Witam, mam 24lata i jestem "początkującym" na siłowni przez ten czas rzuciłem około 15kg na redukcji jedząc 2350 kcal (wyliczone makro) chudnąć przy tym 1kg na tydzień, moja waga to 88kg a aktywność fizyczna w ciągu dnia to minimum 10 tys kroków oraz praca magazynowa. Chciałbym w końcu zacząć budować masę jedząc 3700-3900 kcal. Moje pytanie czy [...]
Witam, mam 24lata i jestem "początkującym" na siłowni przez ten czas rzuciłem około 15kg na redukcji jedząc 2350 kcal (wyliczone makro) chudnąć przy tym 1kg na tydzień, moja waga to 88kg a aktywność fizyczna w ciągu dnia to minimum 10 tys kroków dziennie oraz praca magazynowa. Chciałbym w końcu zacząć budować masę jedząc 3700-3900 kcal. Moje [...]
[...] później makaron z wołowiną i warzywami, którego połowę dojem po treningu. Warzyw nie wklepywałam, oprócz ziemniaka, tak na oko tylko, bo parę kawałków jednak było ;) Rozkład makro tak pi razy drzwi, byle białko było minimum 110 gramów, reszta aby dobić kcal i nie przegiąć w żadną stronę. /SFD/2022/1/17/5cfe3e2260b04323a3b6d0aad0b0c1da.jpg [...]
[...] i startuje teraz z głową do bilansu dodatniego. Mam nadzieję że nie będę miał jakiegoś chorego odbicia. Jedynie na co jestem gotów to sporo wody :-) Mini cuta robiłem na makro w DnT B200 (zwierzęce), T25, WW140 DT B200 (zwierzęce), T20, WW200 Aktualnie przechodzę w DnT B210 (zwierzęce), T40, WW150 DT średnie węgle B i T tak samo WW300 DT [...]
[...] dżemu + 150gr twarogu chudego. Patrzę i cyk brakuje mi 20ww czyli wlatuje 160 gr jabłka na przykład i mam puzzle ogarnięte na si :-) Najważniejsze to podzielić sobie jakie makro mamy w danych posiłkach. Wtedy jest dużo prościej bo jeśli mamy w domu na stanie ciągle sporo produktów to łatwo posklejać to i tamto raz dwa :-) Zmieniony przez - [...]
[...] kcal. Wg mnie ty tez bys dobrze redukowala na wyzszych kcal, albo raczej na diecie cyklicznej by jakas forme ladowan robic wysokimi kcal + dopracowac kwestie optymalnego makro. Tu najlepiej jakby jakis doswiadczony dietetyk sportowy doradzil zebys nie tracila na to czasu i miala szybki efekt jaki chcesz :) Ja tez niestety mam taka tendencje [...]
Ostatnie dni wszystko trzymane tylko wczoraj sobie dogodziłem pizzą %-) Po 14 dniach zapieprzania non stop od 5:30 do 00:00 miałem chwile luzu i leżałem wackiem do góry. Odżyłem na maxa i można cisnąć znowu. Tam wczoraj łącznie 700 kcal nad to ile mam na codzień więc całe nic. Już poniżej 90 kg Jutro zasuwam na maxa dalej, ale piątek będzie pod [...]
Takie smakowite. Makro na blogu. /SFD/2022/1/19/4c3e0477636e4dd2b572c3263d56d9f8.jpg /SFD/2022/1/19/eb048f8d1c0344408c08c9b815cd7f82.jpg /SFD/2022/1/19/ce97b3b08ee040a9baeab7ba74ddbf87.jpg /SFD/2022/1/19/3fda0dc4156240019ef39eb99bb0fa3d.jpg Zmieniony przez - StrongSFD w dniu 2022-01-19 19:06:11 Zmieniony przez - StrongSFD w dniu 2022-01-19 [...]
[...] Obecnie waga naczczo 100-100,5. Masa trwa od 19 tygodni i nic nie wskazuje by szybko miał się skończyć :D Co najwyżej za 4-6 tygodni jakiś minicut wleci. Aktualne makro: DT: 270B 45T 810WW DT Pull: 270B 40T 890WW Rest: 270B 60T 540WW /SFD/2022/1/20/b63b221a9dd64ffca0e2b58e6f1388ca.jpg /SFD/2022/1/20/43752c1442e341a2b70a916cf493f1d1.jpg [...]
Smakołyki :-) Szamka na szybko poskładana tylko żeby makro grało bo nie było czasu na nic więcej :-) /SFD/2022/1/20/793dca3bfc2a426ca6d3be9cee6a68a5.jpg /SFD/2022/1/20/816a621bb9b149ee8534ef2654f8cd75.jpg /SFD/2022/1/20/56bea71044b34634bca810b3d51ca154.jpg
Witam, mam pytanie co do liczenia kalorii/makro za pomocą kalkulatora. Chodzi mi o zmiany proporcji składników, przykładowo na redukcji jem posiłek który ma mieć: ~ b: 40g (160 kcal) t: 6,6g (59,4 kcal) w: 40g (160 kcal) / 379,4 kcal i wygląda tak: • 195 g Twaróg chudy delikate biedronka K: 159.9 kcal B: 33.1 g T: 0.8 g W: 5.7 g • 42 g [...]
[...] mc, lc i się sprawdziło, ale teraz nie chcę mi się rotować w ten sposób. Wolałbym rotacje w dni treningowe i wolne. W dt wysokie węgle, a w wolne średnie czy niskie? Moje makro wygląda tak: 3350 kcal B 180 T90 W 450 Cztery treningi w tygodniu. Jak to ułożyć żeby było dobrze i czy w ogóle taka rotacja będzie miała sens? Musiałbym jeść w dt 3900 [...]
[...] na siłowni wcześniej 2.5roku później 3 lata przerwy przez bóle pleców a teraz 1.5 roku na siłowni Dieta Przez 7msc stosowałem dietę ale nie jestem w stanie powiedzieć jakie makro bo dostawalem konkretne ilości jakie mam spożyć i tylko ważyłem. Na razie dieta na 80% Ile i jakie przebyte cykle sterydowe 40ml propa 200 mety 100 oxy 5 lat temu Opisz [...]
Nie mam już siły, ale coś skrobnę. Od samego rana do teraz personalne. Dziś na szczęście raporty ogarnięte w tramwajach xD Trening sam w sobie na freestyle bo ludzi od cholery. Dieta trzymana. Makro utrzymane, ale weszły 4 posiłki, a nie 5 Waga mimo pizzy - mniejsza niż w dniu gdy ją zjadłem %-) Trochę się wkurzyłem bo typ nie zdążyłby zrobić [...]
Jeśli się skupisz na misce dłużej niż kilka tygodni i pokombinujesz z makro to samo Ci pokażę jakie masz zapotrzebowanie. Jeśli będziesz jadł 3 tygodnie i waga ani w jedną ani w drugą to już znasz odpowiedź. To oczywiście mocno w skrócie ale z grubsza tak to wygląda. Zakładając że 3x w tygodniu ćwiczysz z intensywnością X i przy 2300kcal waga i [...]
No 2300kcal to podałem wartość orientacyjnie. Musisz wyliczyć dzienne zapotrzebowanie i od czegoś zacząć. Przy wadze 90kg w Twoim wypadku uderzyłbym w makro T0.7gr /na kilogram masy ciała. 2g białka na kilogram, resztę kcal dobijałbym WW.
Nie zawracaj sobie głowy aż takimi detalami że skoro dany posiłek ma miec tyle czy tle makro to stajesz na głowie że musi być taka liczba i nie mniej nie więcej , jedz zbilansowane posiłki z dobrze dobranymi źródłami makro a całość bardziej rozpatruj patrząc na ogół odzywiania , liczy sie bilans z calego dnia . Białka wliczaj wszystkie , przyjmij [...]