[...] (nie koniecznie) -drazek -wyciskanie w poziomie i w skosie -francuskie = widelce -wyciskanie zza karku NIE, GDYZ RUJNUJE BARKI, LEPSZE Z KLATKI -uginanie ramion -martwy ciag -no i cos na przedramiona Jak mam to rozlozyc ? Przeciez nie dam rady zrobic tego w jeden dzien ? A DLACZEGO NIE? TO TYLKO 12 CWICZEN (LEPIEJ NA JEDNYM TRENINGU [...]
Poniedziałek Nogi 5s Przysiady za sztangą na karku (10,8,8,4,2pow) 4s Wyprosty nóg na maszynie (10-12) 4s Przysiady ze sztangą z przodu (6-8) 4s Uginanie podudzi na maszynie stojąc jednonóż (8-10) 4s Wspiećia na palce jednonóż- w ręce sztangielka (12-15) Brzuch 4s Unoszenie nóg w zwisie na drązku (20-30) 4s Skłony na rzymskej z obciążeniem- [...]
[...] jednorącz na maszynie*** 6-8 Przyciąganie do dołu z przodu** 6-8 TYLNE PARTIE BARKÓW Wznosy bokiem w opadzie* 6-8 DOLNE PARTIE GRZBIETU Wyprosty tułowia z obciążeniem lub martwy ciąg** 6-8 DZIEŃ III ODPOCZYNEK DZIEŃ IV KLATKA Wyciskanie na ławce skośnej* 6-8 Wyciskanie na ławce poziomej na maszynie** 6-8 Rozpiętki na ławce skośnej** 6-8 [...]
Ok rion dzięki za zaglądanie do mnie. Myślę, że poproszę jakiegoś mądrego w mojej siłowni o pomoc w tym wiosłowaniu, chociaż po ostatnim treningu czuję co miało pracować 8-) Nadrabiam zaległości. Trening 19/01 Trening B - wszystkie ćwiczenia 3x10 Rozgrzewka 5 min bieżni 1. Martwy ciąg - 40 kg; 45kg;45kg 2a. wyciskanie sztangielek na ławce [...]
[...] podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Ćwiczenie nóg na maszynie Od 2-3 miesięcy stosuje ten plan i dostrzegam efekty, wcześniej ćwiczyłem na siłowni można powiedzieć jak "jeździec bez głowy" Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): rekord na ławeczce w wyciskaniu leżąc 80kg
1 dzień Mięśnie klatki piersiowej ZA MAŁO POWTÓRZEŃ - POLECAM PRZEDZIAŁ 12-15 I ZA MAŁO IZOLACJI - POLECAM 2 ĆWICZENIA IZOLOWANE LUB ZAMIANĘ SZTANGI W OBU WYCISKANIACH NA SZTANGIELKI 1. Wyciskanie sztangi w elżeniu na łąwce poziomej 3-4 s.- 10-12 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w gore 3-4 s.- 10-12 3. Wyciskanie [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
Witam, napisałeś, że możesz wytłumaczyć niejasności, a ja mam kilka :) Jak wykonać następujące ćwiczenia: 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), (chyba się domyślam, ale nie jestem pewien) 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste [...]
Dobra, zrobię ACT dla kondycji (październik-listopad), później FBW. Czym najkorzystniej zamienić (pod spodem podałem moje propozycje): 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud) - jaki typ przysiadów ze sztangą polecacie, jak dotąd robiłem przysiady ze sztangą zawieszoną na karku. 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na [...]
TRENING - A Rozgrzewka 10-15 minut. Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej .Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej. Mięśnie grzbietu 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku, siedząc. .Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia. [...]
W FBW nigdy nie opuszczam czterech moim zdaniem najlepszych ćwiczeń (przysiadów, martwy ciągów, pompek na poręczach, podciągania na drążku). Zwykle wszystko robię na jednym treningu. Nie trenuję osobno ramion, za to stosuję pompki na poręczach w wersji na klatkę (równomiernie rozwijają triceps i klatę) oraz podciąganie na drążku podchwytem [...]
Plan ogólnorozwojowy, czyli taki, w którym ćwiczę całe ciało podczas treningu. Mój plan ogólnorozwojowy wyglądał następująco: Przysiad 3x10 Pompki na taboretach 3xMax Wyciskanie sztangi poziomo 3x10 Wyciskanie sztangielek z przed głowy 3x10 Wyciskanie francuskie 3x10 Zginanie przedramion ze sztangielkami 3x10 Mój plan FBW wyglądał tak: Plan A [...]