogolnorozwojówka, teraz mysle nad masa. Oto planik ktory sam ulozylem. Bardzo prosze o wszelkie poprawki i rady;) Dzień 1 plecy, biceps, przedramię Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max. Podciąganie sztangi w opadzie tłowia (wiosłowanie) 3 serie [...]

[...] na drążku 3x 10 - Ściąganie drążka do klatki podchwytem 4x 10,10,8,8 -wyrzuc bo już niepotrzebne przy drążku. - Wiosłowanie sztangielkami dodaj coś na dolne pleców nap. martwy ciąg 3x15-10 3.Barki - Wyciskanie sztangi z za głowy 4X 10,8,8,6 -tu uwaga jak przy klatce. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 10 -to natomiast zamień ta ten [...]

I DZIEŃ - KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 - daj tutaj sztangielki a poniższe wyrzuc 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 4. rozpiętki 3x10 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p - [...]

Staz-rok Waga-64 Wiek-16 I DZIEŃ - KLATKA Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/6 4.Rozpiętki 12/12/12/ II DZIEŃ – BICEPS + PRZEDRAMIE Biceps 1. Uginanie ze sztanga podchwyt 12/10/8/6 2 Uginanie ze sztangą nachwyt 10/10 [...]

xkijux wieć dobrze, może byc i pięć dni jesli objętość treningowa nir jest przesadna i dobrze rozplanowane grupy. I DZIEŃ - KLATKA Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6 3.przenoszenie hantelki za głowę 2x12 4.Rozpiętki 12/12 II DZIEŃ - BICEPS + PRZEDRAMIE Biceps 1. [...]

Plan do oceny PONIEDZIAŁEK klata: Rozpietki na lawce skośnej 12x12x10x10x8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x12x10x10x8 Wyciskanie na ławce płaskiej 12x12x10x8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x12x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY 12x12x10 WTOREK: Nogi Przysiady za sztanga na barkach [...]

PONIEDZIAŁEK klata: Rozpietki na lawce skośnej 12x12x10x10- dlaczego na początku, raczej widzialbym to ćw. na końcu treningu klatki. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x12x10x10 Wyciskanie na ławce płaskiej 12x12x10x8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x12x10x 8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY [...]

Witam wiek 24 waga 90 cel masa jakosciowa z lekkim ubytkiem tluszczu Jestem po 8 tyg redukcji i tygodniowym roztrenowaniu staz 3 lata PONIEDZIAŁEK: Klatka/Brzuch Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe po 15-12 Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie 10-8-8-6 Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce [...]

[...] 3x 15 7.wyciskanie na ławce poziomej w wąskim 3x 15 8.francuskie leżąc 3x 15 9.prostowanie ramienia w podporze 3x 15 A6W + Bieg (5km) Wtorek A6W Środa Grzbiet 10.martwy ciąg 3x 6 11.wiosłowanie w opadzie podchwyt 4x 15 12.wiosłowanie w opadzie nachwyt 4x 15 13.wiosłowanie w opadzie sztangielkami 3x 15 Biceps [...]

[...] ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8 6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie [...]

[...] 3x12-15 Plecy (ćwiczenia robione /łączone/ na przemian z ćwiczeniami klatki) podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4xMAX pociąganie sztangielki w opadzie 4x12-15 martwy ciąg sztangą nachwytem 4x12-15 Kaptury Szrugsy 4x12-15 DZIEŃ VI NOGI wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12-15 Wyprosty nóg na maszynie 4x12-15 uginanie nóg w leżeniu [...]

oniedzialek-Barki-Bicepsy 1.wycisanie sztangielek siedzac-9,9,9,9 2.unoszenie sztangielek bokiem-4x9 3.Unoszenie ramion w opadzie-na boki- ze sztangielkami-4x9 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-12,9,6,6 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKą w oparciu o kolano-9,9,9 Wtorek-Uda-Łydki-Przedramiona 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] młotkowym (12,10,8) Przedramię 3 nadchwyt 3x podchwyt Brzuch 2. Środa Plecy+triceps a)podciaganie na drążku podchwytem 4x 10 b)wiosłowanie hantlą w opadzie 4x(10-8 c) martwy ciąg na prostych nogach 4x d) szrugsy 3x(15-12) Triceps a) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ 3 s 12-8 b)wyciskanie leżąć w wąskim uchwycie 3x10 c) pompki [...]

co znaczy 5/x itp ??? i te określenia a6w ??? Jestem na tym forum pierwszy raz ;) i czy martwy ciąg będzie odpowiedni dla kogoś w moim wieku ???

[...] tygodniowej przerwie regeneracyjnej. Poniedziałek Plecy 1 podciąganie na drążku do karku 3serie maks powtrz 2. wiosłowanie w opadzie z sztanga podchwytem 15/12/12/12 3. martwy ciąg 12/10/8/8 Łydka 1.wspiera na palce stojąc 15/15/12/12 2. wspiera na place siedząc 15/15/12/12 Wtorek Klatka 1. wyciskanie sztangielek na płaskiej [...]

[...] 4x15 2.plecy+biceps Plecy: -podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 4x max -ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/6 -wiosłowanie sztangi nachwytem 12/8/8/6 -martwy ciąg 3x8-10 Biceps: -uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 12/10/8/6 -uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6 -uginanie Ramion z supinacją nadgarstków siedząc [...]

witam, wystawie swoj plan tu, bo nie doradzono mi za bardzo w innym dziale. dzieki wielkie za rady Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie leżąc: 4serie: 12x, 10x, 8x, 6x Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry: 3serie: 10x, 8x, 8x Rozpętki : 3x po 10x Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztanga lezac: 4serie : 12x 10x 8x 8x Prostowanie [...]