Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy - Wiosłowanie sztangi 3s Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki - Wyciskanie sztangielek 2s Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s Tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s B: Nogi - ? tu mozesz np pominąc nogi, dać MC na początek, a po [...]
[...] 2s (nogi) 2. wspiecia na palcach "wysoki step" 2s(nogi) 5. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3s (klata) 3. Podciąganie na drążku, ręce szeroko 2s (plecy) 4. martwy ciag 2s (plecy) 6. Wyciskanie sztangi zza karku 2s (barki) 7. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie uchwytem mlotkowym 2s (biceps) 8. wyciskanie sztangi wąskim [...]
Ze względu na małą ilość dostępnego sprzętu ułożyłem taki plan: PONIEDZIAŁEK: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim 12,10,8,8,6 3. Rozpiętki 10,8,8,6,4 Biceps: 1. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 4x10 2. Uginanie przedramion podchwytem 4x10 3. Uginanie przedramion w podporze o [...]
Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim 12,10,8,8,6 po co ci to wyciskanie wąsko ? to bardziej na trica. 3. Rozpiętki 10,8,8,6,4 obetnij jedną serie, dałbym stały,większy zakres powtórzeń Biceps: 1. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 4x10 2. Uginanie przedramion podchwytem [...]
zrob sobie fbw 3 razy w tyg i git proponuje takie fbw: A - Wyciskanie hantli na skosie 3s - Wyciskanie hantli 2s - Pompki na poręczach 2s - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - Uginanie ramion ze sztanga 2s B - Wyciskanie sztangi płasko 3s - Military press 2s - [...]
To jedyne co udalo się zmajstrować. Pon Push śr pull czw Push I co tydzień na odwrót. Push: klata, barki, tric - wyciskanie sztangielek/sztangi skos gorny 4x 10-6 - wyciskanie sztangielek skos ujemny 3x 10-6 - wyciskanie sztangielek siedzac 3x 10-6 - unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-6 - wyciskanie francuskie ze sztanga 3x 10-6 Pull: plecy, [...]
Poniedziałek Wyciskanie 10 10 8 8 4-5 Rozpiętki skos 3x12 Wyciskanie skos 10 10 10-tu jest bez prog. czy prog. stała ? Rozpiętki płasko 3x12 wywaliłbym te rozpietki płasko i przyłozył sie do wyciskan Wtorek Plecy wiosłowanie-czym wiosłowanie? jak wczesniej robiłes sztanga to teraz rob hantlami -lub na odwrót 10 10 8 8 6 Podciąganie do [...]
Znalazłem lepszy plan i trochę zmieniłem pod sprzęt jaki mam: siłownia domowa. Poniedziałek : Klata + Triceps Klatka -Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 12,10,8,6 -Wyciskanie Sztangielek ławka skos głową w górę 4s 12,10,8,6 -Rozpiętki ławka poziom 4s 12,10,10,8 Triceps: -Pompki na poręczach 3s max -Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12,10,8 [...]
1.Wyciskanie sztangi na ławce ,,+" 4x10 2.Wyciskanie hantli płasko 4x10 3.Rozpietki 4x10 T: 1.Pompki na poręczach 4x8 2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 ŚRODA: Plecy / Biceps P: 1. Martwy Ciąg 4x10 2.podciaganie na drazku 4x6 3.Wiosłowanie sztanga podchwytem 4x10 B: 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x10 młotkowo 2.Uginanie łap [...]
NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,10,8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8 PRZYSIADY WYKROCZNE 14,12,10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12,10,8 osle WSPIĘCIA 12,10,8 KLATKA + BICEPS WYCISKANIE SZTANGI prosta 12,10,8 WYCISKANIE SZTANGIELEK skośna 14,10,8 ROZPIĘTKI 12,10,10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHYWTEM [...]
[...] Deadlifts Calf Raises (3x12) - only if a seriously lagging bodypart Weighted Crunches or Weighted Hanging Leg Raises (3x12) I jeszcze mam jeden problem - czym się różni martwy ciąg z dnia pull, między martwym z dnia legs? Tego co patrzyłem na youtube to Barbell stiff Leg Deadlift działa chyba najbardziej na prostownik? A zwyczajny deadlift [...]
Nie będę za dużo kombinował. Podstawowe ćwiczenia: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s 15-12 Tricepsy: - Francuskie w leżeniu sztanga łamana 2s 12-10 Plecy: - Martwy ciąg 2s - 10-10 - Podciąganie na drążku 2s 15-12 Nogi: - Przysiady 2s 15-15 - wspięcia na palce 3x max [...]
[...] udo 10/8/8/6/- bez progresji Wtorek-wolne Środa: Plecy,triceps Plecy: -5x Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10/8/8 -4x sciaganie linki na wyciagu za glowe 10/8/8/6 -4x martwy ciąg 12/10/8/8 -4x wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8 Triceps: -5x wyciskanie francuskie 12/10/10/8/8 -4x sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/ -odwrotne pompki 4x10 [...]
[...] 3x10 Triceps: -wyciskanie francuskie w lezeniu 12,10,8, --prosowanie ramienia ze sztangielka 12,10,8, -prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8, Czwarek-Plecy: -martwy ciag 12,10,8,6 -wioslowanie ze sztangielkami 12,10,8,6 -podciąganie na drążku 12,10,8 -przyciagnaie linek siedzac 12,10,8, Biceps: -uginanie ramion ze sztanga [...]
Nie mogę zrobić edycji to napiszę to tutaj. Brzuch chciałem ćwiczyć tak: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3*8-12(bez ciężarów) ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x8-12 SKŁONY BOCZNE z sztangielkami Jeśli chodzi o trening to na razie robię coś takiego co drugi dzień(1 dzień przerwy między treningami) I zestaw Przysiady Pompki szeroko Podciąganie [...]
[...] Zestaw A Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Tricepsy: - pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - martwy ciąg 2s - podciąganie na drążku 2s Nogi: - prostowanie nóg w siadzie 2s - przysiady ze sztangą 2s Bicepsy: - hantelka oparta na kolanie 2s Zestaw B Klatka [...]
polecam ci plan a/b A 1.Przysiad ze sztangą na barkach 3x10 2.Wiosłowanie 3x10 3.Wyciskanie na klate na ławce poziomej 3x10 4.Wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 5.Uginanie przedramion w oparciu o kolano 2x10 6.Pompki na poręczach ( może zastąpić je krzesłami) 2x10 B 1.Martwy ciąg 3x10 2.Podciaganie na drazku 3x10 nachwytem najlepiej szeroko 3x [...]
[...] gryfa na maszynie siędząc do brzucha. (12,10,8) //WYWAL 3. ściąganie drążka na maszynie zza głowy. (12,10,8,8) // TO JEST SCIAGANIE DO KARKU TAK? DAJ STALY CIĘZAR 4X10 4. martwy ciąg( 12,10,8,6) biceps: 1. uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwyt) (12,10,8) // DAJ PROGRESJE 12,10,8,8 2. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc- [...]
[...] 2-3 s. 12 pow. 6.(biceps) uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2-3 s. 12 pow. + a6w B 1.(nogi) wspięcia na palceze sztangą na barkach 3-4 serie 12 powt. 2.(plecy) martwy ciąg 3-4 12 powt. 3.(klatka) wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3-4 serie 12 powt. 4.(barki) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2-3 s. 12 powt. 5.(Triceps) [...]
Jak dałem do sprawdzenia ten trening na masę tylko z powtórzeniami 12/10/8 to mówione było że jest dobrze więc myślałem że i tym razem się sprawdzi. Po zmianie: ZESTAW A Przysiad ze sztangą z przodu Wznosy na palce stojąc (do palenia) Martwy ciąg Wiosłowanie sztangą Wyciskanie na poziomie sztangi Wyciskanie na skosie sztangielek Wyciskanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
